FR
FR

Courir 30 min - 8 semaines (débutant)

Niveau

Débutant

Fréquence

3x/sem

Durée

8 sem

header image
Nous allons débuter le plan par une alternance de course et de marche, afin d'habituer vos muscles et articulations à un effort peu intense. Au fil des jours et de votre progression, vous serez capable de courir 30 minutes sans vous arrêter. Vous aurez ainsi réussi votre objectif.
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

On commence doucement

Le plus difficile c'est de commencer, mais nous sommes là pour vous aider et vous encouragez !

01

Courir et marcher 25min

Séance 01

Courir et marcher 25min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pour un total de 10 répétitions. Lorsque vous aurez terminé vos 10 répétitions de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

BRAVO, vous avez réalisé votre première séance ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0210x (30s - 30s)
  • 035 minutes de marche lente

02

Courir et marcher 27min

Séance 02

Courir et marcher 27min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pour un total de 12 répétitions. Lorsque vous aurez terminé vos 12 répétitions de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0212x (30s - 30s)
  • 035 minutes de marche lente

03

Courir et marcher 30min

Séance 03

Courir et marcher 30min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pour un total de 15 répétitions. Lorsque vous aurez terminé vos 15 répétitions de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 60 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0215x (30s - 30s)
  • 035 minutes de marche lente
semaine 2

On augmente progressivement le temps de course

Restez motivé et vous progresserez !

01

Courir et marche 27min

Séance 01

Courir et marche 27min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pour un total de 12 répétitions. Lorsque vous aurez terminé vos 12 répétitions de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0212x (30s - 30s)
  • 035 minutes de marche lente

02

Courir et marcher 28min

Séance 02

Courir et marcher 28min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 45 secondes de course et 30 secondes de marche active pour un total de 10 répétitions. Lorsque vous aurez terminé vos 10 répétitions de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0210x (45s - 30s)
  • 035 minutes de marche lente

03

Courir et marcher 30min

Séance 03

Courir et marcher 30min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 45 secondes de course et 30 secondes de marche active pour un total de 12 répétitions. Lorsque vous aurez terminé vos 12 répétitions de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0212x (45s - 30s)
  • 035 minutes de marche lente
semaine 3

On diminue la récupération pour augmenter la phase de course.

Ne cherchez pas à aller plus vite, les temps de course vont progressivement augmenter !

01

Courir et marcher 30min

Séance 01

Courir et marcher 30min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 45 secondes de course et 30 secondes de marche active pour un total de 12 répétitions. Lorsque vous aurez terminé vos 12 répétitions de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0212x (45s - 30s)
  • 035 minutes de marche lente

02

Courir et marcher 30min

Séance 02

Courir et marcher 30min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 1 minute de course et 30 secondes de marche active pour un total de 10 répétitions. Lorsque vous aurez terminé vos 10 répétitions de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0210x (1min - 30s)
  • 035 minutes de marche lente

03

Courir et marcher 43min

Séance 03

Courir et marcher 43min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 1 minute de course et 30 secondes de marche pour un total de 8 répétitions. Après 5 minutes de récupération, vous recommencez pour une deuxième série. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 028x (1min - 30s)
  • 035 minutes de marche
  • 048x (1min - 30s)
  • 055 minutes de marche lente
semaine 4

On continue à diminuer la récupération pour augmenter la phase de course.

Les parties courues vont durer plus d'une minute, ne partez pas trop vite !

01

Courir et marcher 44min

Séance 01

Courir et marcher 44min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 2 minutes de course et 30 secondes de marche pour un total de 5 répétitions. Après 5 minutes de récupération, on recommence pour une deuxième série. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 025x (2min - 30s)
  • 035 minutes de marche
  • 045x (2min - 30s)
  • 055 minutes de marche lente

02

Courir et marcher 40min

Séance 02

Courir et marcher 40min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 2 minutes de course et 30 secondes de marche active pendant une durée totale de 10 répétitions. Lorsque vous aurez terminé vos 10 répétitions de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures le lendemain et sur lendemain.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0210x (2min - 30s)
  • 035 minutes de marche lente

03

Courir et marcher 42min

Séance 03

Courir et marcher 42min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 3 minutes de course et 1 minute de marche pour un total de 3 répétitions et cela 2 fois. Après 5 minutes de récupération, on recommence pour une deuxième série. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 023x (3min de course - 1min de marche)
  • 035 minutes de marche
  • 043x (3min de course - 1min de marche)
  • 055 minutes de marche lente
semaine 5

On augmente la durée de course

A la fin de cette semaine, vous serez capable de courir 4 minutes sans vous arrêter. Voyez les progrès fait depuis votre première séance !

01

Courir et marcher 37min

Séance 01

Courir et marcher 37min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 3 minutes de course et 45 secondes de marche pour un total de 6 répétitions. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 026x (3min - 45s)
  • 035 minutes de marche lente

02

Courir et marcher 39min

Séance 02

Courir et marcher 39min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 4 minutes de course et 1 minute de marche pour un total de 5 répétitions. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 025x (4min - 1min)
  • 035 minutes de marche lente

03

Courir 20min en 5 fois

Séance 03

Courir 20min en 5 fois

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 4 minutes de course et 30 secondes de marche pour un total de 5 répétitions. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 37 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 025x (4min - 30s)
  • 035 minutes de marche lente
semaine 6

On va jusqu'à 10 minutes sans s'arrêter !

A la fin de cette semaine, vous serez capable de courir 10 minutes sans vous arrêter. Voyez les progrès fait depuis vos dernières séances !

01

Courir 25min en 5 fois

Séance 01

Courir 25min en 5 fois

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 5 minutes de course et 1 minute de marche pour un total de 5 répétitions. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 44 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 025x (5min - 1min)
  • 035 minutes de marche lente

02

Courir et marcher 49min

Séance 02

Courir et marcher 49min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 4 minutes de course et 1 minute de marche pour un total de 7 répétitions. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 49 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 027x (4min - 1min)
  • 035 minutes de marche lente

03

Courir 30min en 3 fois

Séance 03

Courir 30min en 3 fois

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 10 minutes de course et 2 minutes de marche pour un total de 3 répétitions. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 49 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 023x (10min - 2min)
  • 035 minutes de marche lente
semaine 7

On va jusqu'à 15 minutes sans s'arrêter !

Avant-dernière semaine avant l'objectif, restez motivé !

01

Courir 30min en 3 fois

Séance 01

Courir 30min en 3 fois

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 10 minutes de course et 1 minute de marche pour un total de 3 répétitions. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 47 minutes.