Courir 30 min - 8 semaines (débutant)
Niveau
Débutant
Fréquence
3x/sem
Durée
8 sem
Nous allons débuter le plan par une alternance de course et de marche, afin d'habituer vos muscles et articulations à un effort peu intense.
Au fil des jours et de votre progression, vous serez capable de courir 30 minutes sans vous arrêter. Vous aurez ainsi réussi votre objectif.
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1
On commence doucement
Le plus difficile c'est de commencer, mais nous sommes là pour vous aider et vous encouragez !
01
Courir et marcher 25min
Séance 01
Courir et marcher 25min
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pour un total de 10 répétitions. Lorsque vous aurez terminé vos 10 répétitions de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
BRAVO, vous avez réalisé votre première séance ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 0210x (30s - 30s)
- 035 minutes de marche lente
02
Courir et marcher 27min
Séance 02
Courir et marcher 27min
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pour un total de 12 répétitions. Lorsque vous aurez terminé vos 12 répétitions de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.
Conseils avant la séance
Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 0212x (30s - 30s)
- 035 minutes de marche lente
03
Courir et marcher 30min
Séance 03
Courir et marcher 30min
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pour un total de 15 répétitions. Lorsque vous aurez terminé vos 15 répétitions de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.
Conseils avant la séance
Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 60 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 0215x (30s - 30s)
- 035 minutes de marche lente
semaine 2
On augmente progressivement le temps de course
Restez motivé et vous progresserez !
01
Courir et marche 27min
Séance 01
Courir et marche 27min
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pour un total de 12 répétitions. Lorsque vous aurez terminé vos 12 répétitions de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.
Conseils avant la séance
Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 0212x (30s - 30s)
- 035 minutes de marche lente
02
Courir et marcher 28min
Séance 02
Courir et marcher 28min
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 45 secondes de course et 30 secondes de marche active pour un total de 10 répétitions. Lorsque vous aurez terminé vos 10 répétitions de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 0210x (45s - 30s)
- 035 minutes de marche lente
03
Courir et marcher 30min
Séance 03
Courir et marcher 30min
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 45 secondes de course et 30 secondes de marche active pour un total de 12 répétitions. Lorsque vous aurez terminé vos 12 répétitions de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 0212x (45s - 30s)
- 035 minutes de marche lente
semaine 3
On diminue la récupération pour augmenter la phase de course.
Ne cherchez pas à aller plus vite, les temps de course vont progressivement augmenter !
01
Courir et marcher 30min
Séance 01
Courir et marcher 30min
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 45 secondes de course et 30 secondes de marche active pour un total de 12 répétitions. Lorsque vous aurez terminé vos 12 répétitions de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 0212x (45s - 30s)
- 035 minutes de marche lente
02
Courir et marcher 30min
Séance 02
Courir et marcher 30min
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 1 minute de course et 30 secondes de marche active pour un total de 10 répétitions. Lorsque vous aurez terminé vos 10 répétitions de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.
Conseils avant la séance
Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 0210x (1min - 30s)
- 035 minutes de marche lente
03
Courir et marcher 43min
Séance 03
Courir et marcher 43min
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 1 minute de course et 30 secondes de marche pour un total de 8 répétitions. Après 5 minutes de récupération, vous recommencez pour une deuxième série. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 028x (1min - 30s)
- 035 minutes de marche
- 048x (1min - 30s)
- 055 minutes de marche lente
semaine 4
On continue à diminuer la récupération pour augmenter la phase de course.
Les parties courues vont durer plus d'une minute, ne partez pas trop vite !
01
Courir et marcher 44min
Séance 01
Courir et marcher 44min
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 2 minutes de course et 30 secondes de marche pour un total de 5 répétitions. Après 5 minutes de récupération, on recommence pour une deuxième série. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 025x (2min - 30s)
- 035 minutes de marche
- 045x (2min - 30s)
- 055 minutes de marche lente
02
Courir et marcher 40min
Séance 02
Courir et marcher 40min
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 2 minutes de course et 30 secondes de marche active pendant une durée totale de 10 répétitions. Lorsque vous aurez terminé vos 10 répétitions de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures le lendemain et sur lendemain.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 0210x (2min - 30s)
- 035 minutes de marche lente
03
Courir et marcher 42min
Séance 03
Courir et marcher 42min
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 3 minutes de course et 1 minute de marche pour un total de 3 répétitions et cela 2 fois. Après 5 minutes de récupération, on recommence pour une deuxième série. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 023x (3min de course - 1min de marche)
- 035 minutes de marche
- 043x (3min de course - 1min de marche)
- 055 minutes de marche lente
semaine 5
On augmente la durée de course
A la fin de cette semaine, vous serez capable de courir 4 minutes sans vous arrêter. Voyez les progrès fait depuis votre première séance !
01
Courir et marcher 37min
Séance 01
Courir et marcher 37min
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 3 minutes de course et 45 secondes de marche pour un total de 6 répétitions. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 026x (3min - 45s)
- 035 minutes de marche lente
02
Courir et marcher 39min
Séance 02
Courir et marcher 39min
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 4 minutes de course et 1 minute de marche pour un total de 5 répétitions. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 025x (4min - 1min)
- 035 minutes de marche lente
03
Courir 20min en 5 fois
Séance 03
Courir 20min en 5 fois
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 4 minutes de course et 30 secondes de marche pour un total de 5 répétitions. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 37 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 025x (4min - 30s)
- 035 minutes de marche lente
semaine 6
On va jusqu'à 10 minutes sans s'arrêter !
A la fin de cette semaine, vous serez capable de courir 10 minutes sans vous arrêter. Voyez les progrès fait depuis vos dernières séances !
01
Courir 25min en 5 fois
Séance 01
Courir 25min en 5 fois
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 5 minutes de course et 1 minute de marche pour un total de 5 répétitions. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 44 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 025x (5min - 1min)
- 035 minutes de marche lente
02
Courir et marcher 49min
Séance 02
Courir et marcher 49min
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 4 minutes de course et 1 minute de marche pour un total de 7 répétitions. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 49 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 027x (4min - 1min)
- 035 minutes de marche lente
03
Courir 30min en 3 fois
Séance 03
Courir 30min en 3 fois
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 10 minutes de course et 2 minutes de marche pour un total de 3 répétitions. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 49 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 023x (10min - 2min)
- 035 minutes de marche lente
semaine 7
On va jusqu'à 15 minutes sans s'arrêter !
Avant-dernière semaine avant l'objectif, restez motivé !
01
Courir 30min en 3 fois
Séance 01
Courir 30min en 3 fois
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 10 minutes de course et 1 minute de marche pour un total de 3 répétitions. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 47 minutes.