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Courir 30 min - 4 semaines (savoir courir 15min à 20 minutes)

Niveau

Débutant

Fréquence

2x/sem

Durée

4 sem

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En prérequis pour ce plan, vous devez déjà savoir courir au moins 15 minutes sans vous arrêter. Nous allons débuter le plan par une alternance de course et de marche, afin d'habituer vos muscles et articulations à un effort peu intense et progressif. Au fil des jours et de votre progression, vous serez capable de courir 30 minutes sans vous arrêter. Vous aurez ainsi réussi votre objectif. Dans l'idéal, placez vos entraînements le mercredi et samedi, ce qui laisse le temps au corps de s'habituer à cette nouvelle pratique sportive. Avant de commencer, effectuez une visite médicale de contrôle chez votre médecin traitant, afin d'être certain que vous ne souffrez d'aucune contre-indication médicale vous empêchant d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied.
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Le bon rythme, c'est le vôtre.

Le plus difficile c'est de commencer, mais nous sommes là pour vous aider et vous encourager !

01

Courir et marcher 45 minutes

Séance 01

Courir et marcher 45 minutes

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 6 minutes de course et 2 minutes de marche active, cela 4 fois. Lorsque vous aurez terminé vos 30 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Conseils avant la séance

Lors des phases de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%

Conseils après la séance

BRAVO, vous avez réalisé votre première séance ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 026 minutes de course
  • 032 minutes de marche
  • 046 minutes de course
  • 052 minutes de marche
  • 066 minutes de course
  • 072 minutes de marche
  • 086 minutes de course
  • 095 minutes de marche lente

02

Courir et marcher 53 minutes

Séance 02

Courir et marcher 53 minutes

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 8 minutes de course et 2 minutes de marche active, cela 4 fois. Lorsque vous aurez terminé vos 38 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Conseils avant la séance

Lors des phases de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

BRAVO, vous avez augmenté votre temps de course ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 028 minutes de course
  • 032 minutes de marche
  • 048 minutes de course
  • 052 minutes de marche
  • 068 minutes de course
  • 072 minutes de marche
  • 088 minutes de course
  • 095 minutes de marche lente
semaine 2

L'important c'est de courir.

Restez motivé et vous progresserez !

01

Courir et marcher 51 minutes

Séance 01

Courir et marcher 51 minutes

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 10 minutes de course et 3 minutes de marche active, cela 3 fois. Lorsque vous aurez terminé vos 36 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Conseils avant la séance

Lors des phases de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%

Conseils après la séance

BRAVO, vous avez augmenté votre temps de course ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0210 minutes de course
  • 033 minutes de marche
  • 0410 minutes de course
  • 053 minutes de marche
  • 0610 minutes de course
  • 075 minutes de marche lente

02

Courir et marcher 57 minutes

Séance 02

Courir et marcher 57 minutes

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 12 minutes de course et 3 minutes de marche active, cela 3 fois. Lorsque vous aurez terminé vos 42 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 57 minutes.

Conseils avant la séance

Lors des phases de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%

Conseils après la séance

FELICITATIONS, seconde semaine terminée ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0212 minutes de course
  • 033 minutes de marche
  • 0412 minutes de course
  • 053 minutes de marche
  • 0612 minutes de course
  • 075 minutes de marche lente
semaine 3

Les progrès se font déjà sentir.

Ne cherchez pas à aller plus vite, les temps de course vont progressivement augmenter !

01

Courir 15 min puis 2 x 10 min avec marche

Séance 01

Courir 15 min puis 2 x 10 min avec marche

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir 15 minutes puis 3 minutes de marche, suivi de 10 minutes de course puis 2 minutes de marche et 10 minutes de course de nouveau. Lorsque vous aurez terminé vos 40 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 55 minutes.

Conseils avant la séance

Lors des phases de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0215 minutes de course
  • 033 minutes de marche
  • 0410 minutes de course
  • 052 minutes de marche
  • 0610 minutes de course
  • 075 minutes de marche lente

02

Courir 20 min puis 10 min puis 5 min avec marche

Séance 02

Courir 20 min puis 10 min puis 5 min avec marche

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir 20 minutes puis 3 minutes de marche, suivi de 10 minutes de course puis 1 minute de marche et 5 minutes de course de nouveau. Lorsque vous aurez terminé vos 40 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 54 minutes.

Conseils avant la séance

Lors des phases de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%

Conseils après la séance

BRAVO, vous démarrez la semaine du bon pied ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0220 minutes de course
  • 033 minutes de marche
  • 0410 minutes de course
  • 051 minute de marche
  • 065 minutes de course
  • 075 minutes de marche lente
semaine 4

La victoire est là !

Ça y est, si vous avez bien suivi le plan vous devriez être capable de courir 30 minutes sans vous arrêter. Voyez comme la course à pied vous fait du bien !

01

Courir 2 x 20 min avec marche

Séance 01

Courir 2 x 20 min avec marche

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir 20 minutes puis 3 minutes de marche, suivi de 20 minutes de course. Lorsque vous aurez terminé vos 43 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 58 minutes.

Conseils avant la séance

Lors des phases de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance , mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0220 minutes de course
  • 033 minutes de marche
  • 0420 minutes de course
  • 055 minutes de marche lente

02

Courir 30 min en continu

Séance 02

Courir 30 min en continu

Après 10 minutes de marche active, vous allez atteindre l'objectif et courir 30 minutes en continu puis finir par 5 minutes de récupération active en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0230 minutes de course
  • 035 minutes de marche