Courir 15min - 8 semaines (grand débutant)

Niveau

Débutant

Fréquence

1x/sem

Durée

8 sem

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Nous allons débuter le plan par une alternance de course et de marche, afin d'habituer vos muscles et articulations à un effort peu intense et progressif. Au fil des jours et de votre progression, vous arriverez à courir 15 minutes sans vous arrêter. Mais ce n'est qu'un début, il ne faudra pas en rester là et suivre un nouveau plan pour progresser encore et remporter de nouveaux défis. Avant de commencer, effectuez une visite médicale de contrôle chez votre médecin traitant, afin d'être certain que vous ne souffrez d'aucune contre-indication médicale vous empêchant d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied.
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

C'est parti !

Les séances se finissent et se terminent toujours par de la marche. Ainsi on augmente le temps d'effort sans augmenter les contraintes sur les articulations. La marche permet aussi de s'échauffer progressivement et de faire son retour au calme.

01

24 x (20s course / 30s marche)

Séance 01

24 x (20s course / 30s marche)

Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 20 secondes de course et 30 secondes de marche active pour un total de 24 répétitions. Lorsque vous aurez terminé vos 24 répétitions de course et marche alternées, vous ferez 10 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. Pensez ensuite à vous étirer pour éviter les courbatures. La séance du jour durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Sur les phases de course, essayez de rester en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler en courant.

Conseils après la séance

Bravo pour cette première séance. Pensez à vous hydrater. Faites également de petits étirements. Vous minimiserez ainsi les courbatures.

Récapitulatif

  • 0115 minutes de marche active
  • 0224 x (20s course / 30s marche)
  • 0310 minutes de marche lente
semaine 2

On augmente le temps de course

Lors de vos séances, pendant le temps de course, vous devez toujours être capable de parler. Dans ce plan, c'est le temps d'effort qui compte et non la vitesse.

01

20x ( 30s course / 30s marche)

Séance 01

20x ( 30s course / 30s marche)

Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pour un total de 20 répétitions. Lorsque vous aurez terminé vos 20 répétitions de course et marche alternées, vous finirez la séance par 10 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. Pensez ensuite à boire et à vous étirer pour éviter les courbatures. La séance du jour durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Peu importe votre vitesse. Pour le moment restez en aisance respiratoire. C'est à dire que vous devez être capable de parler en courant.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater et à vous étirer aussitôt la séance terminée.

Récapitulatif

  • 0115 minutes de marche active
  • 0220x (30s course / 30s marche)
  • 0310 minutes de marche lente
semaine 3

On monte à des fractions d'une minute d'effort

En plus d'augmenter le temps de course, on diminue proportionnellement celui du repos. Ne courez pas trop vite et vous y arriverez !

01

15x (1min course / 45s marche)

Séance 01

15x (1min course / 45s marche)

Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 1 minute de course et 45 secondes de marche active pour un total de 15 répétitions. Lorsque vous aurez terminé vos 15 répétitions de course et marche alternées, vous finirez la séance par 10 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. Pensez ensuite à vous hydrater et à vous étirer pour éviter les courbatures. La séance du jour durera 57 minutes.

Conseils avant la séance

Ne cherchez pas à courir vite, vous devez être capable de parler pendant les phases de course si vous voulez réussir cette séance.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater et à vous étirer aussitôt la séance terminée.

Récapitulatif

  • 0115 minutes de marche active
  • 0215x (1min course / 45s marche)
  • 0310 minutes de marche lente
semaine 4

On passe à des efforts de 2 minutes !

Toujours la même consigne, rester bien en aisance respiratoire (vous devez être capable de parler en courant) et vous y arriverez !

01

10x (2min course - 1min marche)

Séance 01

10x (2min course - 1min marche)

Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 2 minutes de course et 1 minute de marche active pour un total de 10 répétitions. Lorsque vous aurez terminé vos 10 répétitions de course et marche alternées, vous finirez la séance par 10 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. Pensez ensuite à vous hydratez et à vous étirer pour éviter les courbatures. La séance du jour durera 55 minutes.

Conseils avant la séance

Pour réussir cette séance, ne cherchez pas à courir vite. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater et à vous étirer à la fin de la séance.

Récapitulatif

  • 0115 minutes de marche active
  • 0210x (2min course - 1min marche)
  • 0310 minutes de marche lente
semaine 5

20 minutes de course réparties sur 5 fractions !

Si vous avez du mal à finir une séance, n'hésitez pas à refaire la séance précédente. Vous pouvez reprogrammer votre entrainement.

01

5x (4min course - 2min marche)

Séance 01

5x (4min course - 2min marche)

Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 4 minutes de course et 2 minutes de marche active pour un total de 5 répétitions. Lorsque vous aurez terminé vos 5 répétitions de course et marche alternées, vous finirez la séance par 10 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. Pensez ensuite à vous hydratez et à vous étirer pour éviter les courbatures. La séance du jour durera 55 minutes.

Conseils avant la séance

Même si on se sent plus à l'aise que lors de ses débuts, on ne perd pas les bonnes habitudes. On reste en aisance respiratoire, on s'hydrate et on s'étire.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater et à vous étirer aussitôt la séance terminée.

Récapitulatif

  • 0115 minutes de marche active
  • 025x (4min course - 2min marche)
  • 0310 minutes de marche lente
semaine 6

21 minutes de course en 3 fractions

Saisissez toutes les opportunités de la vie quotidienne pour faire de l'activité physique : monter les escaliers (éviter l’ascenseur), marcher pour faire ces achats , se déplacer en vélo, faire de la randonnée...

01

3x 7 minutes de course

Séance 01

3x 7 minutes de course

Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez pendant 7 minutes avant de récupérer pendant 3 minutes en marchant. Vous ferez en tout 3 fois cet enchaînement. Lorsque vous aurez terminé vos 3 répétitions de course et marche alternées, vous finirez la séance par 10 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. Pensez ensuite à vous hydratez et à vous étirer pour éviter les courbatures. La séance du jour durera 50 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous parvenez à faire cette séance, courir 15 minutes en continu sera une formalité !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater et à vous étirer aussitôt la séance terminée.

Récapitulatif

  • 0115 minutes de marche active
  • 023x 7 minutes de course
  • 0310 minutes de retour au calme
semaine 7

Des répétitions de 10 minutes !

Avant-dernière semaine. Si vous avez bien respecté la progressivité du plan, vous allez y arriver !

01

2x 10 minutes de course

Séance 01

2x 10 minutes de course

Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez pendant 10 minutes. Après 4 minutes de récupération, vous repartez pour 10 minutes de course. Vous finirez la séance par 10 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. Pensez ensuite à vous hydratez et à vous étirer pour éviter les courbatures. La séance du jour durera 50 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous restez en aisance respiratoire, c'est à dire en étant capable de parler en courant, vous allez réussir cette séance.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater.vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0115 minutes de marche active
  • 0210 minutes de course
  • 034 minutes de récupération en marchant
  • 0410 minutes de course
  • 0510 minutes de marche lente
semaine 8

Allez, on tente les 15 minutes sans s'arrêter !

Vous savez déjà courir 20 minutes en plusieurs fois. Cette fois ci il va falloir courir 15 minutes sans s'arrêter. Ne partez pas trop vite, restez bien en aisance respiratoire et vous y arriverez !

01

15 minutes de course sans s'arrêter.

Séance 01

15 minutes de course sans s'arrêter.

Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir pendant 15 minutes. Vous finirez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. Pensez ensuite à vous hydratez et à vous étirer pour éviter les courbatures. La séance du jour durera 35 minutes.

Conseils avant la séance

Vous savez déjà courir 20 minutes en plusieurs fois. Cette fois ci il va falloir courir 15 minutes sans s'arrêter. Ne partez pas trop vite, restez bien en aisance respiratoire et vous y arriverez !

Conseils après la séance

Que vous aillez réussi ou non votre objectif peu importe. Le plus important est que vous aillez pris goût à la course à pied. Un seul conseil...CONTINUEZ !

Récapitulatif

  • 0115 minutes de marche active
  • 0215 minutes de course
  • 035 minutes de marche lente