Courir 1 heure - 4 semaines (savoir courir 45 min)

Niveau

Débutant

Fréquence

3x/sem

Durée

4 sem

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En prérequis pour ce plan, vous devez savoir courir 45 minutes en continu. Nous allons débuter le plan par une alternance de course et de marche, afin d'habituer vos muscles et articulations à un effort peu intense et progressif. Au fil des jours et de votre progression, vous arriverez à courir 1 heure sans vous arrêter. Vous aurez ainsi réussi votre objectif.
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Courir 50 minutes en 2 phases.

Ne vous préoccupez pas de votre vitesse, de votre allure, l'important c'est de courir à votre rythme !

01

Courir 45min en 2 phases

Séance 01

Courir 45min en 2 phases

Après 30 minutes de course en continu, vous prendrez 3 minutes de récupération en marchant. Vous repartirez pour 15 minutes de course. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 53 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0130 minutes de course
  • 023 minutes de marche
  • 0315 minutes de course
  • 045 minutes de marche

02

Courir 40min en continu

Séance 02

Courir 40min en continu

Vous courrez 40 minutes sans vous arrêter. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0140 minutes de course
  • 025 minutes de marche lente

03

Courir 50min en 2 phases

Séance 03

Courir 50min en 2 phases

Après 30 minutes de course en continu, vous prendrez 3 minutes de récupération en marchant. Vous repartirez pour 20 minutes de course. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 58 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0130 minutes de course
  • 023 minutes de marche
  • 0320 minutes de course
  • 045 minutes de marche lente
semaine 2

Courir 1 heure en 2 phases

Ne vous préoccupez pas de votre vitesse, de votre allure, l'important c'est de courir à votre rythme !

01

Courir 1h en 2 phases

Séance 01

Courir 1h en 2 phases

Après avoir couru 30 minutes de course sans vous arrêter, vous prendrez 3 minutes de récupération en marchant. Vous repartirez pour 30 minutes de course en continu. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 68 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0130 minutes de course
  • 023 minutes de marche
  • 0330 minutes de course
  • 045 minutes de marche lente

02

Courir 1h en 2 phases

Séance 02

Courir 1h en 2 phases

Après avoir couru 35 minutes de course, vous prendrez 3 minutes de récupération en marchant. Vous repartirez pour 25 minutes de course. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 68 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0135 minutes de course
  • 023 minutes de marche
  • 0325 minutes de course
  • 045 minutes de marche lente

03

Courir 1h en 2 phases

Séance 03

Courir 1h en 2 phases

Après 40 minutes de course en continu, vous prendrez 3 minutes de récupération en marchant. Vous repartirez pour 20 minutes de course. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 68 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0140 minutes de course
  • 023 minutes de marche
  • 0320 minutes de course
  • 045 minutes de marche lente
semaine 3

Courir 1 heure en diminuant les phases marchées

Ne vous préoccupez pas de votre vitesse, de votre allure, l'important c'est de courir à votre rythme ! Si la récupération vous paraît trop courte, marchez lentement.

01

Courir 1h en 2 phases

Séance 01

Courir 1h en 2 phases

Après 45 minutes de course en continu, vous prendrez 3 minutes de récupération en marchant. Vous repartirez pour 15 minutes de course. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 68 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de course
  • 023 minutes de marche
  • 0315 minutes de course
  • 045 minutes de marche lente

02

Courir 1h en 3 phases

Séance 02

Courir 1h en 3 phases

Après 20 minutes de course en continu, vous prendrez 1 minute de récupération en marchant. Vous recommencerez ensuite 2 fois cette séquence "20 minutes de course + 1 minute de récupération" pour un total de 3 répétitions. Vous récupérerez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 67 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0120 minutes de course
  • 021 minute de marche
  • 0320 minutes de course
  • 041 minute de marche
  • 0520 minutes de course
  • 065 minutes de marche lente

03

Courir 1h en 4 phases

Séance 03

Courir 1h en 4 phases

Après 15 minutes de course en continu, vous prendrez 1 minute de récupération en marchant. Vous recommencerez ensuite 3 fois cette séquence "15 minutes de course + 1 minute de récupération" pour un total de 4 répétitions. Vous récupérerez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 68 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0115 minutes de course
  • 021 minute de marche
  • 0315 minutes de course
  • 041 minute de marche
  • 0515 minutes de course
  • 061 minute de marche
  • 0715 minutes de course
  • 085 minutes de marche lente
semaine 4

Réussir à courir 1 heure en continu

Ne vous préoccupez pas de votre vitesse, de votre allure, l'important c'est de courir à votre rythme !

01

Courir 1h en 2 phases

Séance 01

Courir 1h en 2 phases

Après 40 minutes de course en continu, vous prendrez 1 minute de récupération en marchant. Vous repartirez pour 20 minutes de course. Vous prendrez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 66 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0140 minutes de course
  • 021 minute de marche
  • 0320 minutes de course
  • 045 minutes de marche lente

02

Courir 1h en 2 phases

Séance 02

Courir 1h en 2 phases

Après 50 minutes de course en continu, vous prendrez 1 minute de récupération en marchant. Vous repartirez pour 10 minutes de course. Vous prendrez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 66 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0150 minutes de course
  • 021 minute de marche
  • 0310 minutes de course
  • 045 minutes de marche lente

03

Courir 1h en continu

Séance 03

Courir 1h en continu

Après 1 heure de course en continu, vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 65 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

BRAVO, vous avez réussi votre objectif initial ! A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de course
  • 025 minutes de marche lente