VRAI/FAUX : 10 IDÉES REÇUES SUR LA COURSE À PIED

10 idées reçues sur la course à pied ou comment démêler le vrai du faux !

1. LES ÉTIREMENTS EMPÊCHENT LES COURBATURES ET D'AILLEURS, ON NE PEUT PAS COURIR AVEC DES COURBATURES

Une courbature est une douleur musculaire bénigne qui apparaît après un effort intense ou des exercices réalisés de façon inhabituelle. Elles durent généralement de 48 à 72h avec un pic de douleur à 48h après l’effort. Non néfastes, elles attestent généralement d’un muscle en cours de renforcement : c’est un passage obligé pour tout sportif qui souhaite progresser ! D’ailleurs, même les athlètes de haut niveau habitués aux entraînements intenses subissent ces douleurs pendant les reprises, après une coupure ou des efforts plus difficiles qu’à l’accoutumée. En bref, rien de grave !

Ceci dit, mieux vaut ne pas faire d’exercices intenses - comme du fractionné ou un travail de descente - tant que la douleur est présente pour ne pas l’aggraver, au risque de la transformer en lésions musculaires.

Quant aux étirements, ils ont pour fonction de diminuer la circulation sanguine dans les muscles, ce qui ne permet pas en fait de diminuer les courbatures. En effet, pour réduire les réactions inflammatoires que sont les courbatures, il faut les drainer, le drainage étant lui facilité par la circulation sanguine.

 

2. IL FAUT S'ÉTIRER TOUT SE SUITE APRÈS L'EFFORT, ET MÊME AVANT POUR S'ÉCHAUFFER

étirements

Ici, nous parlerons des étirements passifs, tenus 10 à 15 secondes, généralement pratiqués par les sportifs amateurs. Avant tout, les étirements servent à :

- « endormir » les récepteurs présents sur les muscles et donc la douleur

- diminuer la circulation sanguine

- améliorer l’élasticité musculaire.

Les étirements peuvent également provoquer des micro-lésions. Vous comprendrez donc qu’il vaut mieux les proscrire avant séance puisque, dans le pire des cas, ils pourraient cacher une douleur pendant la course, jusqu’à aggraver la blessure initiale.

Après la séance, des étirements courts de faible intensité peuvent être réalisés pour redonner leur longueur initiale aux muscles qui se contractent à l’effort. Evitez la recherche d’un gain de souplesse (étirements longs et intenses). Qui plus est, comme nous l’avons précisé plus haut, s’étirer diminue la circulation sanguine et ne favorise donc pas la récupération post-effort.

 

3. IL FAUT COURIR LONGTEMPS À UN RYTHME MODÉRÉ POUR PERDRE DU POIDS, ET DE PRÉFÉRENCE LE MATIN À JEUN

Quand nous courons, nous utilisons 2 carburants : les lipides et les glucides. Si on court à une allure plutôt lente, on a tendance à utiliser les lipides. A contrario, pour les séances à intensité plus élevée, on consomme davantage les sucres lents. Les séances courtes à forte intensité activent le métabolisme, autrement dit les réactions du corps après l’effort qui continue de brûler des calories, et ce même après la séance, alors que les séances longues à faible intensité fatiguent l’organisme et donc le métabolisme qui sera moins efficace pour brûler des calories.

L’idéal est donc de réaliser des séances à intensités différentes pour perdre du poids, en variant leur durée pour solliciter toutes les filières énergétiques et éviter la monotonie.

En ce qui concerne le fait de courir à jeun, cela peut être bénéfique de manière occasionnelle pour « puiser » dans les réserves mais à réaliser avec prudence : ne faites pas de séance intensive ou très longue sans avoir mangé !

           

4. APRÈS UN ENTRAÎNEMENT OU UNE COURSE, ON PEUT MANGER CE QU'ON VEUT SANS PRENDRE DE POIDS

Après l’effort, notre organisme offre ce qu’on appelle une « fenêtre glycémique », c’est-à-dire une période d’environ 4h, avec une efficacité maximale dans les 30 minutes suivant l’exercice, pendant lesquelles le corps, et surtout les muscles, ont une meilleure capacité d’absorption. Profitez de cette période pour régénérer les réserves que vous avez consommées ! Cela ne signifie pas manger n’importe quoi mais bien apporter des nutriments utiles à la régénération du muscle : glucides, protéines et lipides via des boissons (énergétiques ou jus de fruits), des yaourts, des protéines animales ou végétales (jambon, amandes, œufs…).

 

5. EN VIEILLISSANT, ON NE PEUT PLUS PROGRESSER

De manière physiologique, en vieillissant, les fibres de nos muscles se transforment progressivement, évoluant vers des fibres dites « lentes ». C’est donc tout à fait logique que l’âge moyen sur les courses de longue distance augmente.

Ceci dit, il n’est jamais trop tard pour progresser, et tout entraînement bien mené amènera obligatoirement des progrès. Au-delà d’une augmentation de la vitesse, tout coureur apprend à mieux se connaître : donnée essentielle pour performer lors des courses. Evidemment, il sera difficile de battre son record sur 10km à 50 ans s’il a été réalisé à 20 mais il est toujours possible de progresser sur tous les autres aspects de la course à pied.

           

6. MIEUX VAUT BOIRE PEU ET RÉGULIÈREMENT QUE BEAUCOUP D'UN COUP EN COURANT

HYDRATATION

Tout à fait vrai ! Vous le savez, boire en courant est important pour pallier les pertes liées à la sudation, qu’il fasse chaud ou froid. En moyenne nous perdons 0,5 à 1L par heure pendant l’effort, d’où l’intérêt de boire la bonne quantité d’eau. On recommande en général de s’hydrater toutes les 10 à 15 minutes environ 100 à 150ml (1 à 2 gorgées). Ne buvez pas trop froid, au risque de vous créer des problèmes gastriques, la boisson doit être fraîche mais pas glacée, aux alentours de 15°C.

           

7. ON NE PEUT PAS COURIR QUAND ON N'A PAS DE SOUFFLE

Justement, la course améliore l’endurance cardiaque et donc le souffle ! Bien évidemment, il faut y aller progressivement pour constater des améliorations et même alterner marche et course dans un premier temps pour apprendre à faire des efforts plus longs. Le souffle se travaille, ce n’est en aucun cas une fatalité !

           

8. IL FAUT MANGER UNIQUEMENT DES GLUCIDES AVANT UNE LONGUE ÉPREUVE

Faux ! Une épreuve longue sollicite toutes les énergies à disposition. Il faut donc apporter à l’organisme tout ce dont il a besoin avant un effort, et pas seulement des glucides.

           

9. COURIR, C'EST TRAUMATISANT POUR LES ARTICULATIONS

Trauma

Le souci que rencontre généralement les coureurs novices est un excès d’enthousiasme dans les premières semaines de course, entrainant bien souvent des blessures… Courir entraîne une répétition de chocs que notre corps subit. Ce dernier est capable de les absorber si on lui laisse le temps de s’adapter. La progressivité, une fois encore, est le maître mot pour éviter toute blessure à moyen ou long terme. L’idéal est encore de consulter des professionnels pour établir un programme adapté et éventuellement expliquer les bases concernant le matériel, la foulée…

Si les premières étapes sont bien réalisées, le corps se muscle et se renforce petit à petit, ce qui ne peut que soulager les articulations, en évitant de les abîmer. A l’heure actuelle, aucune étude n’a montré de lien direct entre la pratique de la course à pied et l’arthrose. Ce sport n’est donc pas traumatisant d’un point de vue articulaire, s’il est réalisé de manière progressive et raisonnée.

 

10. COURIR MOINS DE 30 MINUTES EST INUTILE

Vous l’avez lu, une séance courte et intense permet de solliciter des filières énergétiques différentes que des sorties plus longues à allure modérée. Courir 30 minutes, c’est donc l’occasion de travailler à des allures plus soutenues que d’habitude, en maintenant un temps d’échauffement et un retour au calme. En plus, la course doit rester un plaisir donc si vous en avez envie mais que vous n’avez que 20 minutes devant vous, ce serait dommage de s’en priver !

Matthieu Almoyner

Cet article a été co-écrit par Matthieu Almoyner, masseur-kinésithérapeute du sport

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