comment organiser année running

Vous débutez, comment organiser votre saison ?

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La précaution à prendre

Vous ne cherchez certes pas à courir un marathon dès votre première année mais il est préférable de consulter votre médecin traitant avant d’entamer votre cycle d’entraînement. L’examen ne dure généralement que quelques minutes. Pour les personnes de plus de 40 ans, un électrocardiogramme – voire un test d’effort – peut être suggéré.

Conseil : profitez de la consultation médicale préalable pour vous faire délivrer un certificat médical de non contre-indication à la pratique de la course à pied en compétition. Ce document est indispensable pour prendre le départ d’une compétition (nous y reviendrons).

Equipez-vous

Inutile de vous ruiner en accessoires. Veillez cependant à vous équiper correctement. En commençant par les pieds ! Vous devez vous entraîner avec une paire de chaussures qui a été conçue pour la pratique du running. Et offrez-vous des articles textiles permettant d’évoluer confortablement dans le froid mais aussi sous fortes chaleurs.

Conseil : demandez aux vendeurs de votre Decathlon de vous aiguiller dans le choix d’une paire de chaussures qui corresponde à la nature de votre entraînement.

 

Faites preuve d’un vrai sens de l’organisation

Vous le réaliserez rapidement : pour progresser et nourrir jour après jour le plaisir pris à courir, il faut courir régulièrement ! Pas tous les jours certes. Mais régulièrement. Une fois par semaine, c’est bien. Deux, c’est mieux. Trois, c’est parfait. Sans faire preuve d’une trop grande rigidité, validez, semaine après semaine, les créneaux qui s’insèrent le plus naturellement dans votre emploi du temps et intégrez-les dans votre agenda électronique.

Conseil : entraînez-vous sur des parcours en retrait du flux automobile, bien éclairés (si vous courez de nuit) et peu éloignés de votre domicile ou de votre lieu de travail.

 

Ne soyez pas impatient

La pratique régulière du running impose d’habituer l’organisme aux chocs. Muscles et tendons sont sollicités chaque fois que vous courez et il est important de ne brûler aucune étape. Attention en conséquence de ne pas en faire trop. Respectez des paliers et augmentez votre kilométrage progressivement (pas plus de 15% d’une semaine à l’autre). Idem évidemment en ce qui concerne le nombre de séances effectuées hebdomadairement.

Conseil : Consignez les paramètres principaux de votre entraînement dans un carnet (un fichier word fait l’affaire !). Vous conservez ainsi une trace du nombre de kilomètres courus, de la vitesse moyenne (si vous êtes équipés d’une montre GPS) et plus encore des sensations à l’effort. Relisez-vous chaque semaine pour débusquer les états de fatigue, de lassitude voire une mention répétée à une douleur peut-être annonciatrice d’une blessure.

 

Apprenez à varier votre entrainement

Logique et nécessaire que vous souhaitiez dans un premier temps améliorer votre endurance et votre capacité à courir de plus en plus longtemps. N’hésitez pas à alterner les séquences de marche et de trot lors des premières semaines. L’important est de durer et, encore une fois, d’apprendre à aimer courir ! Dès que vous le sentirez possible, intégrez des accélérations à certaines séances. L’alternance 30/30 (30 secondes vite, 30 secondes lentement) est une bonne manière d’entrer dans l’univers de l’entraînement fractionné.

Conseil : une bonne variété de l’entraînement passe aussi par l’intégration d’autres disciplines d’endurance. Particulièrement la natation et le vélo. Imposez-vous également des exercices de PPG (préparation physique générale). Principalement abdominaux et gainage.

Fixez-vous comme objectif de prendre le départ d’une course chronométrée dès cette année (le certificat médical sera alors précieux !). Un dix kilomètres en fin de premier semestre est une éventualité envisageable dès lors que vous êtes capable de courir au moins une heure à l’allure endurance. Les plus timides peuvent retarder le jour de leur première compétition et se fier un objectif automnal. Mais, dans tous les cas, soyez optimiste : le jour de votre premier dossard arrivera plus vite que vous ne croyez !

 

Et vous, quels conseils donneriez-vous aux personnes souhaitant débuter le running ?

 

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Commentaires

Courrir avec plaisir c'est pour moi : courir seul pour débuter,avec quelqu'un une fois trouvé un rythme pour progresser,le matin ,2a3fois fois semaine 45mns ou 1 heure selon sa forme et son envie ,cela vient en courant comme le choix du parcours, ne pas se mettre la pression et ne pas se laisser diriger par tout ce que l'on entend,

Forme assurée et bonne humeur


J'ai 55ans je cours depuis 10ans 2a3fois semaine 45mnsa1heure suivant mon état physique je ne sais jamais à l'avance le parcours que je vais faire ,je varie selon mon envie ,je ne me mets pas la pression et je cours toute seule et le matin et c'est la forme garantie


Bonjour,


Je me suis remise au footing avec une collègue avec qui je papote pendant toute la durée du footing. Ca me fait du bien au corps et au mental :-). Si nous courons à une vitesse qui semble avoisiner les 8 km/h, j'ai l'impression que je pourrais courir des heures, même si on s'arrête au bout d'une, faute de temps. Par contre, si je tente de courir seule (sans papoter) et un peu plus vite, je perds mon souffle et je n'arrive bien sûr pas à courir aussi longtemps. je ne m'améliore pas et cela me démotive un peu. Que me conseillez-vous ?

Autre question, après un échauffement de combien de minutes peut-on commencer l'entrainement fractionné et quand on alterne 30s de course rapide et 30s de course lente, combien de temps faut-il le faire (ce rythme me casse complètement le souffle) et faut-il un temps de récupération avant de reprendre une allure normale pour rentrer ?


Merci pour votre aide.


Bonjour Chris,


Le sentiment de pouvoir courir des heures correspond à l'allure de l'endurance fondamentale. Plus vous accélérez l'allure, moins vous pourrez courir longtemps. Mais il est important de varier les allures pour progresser.


C'est tout l'intérêt des séances de fractionné de type 30/30. Pour bien l'aborder, vous pouvez effectuer un échauffement de 15 à 20 minutes. Après avoir effectué vos séries de 30/30, vous pouvez bien sûr prendre quelques minutes de récupération complète avant de reprendre une allure d'endurance fondamentale pour rentrer.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Lire vos articles me donne envie de me remettre au footing....


Bonjour,

Débuter la course à pieds rien de plus simple , de bonnes chaussures le plus important, beaucoup de choix chez Décathlon pour tous coureurs ,et commencer le plaisir de s'entrainer sans précipitation, surtout ne pas chercher à se comparer aux autres ; varier vos parcours et utiliser tous les terrains avec bonheur.

Bon vent à Tous.

Jean.


J'apprécie vos chroniques bien que plutôt expérimenté. Je voudrais juste faire une remarque sur cet article concernant les 15 % d'augmentation du kilométrage.

je déconseille perso cette méthode car 15 % de 5 km > 5, 75 km soit + 0.75 km mais 15% de 12 km > 13, 8 km soit +1.8 km...

Il ne faut pas travailler en % mais en palier de km. soit atteindre 5.5 + 0.5 > 6 +0.5> 6.5 .....

mais tout cela ne doit pas se faire d'une semaine à l'autre mais plutôt de mois en mois ....vous allez les tuer les débutants et les dégouter.

Bon jogging à tous


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