hiver course à pied

Trois priorités pour rester actif et performant en hiver

L’hiver est sans doute la période de l’année la moins propice pour la course à pied. Certaines attitudes permettent cependant de tirer profit de conditions plus délicates…

 

Priorité à l’équipement

Personne ne vous oblige à courir en short et bras nus sous des températures négatives ! La pratique du running peut et doit désormais se décliner sous le signe du confort. En clair, adaptez votre équipement aux conditions météo

La gamme textile Kalenji propose des produits conçus pour lutter contre le froid et le vent tout en permettant une parfaite évacuation de la chaleur. Préférez les matériaux récents, plus « respirants », aux vieilles polaires qui congestionnent.  

Deux conseils :

- Pensez à protéger vos extrémités particulièrement sensibles au froid en portant gants et bonnet (quitte à les ôter en cours d’effort).

- Equipez-vous de vêtements visibles de nuit ou dans les zones peu éclairées (même et surtout en ville où le trafic automobile est particulièrement dense). Etre vu reste la priorité n°1. Kalenji by Night propose de nombreux articles allant dans ce sens.

 

La qualité plutot que la quantité

L’échauffement se doit d’être plus méticuleux encore durant les mois froids. Mais il peut et doit ensuite laisser place à des séquences d’entraînement toniques et variées.

Travaillez à des allures sans cesse différentes.

Exemple de séance d’environ 50 minutes à réaliser deux fois par semaine :

- 15 minutes très lentement – simple trot.

- 10 minutes d’accélération progressive – afin de faire monter le rythme cardiaque, échauffer convenablement les muscles et enclencher le processus de sudation.

- 15 minutes de 30-30 (alternance de 30 secondes rapides et 30 secondes lentes).

ou

- 20 minutes de train soit 5x3min à allure 10km (avec récupération d’environ 1m30) ou 3x5min à allure semi marathon (avec récupération d’environ 2min30 entre chaque séquence rapide).

- 10 minutes de retour au calme sous forme d’un simple footing.

 

Découvrir d'autres sensations !

C’est en hiver que l’entraînement croisé doit prendre sa vraie place dans l’organisation hebdomadaire du coureur à pied. Et ce quel que soit son niveau. La pratique d’activités en salle permet de visiter d’autres disciplines sportives d’endurance - voire de visiter des territoires nouveaux.

A privilégier :

- Le vélo statique qui permet d’effectuer un bon travail cardiovasculaire et de maintenir voire d’améliorer la VMA (vitesse maximum aérobie{VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : Elle se traduit par l’intensité de l’effort lors d’une course. Elle est personnelle à chaque sportif. C’est la plus petite vitesse de déplacement lorsque la consommation d’oxygène (VO2) est égale à la consommation maximale d’oxygène (VO2max). Elle est utilisée dans tous les programmes d’entraînement. Chaque coureur peut connaitre sa VMA grâce à des tests d’effort.}).

- La natation qui pousse à évoluer dans un autre élément et à solliciter les groupes musculaires du haut du corps.

 

Mais aussi :

- Les exercices de musculation et de gainage. Résumés sous l’appellation de préparation physique générale (PPG), ils tonifient et renforcent l’ensemble de la musculature – pas seulement celle des jambes.

- Les exercices d’étirements et de respiration profonde. L’hiver est la saison idéale pour ouvrir la porte d’une classe de yoga. Préférez l’ashtanga, technique qui privilégie l’enchaînement des postures.

Il est évidemment possible de courir en hiver. Mais en respectant certaines précautions. Et en n’omettant pas de couper l’entraînement durant au minimum quinze jours pour permettre à l’organisme de récupérer en profondeur des efforts consentis tout au long de l’année.

 

Bonne course !

 

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