Trail, une aventure à bien préparer !

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Le trail séduit chaque jour de nouveaux coureurs à pied de tous niveaux. Mais sa pratique doit être précédée et accompagnée de certaines précautions. A l’entraînement ainsi bien sûr qu’en compétition. Thierry Breuil, champion du Monde par équipe de Trail 2011, vice-champion du monde par équipe de Trail 2013, 3 fois champion de France, vainqueur des Templiers en 2009, du Trail de Guerlédan et du Trail de la côte d'Opale en 2013 et athlète Kalenji, donne quelques conseils pour évoluer en toute sécurité sur les chemins.

 

Etablir de nouveaux repères

En préambule, Thierry Breuil insiste sur un point de bon sens : « Lorsque l’on pratique le trail, même à un niveau relativement modeste, les repères changent. Il ne s’agit plus de courir dix kilomètres en boucle autour de chez soi mais d’effectuer une distance parfois importante par rapport à son point de départ. » Et de rappeler : « Les conditions météo peuvent être changeantes en fonction de la nature du terrain. Particulièrement lorsque l’on s’entraîne sur des parcours avec dénivelé : en altitude, il ne faut jamais l’oublier, le temps peut se dégrader très rapidement… »

Thierry Breuil ajoute : « Pour beaucoup de coureurs peu habitués à évoluer en nature, le trail, c’est de belles images et un esprit convivial. Mais il ne faut jamais perdre de vue qu’une vraie progressivité est nécessaire avant d’envisager participer à des compétitions prestigieuses comme l'Aubrac ou bien sûr les Templiers. Il y a de nombreuses cases à cocher au préalable. »

 

Indispensable progressivité

Le chef de produits Kalenji propose une méthode : « Il faut s’asseoir devant une feuille et définir une progression en se fixant des échéances. La première année, il est préférable de s’en tenir à des trails courts, voire à des courses en nature. Il faut progressivement habituer l’organisme à tolérer des charges d’entraînement plus élevées et à être capable de décliner des efforts plus importants en compétition. »

A propos du distinguo – qui fait parfois débat – entre course nature et trail, il est peut-être nécessaire de rappeler la classification de la Fédération Française d’Athlétisme (FFA) en terme de distances :
- Les courses de Nature : moins de 21km
- Le Trail court : entre 21 et 42km
- Le Trail : de 42 à 80km
- L’ultra Trail : au-delà de 80km

 

Adapter son entraînement aux objectifs fixés

Thierry Breuil constate : « Il n’est pas forcément simple pour les Bretons de s’entraîner en côte ou pour les Parisiens en sous-bois. Il faut donc s’organiser et consacrer certains week-ends à un travail spécifique. Le reste du temps, il est nécessaire de coller à l’objectif en cherchant des parcours vallonnés près de chez soi ou en courant sur tapis avec des pourcentages de pente significatifs. »

L’ex vainqueur des Templier insiste sur l’importance des blocs de travail à effectuer le week-end. « Il est judicieux de répercuter en deux ou trois jours le temps d’effort du trail à venir. Si l’on se prépare pour une compétition de 20km ou que l’objectif est de finir en environ 5h, il faudra répartir cette durée entre le samedi et le dimanche. Par exemple, 3h le samedi et 2h le dimanche. L’entraînement croisé est aussi une bonne manière d’augmenter la charge de travail. Par exemple, 1h30 de course et 1h30 de vélo ou VTT le samedi et 2h de course le dimanche. »

Attention d’effectuer ces longues séances en allure endurance, sans essoufflement marqué. « L’objectif est d’habituer le corps à un nombre d’heures d’effort de plus en plus long. »

Thierry Breuil donne un conseil pour conclure : « Une séance plus qualitative peut prendre place en milieu de semaine. Avec, comme volonté, de faire monter le rythme cardiaque. Soit en effectuant un travail de fractionné sur terrains plats – comme un 10 x 400m ou un 6 x 3min avec des périodes de récupération –, soit en s’entraînant en côte. La traditionnelle séance de 30/30 est excellente. Le temps d’effort en montée pouvant être allongé en fonction du niveau de pratique et de la nature de la compétition à venir. »

 

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Commentaires

Merci


bonjour

comment faire pour avoir une préparation des 100 km de Millau

j'ai 60 ans je fais 1 h 30 au semi marathon et 3 h21 au marathon

j'aimerais avoir vos conseils merci d'avance


Bonjour,


Bravo, cest un beau challenge !

Malheureusement, nos plans d'entraînement ne vont que jusqu'au Marathon.


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,


je suis actuellement l'entrainement "préparer un Trail de 10 à 20 km en courant 4 fois par semaine". Ma course ( LUT 12 km) à lieu la semaine prochaine le 13-04-2014. les 4 dernière séances de l'entrainement sont très courtes ( max 40 mn). quand doit se situer la dernière séance??? merci d'avance de vos conseils


Bonjour Pegg,


La dernière séance doit se situer idéalement l'avant-veille de la course.


Bon trail !


Samuel, Equipe Kalenji


ancien marathonien , j ai contracté la maladie de parkinson avec les problèmes liés a cette maladie ,je , suis resté un long moment absent de la planète sport, arrêt total ,j ai vécus sur mes acquis sportif qui ont freiné la maladie ,depuis 2005.

en juin 2013 je fais de la kinési par obligation mes réserves sportives étant épuisés ,ma demande est simpliste

peut être pas la réponse pensez vous sincèrement que je puisse recourir et ou trouver un entraineur car mon intention depuis un moment était de refaire un marathon en respectant le cycle des dix et des vingt et un kilomètre qui me servirait d entrainement et mettre le temps qu'il faudra merci d avance pour la réponse je pense déjà vous avoir fais une demande il y a un moment, sincère amitié sportive


Bonjour,

Je salue votre envie de recourir un Marathon.

Cependant, je n'ai pas les compétences médicales pour vous éclairer sur ce projet ou la façon d'y arriver.

Je vous invite à vous rapprocher du médecin qui vous suit ou d'un médecin du sport.

Si vous avez le feu vert, vous trouverez dans la rubrique Conseils et Coaching, des plans d'entraînement pour la préparation d'un Marathon.


Sportivement,


Samuel, Team Internet Kalenji


J'ai 76 ans. Vous avez droit donc de penser que je ne suis pas en mesure d'avoir des opinions sur ce sujet! Mais je m'interessais aux montagnes depuis mon enfance; et je suis marathonian depuis plus de 30 ans. (Si au dernier Marathon de Paris il y avait une categorie "Veteran hommes V" pour des vieux types comme moi de plus de 75 ans, j'aurais gagne! ) Actuellement, je m'entraine pour le GR20 fin Aout/debut Septembre en faisant l'ascension (et descente, evidemment) du Mt. Ventoux a pied aussi vite que possible au moins une fois par semaine. Moins de 3 hrs 30 pour a peu pres 1500m. Comme suite, je trouve votre article tres interessant. Bravo!


j'habite un village au sud du rhone - existe t-il des coachs - ou comment créer un groupe ? Ou y a t il des formations,bref je suis une accro au sport et j'aimerais en savoir plus - merci


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