Quand le terrain conditionne votre course

TRAIL : QUAND LE TERRAIN CONDITIONNE VOTRE COURSE

Parmi toutes les spécificités du trail, le terrain est clairement une de celles qui définissent le plus ce sport et vos performances. Entre la préparation physique, le choix de votre équipement mais aussi l’adaptation tactique en course, ce sont bien la nature du terrain et le dénivelé du parcours qui conditionnent votre course. Alors comment vous adapter au terrain lors de vos trails ? Voici nos conseils pour votre équipement, votre préparation et vos courses.

DÉNIVELÉ, TERRAIN ET ÉQUIPEMENT

Bien évidemment, lorsqu’on parle du terrain en trail, on pense souvent au dénivelé qui joue un rôle prépondérant dans la difficulté de la course. Pour faire court, le dénivelé correspond à la différence d’altitude entre deux points. On parle donc de dénivelé positif lorsque le terrain est en montée et de dénivelé négatif lorsque le terrain est en descente. Dans les deux cas, plus le dénivelé est important, plus la difficulté augmente !

Mais le terrain, c’est aussi la surface sur laquelle vous prenez appui. Et selon les conditions, c’est parfois la surface dans laquelle vous prenez appui.

En effet, on distingue souvent les terrains gras (lourds et boueux) et les terrains secs. Et selon la nature du terrain, vos appuis ne vont pas réagir de la même façon.

ACCROCHE ET ADHÉRENCE... QUELLES DIFFÉRENCES ?

Si ces 2 caractéristiques sont primordiales pour le plaisir et la sécurité, on a tendance à les confondre. Pour l'une comme pour l'autre , c'est sur la semelle que tout se joue.

L'accroche a l'avantage de se voir dès qu'on retourne la chaussure, grâce à de bons crampons (utiles lors de courses sur terrain meuble). C'est la structure et la profondeur des crampons d'une semelle de chaussure (géométrie, espacement, sens) qui va permettre de se fixer dans des surfaces comme la terre ou la boue.

L'adhérence, invisible à l'oeil nu, repose sur le caoutchouc et sa faculté à attacher naturellement contre une surface lisse. Le caoutchouc de votre semelle (appelé rubber) permet de ne pas glisser sur des surfaces lisses et souvent mouillées, comme certaines roches ou dalles rocheuses. 

Bien dosées, ces caractéristiques vous aideront à être en confiance sur tous les types de terrains ou surfaces !

 

Et par rapport au terrain, alors?

On distingue souvent les terrains gras (lourds et boueux) et les terrains secs. Et selon la nature du terrain, vos appuis ne vont pas réagir de la même façon.

Sur les terrains lourds, vous avez besoin d’accroche. C’est ce qui permet à vos appuis de ne pas s’enfoncer dans les sols boueux. Et pour une accroche optimale, ce sont la taille, la forme et l’espacement des crampons qui permettent à vos chaussures de “mordre” dans les terrains gras et d’évacuer la boue de la semelle.

Sur les terrains secs et rocailleux, c’est en revanche d’adhérence dont vous avez besoin. C’est à dire la capacité à ne pas glisser, notamment sur les roches mouillées. Et l’adhérence, c’est la matière des semelles de vos chaussures qui vous l’apporte.

Si ces facteurs peuvent paraître secondaires par rapport au dénivelé ou à la distance de votre trail, vous avez déjà une idée plus précise des informations à prendre en compte au moment de craquer sur la paire de chaussures qui va vous accompagner pendant des centaines de kilomètres sur les sentiers.

PRÉPAREZ-VOUS POUR LES TERRAINS DE TRAIL

Maintenant que vous êtes en possession de la paire de chaussures qui vous faisait rêver, il est temps de les tester - comme le reste de votre équipement - sur le terrain.

En effet, pour éviter toute mauvaise surprise pendant la compétition, il est important de vous entraîner en conditions réelles. La première étape consiste donc à quitter le bitume monotone pour aller réaliser vos sorties sur des sentiers et des terrains variés afin de préparer votre foulée et vos articulations mais aussi de travailler votre proprioception.

Et pour aller plus loin dans votre préparation, pourquoi ne pas profiter de l’hiver pour participer à des compétitions de cross-country ? Les résultats sur le travail d’appuis et sur les relances sont garantis !

 

Au delà de la particularité du terrain, le trail reste tout de même une course d’endurance. Alors s’il est tentant de favoriser les sorties longues sur les sentiers de nature, il ne faut pas pour autant oublier le travail spécifique au running qui vous permet de développer vos capacités et donc vos performances. On vous propose donc nos techniques d’entraînement pour préparer votre trail :

Et si vous habitez dans une région plate, c’est le moment d’utiliser le paysage… urbain pour travailler les dénivelés : des répétitions de 30 secondes en montées d’escalier pour simuler les côtes courtes et des séries d’une à trois minutes pour les bosses moyennes, toujours dans les escaliers !

 

Enfin, le trail se distingue aussi par ses distances particulièrement longues. Alors comment vous préparer si vous visez une nouvelle distance en trail ? Nous sommes allés poser la question à Gaëtan, chef de produit chez Kalenji et Stéphane, directeur marketing communication chez DECATHLON, tous les deux trailers passionnés :

 

“Il faut se préparer par pallier. C’est une préparation mentale et physique mais aussi une organisation et un plan d’entraînement. Il s’agit d’un enchaînement d’étapes pour arriver jusqu’au trail ultra.” Gaëtan

 

“Il faut se mettre en conditions. Même commencer par courir la nuit à la campagne pour s’entraîner, c’est une expérience : tu ne vois rien ! C’est aussi une gestion du mental : en trail, ce n’est pas la peine de partir vite. Et surtout, le conseil le plus important est de ne jamais faire seul une nouvelle distance en compétition.” Stéphane

EN COURSE : TACTIQUE ET TERRAIN

Une fois votre préparation terminée et votre course lancée, c’est bien le terrain qui va influencer votre tactique, et tout particulièrement la façon dont vous allez aborder les dénivelés. On vous donne donc quelques conseils pour ne pas subir les variations du terrain.

En dénivelé positif : lors des montées, mieux vaut privilégier l’aisance respiratoire au rythme. N’hésitez pas à ralentir, quitte à marcher, pour mieux préparer votre relance plutôt que de vous retrouver à bout de souffle.

En dénivelé négatif : lors des descentes, le travail musculaire excentrique (votre muscle se contracte pour freiner le mouvement) est particulièrement fatiguant pour vos jambes. En plus de la préparation physique en amont de la course, une des clefs des descentes en trail et de privilégier la technique afin de rester fluide dans les dénivelés négatifs et éviter ainsi de stresser davantage les muscles.

 

Et vous, quels sont vos conseils en matière d’équipement, de préparation et de tactique pour vous adapter au terrain lors de vos trails ? Partagez-nous vos expériences et n’hésitez pas à nous dire si cet article vous a plu !

Commentaires utilisateurs

5 / 5 1 commentaire
Répartitions des notes

Chez Decathlon, les avis sont fiables.

  • 27 février 2019

    La respiration est vraiment la clé pour évoluer de façon fluide entre dénivelé en montée et relance sur terrain roulant, une bonne oxygénation vous permet de baisser votre fréquence cardiaque, vous alimenter au mieux vos muscles et réduisez la dette en o2 que l effort sollicite. Restez souple lors des descente technique permet de ne pas crisper trop tôt et de maintenir un mouvement entier muscles.

HAUT DE PAGE