Semi-marathon : les secrets d’une préparation réussie

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Un nombre de plus en plus important de coureurs à pied novices prennent le départ d’un semi-marathon au terme d’une préparation désinvolte. Quelques incontournables doivent pourtant s’attacher à la distance des 21,1km…


Ne pas sous estimer la distance semi-marathon

Tentant pour certains de se laisser abuser par la notion de semi ! Courir la moitié d’un marathon n’est pourtant pas une mince affaire. Surtout lorsque la pratique du running est récente.

Un conseil préalable : participer à plusieurs 10 kilomètres étalonnés et chronométrés avant d’envisager de courir un semi.

 

Posez-vous également plusieurs questions de bon sens avant de valider votre inscription à un 21,1km :

- Etes-vous capable de courir plus d’une heure - même très lentement - à l’entame de votre période d’entraînement ?

- Etes-vous disposé à libérer des espaces réguliers dans votre emploi du temps pour respecter un plan de préparation en cohérence avec votre objectif ?

- Etes-vous prêt à respecter une certaine hygiène de vie générale lors des semaines précédant le jour J ?

 

Faire preuve de méthode et de persévérance

L’effort décliné lors d’un semi-marathon est toujours – toujours ! – le reflet du travail accompli au préalable à l’entraînement. Espérer courir près de deux heures et parfois beaucoup plus sans en passer d’abord par une phase de préparation peut se révéler dangereuse : ne faites rien qui puisse compromettre votre intégrité physique et/ou vous dégoûter durablement de la course à pied.

 

- Méthode : validez un plan d’entraînement qui vous permette de progresser. Si celui-ci se révèle trop difficile à suivre de manière scrupuleuse, c’est sans doute que vous avez surestimé votre niveau de départ. Revoyez alors vos ambitions à la baisse. Ne brûlez aucune étape. La progressivité dans le kilométrage hebdomadaire couru et l’intensité des efforts fournis est le meilleur moyen de limiter les risques de déclenchement de blessures.

- Persévérance : ce ne sera pas facile tous les jours ! Et sans doute est-ce préférable ainsi. Se préparer à relever un défi physique suppose toujours des qualités de persévérance. Soyez donc persévérant ! Un coureur à pied tendu vers un objectif précis doit prendre soin de respecter des périodes de récupération et de les bonifier en veillant par exemple à la qualité de son sommeil et de son alimentation.

 

Ne pas perdre de vue l’objectif final

Porter un dossard sur sa poitrine le jour J est toujours une victoire ! C’est le signe objectif que la préparation a été menée à son terme, que rien n’a pu – ni les bonnes ni les mauvaises excuses – la contrarier. L’objectif final, jusqu’aux minutes précédant le départ, reste de ne rien faire qui puisse contrarier l’accomplissement de l’objectif final. Et celui-ci reste pour les coureurs de tous niveaux d’aller au bout des 21,1km.

Etre capable de décliner un effort régulier et de vivre l’expérience d’une épreuve chronométrée (pour la première ou la centième fois) de manière harmonieuse : à vous l’aventure !

 

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Commentaires

Des propos professionnels et rassurants. Ils mettent chacun face à ses responsabilités. Ils ne sont ni à prendre à la légère, ni, non plus, à les traiter de manière superficiels. J'adhère totalement. J'ai participé à plusieurs courses de 10 km et maintenant, je voudrais passer ou réaliser au moins un semi.


Je pense pouvoir faire un entraînement correct.


Bonjour,

Je me lance pour un premier semi dans un peu plus de huit semaines, je me suis donc référée au plan d'entraînement en 8 semaines pour espérer le faire en 2h ce qui me paraît difficile à réaliser pour moi. Cependant je m'interroge sur ce plan, qui me donne l'impression de "régresser" au vue de la longueur des sorties, en effet je fais actuellement 2 sorties par semaine, une d'1h et l'autre d'environ 1h20 (temps qu'il me faut pour faire 10,5 km sachant que chez moi aucun parcours n'est plat, le dénivelé mini de mes parcours est 250m), dois-je réellement faire des parcours inférieurs aux miens ou adapter le plan en augmentant doucement mes sorties actuelles?

Autre question : je suis une novice, j'ai commencé très doucement l'été dernier par 20 min de course par semaine, en augmentant progressivement, je cours plus "sérieusement" depuis le mois de janvier, est-ce réaliste pour moi de penser finir le semi en moins de 2h30?

Merci pour tous vos conseils :)


Bonjour,


Dans un plan d'entraînement, il y a toujours une montée en charge progressive et quand il s'agit de distances longues (semi, marathon, etc.) on ne réalise pas la distance de la course à l'entraînement. Cela provoquerait une fatigue trop importante, nuisible le jour de la course.

Pas de soucis a priori pour réaliser un premier semi en moins de 2h30 environ.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,


Je souhaite faire le semi marathon de marseille fin mars. Pour le moment je cours 4 fois par semaine mais mon cardio est assez mauvais 170 bpm en moyenne et pour l'instnt je ne fais que des sorties de 30 min, je prévois d'augmenter de 5 min par semaine. J'ai une allure de 7,50 min/km. pensez vous que je sois capable de m'imposer un entrainement semi marathon ou est ce trop ambitieux ?


Bonjour Pauline ,


Si vous courez déjà 4 fois par semaine , vous êtes largement capable de faire un semi marathon. Il suffira de suivre un plan d'entrainement adapté sur 10 semaines au minimum ( début le 11 janvier 2016 ) , ou 12 semaines ( début le 28 décembre 2015 )


Voici tous nos plans d'entrainement marathon : http://www.kalenji-running.com/fr-FR/coaching?f[0]=field_term_distance%3A24


D'ici là, je vous conseille de réaliser un 10 km en compétition, afin de pouvoir avoir une estimation du temps que vous pouvez espérer au semi marathon.

En général , il faut prendre son temps au 10km , faire x 2 et rajouter 10min pour avoir un estimation.

Exemple = si vous faites 1h sur 10km en compétition , vous pouvez espérer faire 2h10 ( 1h x 2 + 10min ) sur semi marathon en suivant un bon entrainement.


Sportivement,

Jill - Team Internet KALENJI


Merci pour vos conseils....


Pourtant, j'ai l'impression de faire un pas en arrière...

Sans avoir jamais couru, je suis tout de même sportive. Je fais notamment de la danse plusieurs heures par semaine. Ce qui fait que au bout de 2 mois d'entraînement, j'arrive à courir bien plus de 30 min...

Par exemple hier, j'ai couru 18km en 2h. A 75%, j'aurais dû courir à une fréquence cardiaque de 161. J'ai couru les 2h en moyenne à 175 et je ne suis pas essouflée ni complètement crevée à la fin.... Bref, j'ai dû mal à me dire qu'il faudrait repartis «de 0» et m'entraîner à courir 30 min à 75%...

Vous comprenez ce que je veux dire?

Et en même temps, comme vous le dites, je ne veux pas non plus brûler les étapes et le payer plus tard....


Merci pour vos conseils! ;-)


Beau Challenge... oui, j'espère y arriver ;-)!


J'ai recalculé ma fréquence cardiaque avec la méthode de Karnoven ainsi que les autres paramètres.

Ça me donne quelque chose de plus faisable même si courir à 75% est encore très lent!


Que me conseillez-vous pour un entraînement fractionné? j'augmente les pourcentages ou je me force à courir plus lentement? Qu'est ce que j'ai de mieux à faire???


Merci pour vos conseils!


Bonjour Flavie,


Oui, courir à 75% donne toujours l'impression d'évoluer lentement, mais c'est une allure que vous devez utiliser chaque semaine.


Pour préparer votre marathon, il faut y aller progressivement.

Votre premier objectif doit être de pouvoir courir 30 minutes confortablement (75%FCM) sans vous arrêter (http://www.kalenji-running.com/fr-FR/plan/reussir-courir-30-minutes-en-c...), puis 45 minutes, puis 60 minutes.

Ensuite, vous pourrez réaliser votre première course, qui sera un 10km. Une fois que vous serez à l'aise sur cette distance, vous pourrez passer au semi-marathon et puis au marathon.

Il est très important de ne pas brûler les étapes. De nombreux non-coureurs se lancent le défi de courir un marathon. Certains y parviennent mais cela n'est pas conséquences sur la santé ou la motivation à long terme.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,

Je souhaiterais me préparer à courir un marathon. Je n'ai jamais couru auparavant. J'ai commencé il y a 1 mois à courir environ 1h15 deux fois par semaine. On m'a offert une montre avec la ceinture pour observer ma fréquence cardiaque et il se trouve que je ne descends jamais en dessous de 80% (je cours plutôt aux alentours de 90% et je ne cours pas vite!). Je ne comprends pas comment je peux suivre cet entraînement.... Un conseil?

Merci!


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