Semi-marathon, conseils pour le jour de la course

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Distance de base de la course sur route, participer à une épreuve chronométrée comme le semi-marathon ne doit pas se révéler anxiogène… Une approche méthodique du jour J permet cependant de déjouer les pièges les plus grossiers. Conseil pour son premier semi-marathon.

 

Jusqu’au sas de départ :

Evaluez de manière très précise le temps de transport nécessaire entre votre domicile et le départ de la course. Privilégiez les transports en commun lorsque cela est possible. Si vous souhaitez laisser un sac à la consigne, vérifiez l’emplacement de celle-ci et laissez-vous toujours une bonne dizaine de minutes de marge. Il est fréquent qu’une certaine agitation – voire un vrai désordre – règne aux abords des aires de départ. Visualisez précisément l’entrée de votre sas avant le jour J pour éviter tout stress inutile. N’y pénétrez pas trop tôt : quinze minutes suffisent amplement.

 

A l’intérieur du sas de départ :

Effectuez sans hâte les gestes importants : nouez des doubles nœuds serrés à vos chaussures. Attention de ne pas comprimer votre coup-de-pied. Prenez soin d’appliquer – si cela n’a pas été fait plus tôt – une couche de crème anti-frottements sur les zones sensibles : aisselles, intérieur des cuisses. Il reste recommandé aux coureurs masculins de poser des sparadraps en croix sur leurs tétons afin de les protéger ou d’utiliser un tee-shirt running technique spécifique anti-irritation. Hydratez-vous si la météo prévoit des températures élevées mais ne buvez pas exagérément. Il reste préférable d’uriner dans les minutes qui précèdent le départ afin de vider totalement la vessie et ne pas être gêné durant la course. Mais cela reste à la discrétion de chacun.

 

Au moment du départ :

Zen ! Attendez que les coureurs placés devant vous se mettent en mouvement. Ne participez pas à la bousculade qui gâche parfois les départs. Veillez en premier lieu à ne pas chuter (ou à ne faire chuter personne). Courez quelques hectomètres les bras légèrement écartés afin de créer un petit périmètre de sécurité autour de vous. Tentez aussi vite que possible de vous installer dans votre allure mais ne paniquez pas si cela s’avère impossible dans un premier temps. 21,1km, c’est long ! Vous aurez le temps de rattraper les quelques secondes perdues…

 

Lors de la première moitié du semi-marathon :

Veillez à respecter votre plan de course. Ne vous laissez pas happer par l’excitation qui règne lors des premiers kilomètres. Concentrez-vous sur votre technique de course en évitant les gestes parasites. Ravitaillez-vous souvent et consciencieusement en respectant les habitudes prises à l’entraînement. Si vous trouvez un coureur ou un groupe de coureurs menant le même train que vous, restez dans la foulée. Une énergie énorme peut être économisée en suivant docilement le train.

 

Lors de la seconde moitié du semi-marathon :

Il vous reste moins de dix kilomètres à courir. Si vous êtes novice sur la distance, restez à l’écoute de votre corps et n’hésitez pas à ralentir l’allure si les sensations à l’effort deviennent franchement désagréables. Il est logique que votre niveau d’essoufflement devienne plus important ou que des douleurs musculaires — notamment au niveau des mollets et des quadriceps – apparaissent. Ne faites rien qui puisse compromettre votre arrivée à bon port. Marchez s’il le faut mais ne vous arrêtez pas (sauf peut-être lors des points de ravitaillement). La banderole approche…

 

 
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Commentaires

bjr je vais faire man premier semi-marathon je espéré que je peut le faire pour moi ce défis avec moi mémé hhhhh une expérience pour moi


Bonjour, merci pour vos conseils et plans d'entraînements. J'ai courru mon premier semi-marathon hier en 2h25 apres avoir suivi votre plan d'entraînement. Ma fréquence cardiaque moyenne était de 76% pendant la course. La.course s'est très bien passée, sans douleur majeure, je me suis sentie prête à affronter la distance.

Maintenant, je prévois de faire un marathon, mais d'après-vous, serait-il préférable de courir encore quelques semi-marathons pour améliorer mon temps et ma condition physique avant d'essayer les 42km? Pendant les entraînements, je pouvais difficilement courir au delà de 80% FCM, comment puis-je améliorer ça?

Merci!


Bonjour Diane,


Bravo pour ce premier semi ! Vous pouvez en effet prévoir au moins un autre semi avant de passer sur marathon. Certains s'en passent mais en course à pied, la progressivité est le maître-mot.

En ce qui concerne votre fréquence cardiaque, je vous conseille de lire cet article qui détaille la méthode de calcul la plus fiable : www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/comment-calculer-sa-frequence-card.... La méthode de la fréquence cardiaque de réserve est à privilégier.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,


je suis entrain de suivre un plan d'entrainement d'un semi marathon . Le départ de la course et le 13 septembre (c'est le semi internationale d'Auray Vannes ) .


Je suis parti en vacance au Ile canari en continuent mon plan d’entrainement dans des contions assez difficile (un temps très chaud et très lourd, la fatigue chose que je n'ai pas l’aptitude et en plus et je suis tomber malade avec de la température et j'ai comme même continuer mon entrainement .


Arriver en France j'ai consulter mon médecin .il ma donner un traitement et ma fortement déconseillé de courir pendant une semaine .


j'aimerai savoir comment je peu reprendre mon plan d'entrainement si je dois reprendre las ou je me suis arrêter ?

Il faut savoir que mon entrainement ne sera pas forcement très bon .

Peut -il y avoir des conséquence le jour de la course ?

A savoir j'ai l’aptitude de faire des longue distance 1h00 à 1h30 quelle que fois .


J'aimerai faire se premier semi dans les meilleures condition possible . Car mon but et de faire un chrono pour avoir mon temps de référence pour mon Marathon de Paris en avril . Désoler d’être un peu long . Merci d'avance .


Bonjour,


Vous pouvez reprendre là où vous vous êtes arrêté et voir si vous avez à effectuer les séances. Si ce n'est pas le cas, prévoyez une semaine de reprise avec deux sorties en endurance fondamentale.

Votre préparation a été perturbée, il est possible que vous ne puissiez établir ce chrono de référence pour votre marathon en avril.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,


Je me permets de vous contacter car je m'interroge sur le rôle du ravitaillement au cours de l'effort. En effet, sur des distances jusqu'au semi-marathon (semi et trail 20km), est-il vraiment nécessaire de s'alimenter et s'hydrater pendant la course ? Lors de mes entrainements, j'ai l'habitude de ne rien prendre, et je n'ai jamais ressenti de manque. Au contraire les quelques essais d'hydratation en cours d'effort m'ont plutôt apportés des sensations de gêne (nausée).


Faut-il que je me force à boire (et manger ?! pire encore) un peu régulièrement jusqu'à y habituer mon corps, ou l'absence de sensation de manque signifie-t-il que je peux continuer de m'en passer ?


Merci par avance !


Bonjour,


Théoriquement, il faut s'hydrater sur ce type de distance et notamment si le temps est chaud. C'est important quand on sait que les pertes en eau ont un impact significatif sur les performances voire sur la capacité à finir la course dans de bonnes conditions (déshydratation, hypoglycémie).

Mais, vous avez raison, boire et s'alimenter en course est une technique à part entière qu'il faut travailler car cela ne s'improvise pas le jour de la course.

Souvent, lorsque la sensation de faim ou de soif arrive, c'est qu'il est trop tard. Il faut boire et manger par petite fraction.

Enfin, ces principes restent à personnaliser en fonction des besoins de chacun car nous ne fonctionnons pas tous de la même façon.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


bonjour, je fais un demi marathon le 30 et jaimerais savoir que me conseilleriez-vous comme nutiment durant la course et à quelle fréquence. merci


Bonjour Sarah,


Je vous propose de lire cet article qui vous donnera plus de précisions sur la façon de vous ravitailler en course : http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/bien-s-alimenter-et-s-hydra...


Bonne chance !


Samuel, Equipe Kalenji


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