Se muscler pour mieux courir

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La pratique régulière voire opiniâtre de la course à pied reste certes le meilleur moyen de progresser. Mais les séances de musculation et/ou de renforcement musculaire participent judicieusement d’une stratégie globale visant à améliorer les performances.

 

Devenir un coureur plus économe grâce au renforcement musculaire

La VO2max – soit le volume maximal d’oxygène qu’un organisme peut consommer lors d’un effort aérobie – demeure le facteur qui détermine le niveau d’un coureur à pied. Mais l’économie du geste est également un élément capital. Particulièrement lors des épreuves d’endurance de type marathon.

Tous les travaux scientifiques réalisés lors de la décennie écoulée ont validé le fait qu’un coureur entraîné pouvait réduire son coût énergétique lorsqu’il se soumettait à un programme de musculation de plusieurs mois. Explication : des appuis plus solides font diminuer le temps de contact au sol et baisser la consommation d’oxygène à une vitesse donnée.

 

Pas nécessaire d’en passer par des charges lourdes…

La tentation est grande pour certains de privilégier des efforts brefs et intenses. Cela, si l’on en croit les tests réalisés, est une erreur. Il est plus important de travailler en maniant des charges comprises entre 30 et 50% du maximum possible sur des séries longues afin d’apprendre le muscle à tolérer et gérer une fatigue ciblée à laquelle il n’est pas habitué.

A propos de la prise de muscle : les coureurs – particulièrement les femmes – rechignent à pratiquer la musculation de peur de prendre du poids. Bonne nouvelle, lorsqu’il s’organise autour d’exercices adaptés, ce travail n’est pas synonyme d’hypertrophie du muscle. La silhouette n’en est donc pas affectée et l’aiguille sur la balance ne bouge que de manière minime.

A propos du timing du travail de musculation : les progrès réalisés sont généralement significatifs (voire spectaculaires) mais ils doivent être entretenus durant toute la durée de préparation à un objectif de type compétition. Attention de ne pas supprimer la séance hebdomadaire de musculation à distance trop importante du jour J, au risque de voir le boulot effectué précédemment réduit à néant.

A propos de l’intensité du travail de musculation : logique et souhaitable de respecter une réelle progressivité (de la même manière que pour le kilométrage hebdomadaire) et de rester à l’écoute de son corps. La manifestation de courbatures est certes désagréable mais c’est généralement la preuve que le travail a été correctement fait (au début d’un cycle de musculation en tout cas). Veiller toutefois à ce que ces courbatures ne durant jamais plus de 48h. Au-delà, c’est que l’intensité des charges et/ou la répétition des exercices est excessive.

 

Quels exercices effectuer ?

Au-delà des circuits à haute intensité réalisés à poids de corps qui réunissent un effort cardiovasculaire et un travail de renforcement musculaire, il est intéressant de se soumettre à un entraînement plus ciblé à l’aide de machines de musculation.

Veiller à s’échauffer de manière méticuleuse (en courant par exemple sur tapis ou en pédalant sur un vélo statique durant 20 à 30 minutes) et débuter par des charges légères afin de ne prendre aucun risque au niveau musculaire ou tendineux.

La presse inclinée et le demi-squat à la barre guidée sont efficaces pour développer les muscles des membres inférieurs (particulièrement les quadriceps). L’extension des mollets sur plinthe (avec une charge guidée derrière les épaules) et la flexion des hanches à la poulie basse sollicitent logiquement les mollets et les hanches. Attention de ne jamais aller jusqu’à l’échec. Il est préférable de boucler chaque série en ayant le sentiment de pouvoir enchaîner quelques mouvements supplémentaires.

 

N’hésitez pas à demander conseil à un professeur de fitness diplômé avant d’ajouter de nouveaux exercices de musculation à votre enchaînement habituel. Et tenez-vous-en à des charges très légères pour bien maîtriser chaque geste…

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Commentaires

Bonjour,

La presse inclinée, je vois ce que c'est...le demi-squat à la barre guidée, l’extension des mollets sur plinthe et la flexion des hanches à la poulie basse ça me parle beaucoup moins... :( des photos en situation ?


Bonjour,

Je me présente, Matthieu buelens preparateur physique, spécialisé dans le haut niveau.( athlète de référence dans le monde de L athlétisme 1500m: Ismael Debjani)

Je suis content de lire votre article dans L ensemble ! Mais il y a un point qui est un peu décevant.

Vous êtes encore sur les méthodes de nos ancêtres.

Il est, en effet évident, que la progression de charge doit se faire et que la maîtrise technique est incontournable mais SVP ne ditent pas que les charges lourdes ne peuvent pas être utilisé.

De nombreuses études prouvent le contraire.

Sachez que je réalise des conferences en ce sens depuis quelques années dans differents clubs d athlétismes et je me ferai un plaisir D en réaliser une dans un de vos magasins.

Bien à vous

Matthieu buelens


bonjour.est ce qu a 60 ans on peut encore progresser sur un marathon en faisant un travail musculaire.merci


Bonjour Jean-Claude,


Le travail musculaire est une piste mais il y en a d'autres. La marge de progression que vous avez sur marathon dépend surtout de votre expérience de la course à pied.

Par exemple, si vous vous êtes entraîné très régulièrement depuis 20 ou 30 ans et que vos performances ont progressivement diminué, vous avez peu de chances de progresser.

Mais si vous vous êtes mis à la course à pied beaucoup plus récemment et que vous n'avez pas couru beaucoup de marathon, vous avez très certainement une marge de progression sur les longues distances.

Cet article peut vous donner des pistes intéressantes : http://www.kalenji.fr/conseils/vous-stagnez-comment-reprendre-votre-prog...


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,

J'avoue être très perplexe quant aux charges lors d'une séance de musculation. Les dernières données scientifiques tendaient plutôt- vers des charges lourdes (au dessus de 80% de la RM)avec peu de séries de peu de répétitions. En fait, lorsque l'on fait un sport aérobie (ex: course à pied)ce dernier bloque la protéine anabolisante (mTOR)et les adaptation se font, dès lors, que sur le plan neuromusculaire, donc pas ou peu de prise de poids. De plus, si l'on fait une séance de renforcement en amont d'une séance de course à pied, par exemple (intervalle 6 h si mes souvenirs sont bons, la prise de poids n'est plus de mise.


ça manque de vidéo ou à minima de photos.


Aucune info sur le nombre, la fréquence à réaliser.


Pas utile si pas illustré


oui j aime bien et m aide bien dans les cotes merci!!


Des conseils judicieux mais très basiques.Le meilleur conseil est dans le dernier paragraphe.

C'est quand même un RAPPEL TRÈS UTILE,merci!


Très bons conseils.


pas illustré, pas clair


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