REPRISE DE L’ENTRAÎNEMENT : LES PIÈGES À ÉVITER

La coupure estivale permet certes de récupérer des efforts consentis lors du premier semestre. Mais elle contraint aussi à respecter certains fondamentaux à l’heure de la reprise. En évitant quelques pièges…  

REMETTRE AU LENDEMAIN

La rentrée – cette période qui suit les vacances estivales – est toujours délicate à gérer. Du jour au lendemain, le temps prend une autre dimension et il n’est pas rare que l’on se sente débordé par la quantité de tâches à accomplir.

Quelle place donner au running lors de ces semaines d’intense activité ? Certes pas la plus importante. L’équilibre familial et la vie professionnelle restent prioritaires. Mais le fait de courir à nouveau de manière régulière permet souvent de retrouver un équilibre en évacuant le stress de la rentrée.

Inutile en conséquence de repousser (trop longtemps) la reprise de l’entraînement sous le prétexte que les journées semblent trop courtes ou que le niveau de fatigue est (déjà) important. Courir, même quelques minutes, permet de “refaire les niveaux”. Votre cerveau l’a peut-être oublié. Mais votre corps s’en souvient.

 

S'IMPOSER UN EFFORT OU UN KILOMÉTRAGE TROP IMPORTANT

Chacun sait ou devrait savoir l’importance d’une vraie progressivité dans la qualité, la durée et le volume hebdomadaire d’entraînement en course à pied. Après une coupure de deux à quatre semaines ou plus, il est crucial de ne pas précipiter le retour à un effort ou un kilométrage équivalant aux périodes de grande forme ou aux plus intenses du premier semestre.

Concrètement, il est souhaitable de :

- Alterner marche et course si vous n'avez pas couru depuis longtemps, la marche n'est pas un échec mais plutôt une étape de votre progression !

- Augmenter progressivement la durée de vos sorties si vous n'avez pas couru depuis longtemps, 5 minutes par 5 minutes. 
- Limiter la durée ou la longueur des séances longues du week-end et ne pas se laisser entraîner par des copains ou collègues – qui suivent peut-être un autre calendrier coupure/reprise.
- Répartir le temps ou les kilomètres courus sur la totalité de la semaine. Ne chargez pas trop vos week-ends. Si vous effectuez une sortie plus longue le samedi, évitez de courir le dimanche.
Intégrer une séance d’entraînement croisé (vélo ou natation) pour limiter les contraintes et diminuer le risque de déclenchement d’une blessure.
N’oubliez pas que la rentrée est le premier chapitre d’une nouvelle saison. Le roman ne fait que commencer…

 

CONFONDRE VITESSE ET PRÉCIPITATION

Pour les coureurs les plus avertis, cesser de courir durant plusieurs semaines a un coût en termes de qualité de performance. Le “detraining” (ou désentraînement) provoque une diminution de la VO2max (consommation maximale d’oxygène). Certaines études ont démontré que celle-ci oscillait entre 4 et 14% - en fonction du niveau du coureur – après un mois de coupure. Plus la VO2max de départ est élevée et plus la baisse sera notable.

La reprise de l’entraînement running doit prendre en compte ces données cardiovasculaires mais aussi métaboliques et musculaires.

Quelques pistes à privilégier :
- Reprendre sans attendre un travail qualitatif de type fractionné (sur piste ou en nature) pour booster la filière aérobie. Attention toutefois de ne pas aller trop vite en besogne. Une séance par semaine est suffisante – surtout si la séance de fractionné est effectuée sur piste.
- Effectuer un travail léger de musculation pour solliciter de manière spécifique les fibres musculaires. Exercices de gainage et d’abdominaux doivent aussi être pratiqués.
 

Au-delà de l’impatience légitime à reprendre l’entraînement, il est nécessaire de rester fidèle à une certaine méthode pour éviter les comportements à risques.

 

VEILLER À RESPECTER UNE BONNE HYGIÈNE DE VIE

Oublié le temps des glaces et apéro à répétition en terrasse. Si vous souhaitez reprendre sérieusement votre entraînement ou même simplement la course à pied, il est préférable de prendre soin de votre corps, y compris dans l'alimentation et la qualité de vie. Car les bénéfices procurés par la course à pied seront amoindris si, par ailleurs, vous vous faites violence entre stress, manque de sommeil et écarts alimentaires. Sans vous couper des petits plaisirs du quotidien, prenez soin de vous, votre corps vous remerciera et votre progression n'en sera que meilleure !

 

Bonne reprise !

DÉCOUVREZ NOS CONSEILS POUR BIEN REPRENDRE L'ENTRAINEMENT

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