REPRISE DE L’ENTRAÎNEMENT : LES PIÈGES À ÉVITER

Les mollets vous démangent après de longues semaines sans courir ? Retrouvez nos astuces avant de reprendre la route...

Après plusieurs semaines (voire mois) d'arrêt de la course, vous êtes prêt·e à reprendre l’entraînement comme il se doit ! Vous n’aviez peut-être pas complètement arrêté le sport, mais vous êtes bien décidé·e à remettre la course à pied, votre premier amour sportif, au coeur de votre activité physique. Si la reprise est souvent source de plaisir, elle peut être semée d’embûches. Avec Jérôme, notre coach de course à pied, on vous a listé quelques pièges que votre enthousiasme pourrait cacher...

APRÈS UN LONG ARRÊT : REPRENDRE LÀ OÙ VOUS EN ÉTIEZ

Bien sûr, faire du sport pendant la période étrange dont nous sortons a été possible (et heureusement !). Que vous ayez pratiqué une activité physique chez vous ou continué des sorties de course à pied limitée dans le temps, on vous dit “bravo” pour cette initiative ! On aurait cependant tort de croire que cela a suffi pour maintenir sa condition physique au top.

“Le premier piège consiste à croire que l’essentiel de notre activité physique se fait à l’entraînement”, nous explique Jérôme. “L’heure d’entraînement que tu vas t’accorder dans une journée va être très bonne pour le corps et l’esprit, mais elle ne compensera pas les 23h de relative immobilité que tu passes chez toi”.

Malgré le maintien d’une activité sportive régulière, votre corps n’est donc plus dans la même forme qu’il y a quelques semaines (vous l’avez probablement remarqué).  Et si vous n’avez pas pratiqué pendant une longue période, méfiez-vous du “detraining” (ou désentraînement) : l’absence d’entraînement provoque une diminution de la VO2max (consommation maximale d’oxygène). Certaines études ont démontré que celle-ci oscillait entre 4 et 14% - en fonction du niveau du coureur – après un mois de coupure. Plus la VO2max de départ est élevée et plus la baisse sera notable.

Il faut donc prendre en compte cette baisse de forme et accepter que vous ne pouvez reprendre immédiatement au rythme auquel vous étiez auparavant. Mais rassurez-vous : vous n’êtes pas revenu·e à la case départ pour autant et votre forme reviendra vite, à condition d’un (tout) petit peu de patience.

 

S'IMPOSER UN EFFORT OU UN KILOMÉTRAGE TROP IMPORTANT

Vous l’avez donc accepté, votre condition physique de marathonien n’est plus ce qu’elle était. Comme beaucoup de runners, vous comptez bien remettre du rythme et de l’intensité dans vos entraînements. Mais attention : le surentraînement peut vite arriver et vous frustrer à moyens termes.

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Et pour lutter contre ça, Jérôme a un petit conseil : “Le mieux est de garder en tête le principe de progressivité dans l’entraînement. La règle que je conseille, c’est celle des 10% : augmenter progressivement les différentes variables de ton entraînement de 10% toutes les semaines. En gardant en tête que s’entraîner à intensité modérée est meilleur pour notre système immunitaire”

Qu’il s’agisse donc de la durée, de la distance ou de l’intensité, en vous donnant des objectifs progressifs chaque semaine, vous évitez les pépins physiques et la lassitude d’un entraînement trop vite intense. “Avec l’absence d’échéances à moyens termes, on a le temps de repartir tranquillement. Autant en profiter et intégrer plus tard un plan d’entraînement. ”

 

La course à intensité modéré : un bon entraînement pour votre système immunitaire

Si l’activité physique offre de nombreux bénéfices à votre santé en général, la nature de ces bienfaits dépendra forcément du type, de la durée et de l’intensité de votre activité. Et en matière d’immunité, le meilleur coach de vos défenses sera une activité physique modérée. Et on entend par “modérée” une activité n’excédant pas 70% de votre Fréquence Cardiaque Maximale. 

Après une activité supérieure à ce palier et de longue durée (2h par exemple), vos défenses immunitaires vont légèrement baisser pendant plusieurs jours. Raison de plus pour ne pas se donner à fond dès la première sortie longue ;-)

OUBLIER VOS BONNES HABITUDES DANS VOTRE PLAN D'ENTRAÎNEMENT

Voilà 2 mois que vous compensez le manque de sortie par d’autres activités : renforcement, yoga, vélo elliptique… Mais votre sport préféré, sans hésiter, c’est la course à pied ! En bon runner que vous êtes, vous préparez votre nouveau plan d’entraînement. Vous regardez votre calendrier et cochez les jours de sortie que vous allez vous accorder, ainsi que les entraînements que vous allez suivre : fractionné, allure spécifique, sorties longues, footings… Votre calendrier se remplit à toute allure, tant et si bien qu’il n’y a plus de place pour d’autres activités.

“Dans mon entourage, moi y compris, beaucoup de gens ont suivi d’autres entraînements pour compenser le manque d’activité. Ce serait dommage de ne pas capitaliser et d’abandonner la PPG [Préparation Physique Générale], le Home Trainer, le renfo ou les autres pratiques qu’on a pu découvrir auparavant. Ce qui compensait peut devenir un très bon complément, à ajouter dans son programme d'entraînement. On peut par exemple ajouter une séance de Home Trainer et de PPG dans son programme hebdomadaire”

Par exemple, le gainage que vous faisiez régulièrement a renforcé votre ceinture abdominale et votre dos, donc votre équilibre. Mais qui dit équilibre, dit meilleur foulée. Et oui ! Ce que vous faisiez quand vous ne couriez (presque) plus peut vous faire progresser. À condition de l’intégrer dans votre plan. N’hésitez donc pas à continuer le Home Trainer, vélo gainage, ou encore le yoga en parallèle de votre sport favori. Les possibilités sont multiples, à vous de choisir !

LAISSER LA MOTIVATION DES COURSES DE CÔTÉ

Reprendre l'entraînement de course à pied

L’absence de course dans les prochains mois vient tronquer votre saison ? On est d’accord, c’est un crève-coeur de ne pas pouvoir vous retrouver sur la ligne de départ. Surtout qu’un rendez-vous sportif est la meilleure des motivations pour maintenir le cap, mesurer vos progrès et vous dépasser.

Mais tout n’est pas complètement perdu. Il est encore possible de se donner des échéances sportives et de se fixer des petits challenges. Vous avez peut-être l’habitude de jalonner votre programme de sorties références (sur 10km par exemple) ? Jérôme a lui découvert une autre astuce, qu’il vous partage :

“J’ai repéré des segments sur mon application de suivi, des zones où les coureurs de mon coin se challengent au chrono, à distance. Cela permet de mettre un peu de fun dans les sorties, de découvrir des nouveaux tracés et de garder le lien avec la communauté”. Quitte à élargir progressivement le terrain de jeu et se faire une petite renommée aux alentours ?  ;-) 

 

LE PETIT TIPS EN PLUS DU COACH : PROFITEZ DE VOTRE ENTOURAGE

Si vous êtes un·e mordu·e de la course à pied et que vos mollets vous ont démangé pendant de longues semaines, il est normal de vouloir profiter un maximum de vos sorties. Mais peut-être que le temps passé à la maison vous a permis de découvrir des activités avec vos proches. Pour Jérôme, “ça a été l’occasion de suivre, une fois par semaine, des cours de Gym avec ma femme. Je pense que c’est une bonne opportunité de maintenir ces moments de partage qu’on a pu développer à deux”. La période qui s’achève tout doucement a pu être l’occasion de partager des moments sportifs, qui font certes du bien au corps, mais aussi au moral. C’est là l’occasion de les maintenir ou d’en créer de nouveaux avec vos proches. 

Vous avez désormais les clés pour profiter pleinement de la période estivale qui s’annonce. Bien sûr, n’oubliez pas de profiter de votre entraînement pour apprécier pleinement ce que la course à pied vous apporte au quotidien ! Et vous, quels sont les petits trucs que vous suivez pour votre reprise ? N’hésitez pas à nous les partager en commentaires . 

Bonne reprise et à bientôt sur la ligne de départ (ou d’arrivée) !

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