Reprise de l’entraînement : les pièges à éviter

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La coupure estivale permet certes de récupérer des efforts consentis lors du premier semestre. Mais elle contraint aussi à respecter certains fondamentaux à l’heure de la reprise. En évitant quelques pièges…

 

Remettre au lendemain

La rentrée – cette période qui suit les vacances estivales – est toujours délicate à gérer. Du jour au lendemain, le temps prend une autre dimension et il n’est pas rare que l’on se sente débordé par la quantité de tâches à accomplir.

Quelle place donner au running lors de ces semaines d’intense activité ? Certes pas la plus importante. L’équilibre familial et la vie professionnelle restent prioritaires. Mais le fait de courir à nouveau de manière régulière permet souvent de retrouver un équilibre en évacuant le stress de la rentrée.

Inutile en conséquence de repousser (trop longtemps) la reprise de l’entraînement sous le prétexte que les journées semblent trop courtes ou que le niveau de fatigue est (déjà) important. Courir, même quelques minutes, permet de “refaire les niveaux”. Votre cerveau l’a peut-être oublié. Mais votre corps s’en souvient.

 

S'imposer un kilométrage trop important

Chacun sait ou devrait savoir l’importance d’une vraie progressivité dans le volume hebdomadaire d’entraînement. Après une coupure de deux à quatre semaines, il est crucial de ne pas précipiter le retour à un kilométrage équivalant aux périodes les plus intenses du premier semestre.

Concrètement, il est souhaitable de :
- Limiter la longueur des séances longues du week-end et ne pas se laisser entraîner par des copains ou collègues de club – qui suivent peut-être un autre calendrier coupure/reprise.
- Répartir les kilomètres courus sur la totalité de la semaine. Ne chargez pas trop vos week-ends. Si vous effectuez une sortie longue le samedi, évitez de courir le dimanche.
- Intégrer une séance d’entraînement croisé (vélo ou natation) pour limiter les contraintes et diminuer le risque de déclenchement d’une blessure.
- Noter sur un carnet le total de kilomètres courus lors de chaque sortie ainsi que les sensations à l’effort.

N’oubliez pas que la rentrée est le premier chapitre d’une nouvelle saison. Le roman ne fait que commencer…

 

Confondre vitesse et précipitation

Cesser de courir durant plusieurs semaines a un coût en termes de qualité de performances. Le “detraining” (ou désentraînement) provoque une diminution de la VO2max (consommation maximale d’oxygène). Certaines études ont démontré que celle-ci oscillait entre 4 et 14% - en fonction du niveau du coureur – après un mois de coupure. Plus la VO2max de départ est élevée et plus la baisse sera notable.

La reprise de l’entraînement doit prendre en compte ces données cardiovasculaires mais aussi métaboliques et musculaires.

Quelques pistes à privilégier :
- Reprendre sans attendre un travail qualitatif de type fractionné (sur piste ou en nature) pour booster la filière aérobie. Attention toutefois de ne pas aller trop vite en besogne. Une séance par semaine est suffisante – surtout si la séance de fractionné est effectuée sur piste.
- Effectuer un travail léger de musculation pour solliciter de manière spécifique les fibres musculaires. Exercices de gainage et d’abdominaux doivent aussi être pratiqués.
 

Au-delà de l’impatience légitime à reprendre l’entraînement, il est nécessaire de rester fidèle à une certaine méthode pour éviter les comportements à risques.

 

Bonne reprise !

 

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Commentaires

trés bon article , j ai coupé deux mois cause raison professionnelle, quel programme puis je suivre pour la reprise , sachant que je peux etre libre pour trois sorties par semaine merci beaucoup ,


Bonjour Laurent,


Le choix est vaste et tout dépend de ce que vous étiez capable de faire avant votre pause.

Nous avons un programme spécialement conçu pour une reprise et par conséquent en 2 séances hebdomadaires seulement : https://www.kalenji.fr/plan/se-mettre-en-condition-physique-dans-le-cadr...

Si vous êtes resté en bonne forme physique, vous pouvez faire une semaine de reprise avec deux footings de 45 min maximum, puis une seconde semaine avec 3 footings avant d'embrayer sur un plan du type 10km.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


trés bon article, j'ai fait une coupure de plus de 3 mois puis j'ai repris, il faut savoir que je courais 6 à 9 km deux fois par semaine avec un trés bon rythme acquis depuis plus de 4 ans de jogging (avec des petites coupures et des reprises à chaque fois) avant ma dernière coupure je travaillais le dénivelé (avec des pentes à un rythme trés correct) j'ai arrête de juillet à mi Octobre puis j'ai repris début fin octobre en forçant (je n'avais plus de rythme et je m'essoufflais trés vite) puis j'ai enchaîné sur les exercices pompes, abdo et des séances d'arts martiaux puisque j'en ai pratiqué pendant 10 ans. résultat un nerf sciatique qui m'a contraint a arrêter plus de 15j. J'ai repris une nouvelle fois mais là en repartant pratiquement à la base (moins de km et d'exercices) c'est ma troisième fois et franchement je commence à trouver du rythme !


Comme déjà confirmé pour votre article concernant la nutrition des coureurs ,je vous félicite pour la qualité de vos infos concernant la reprise .

Merci.

A+

Sportivement.

Michel


Merci, votre mail arrive a point nommé.


La VO2 max : cette explication est sans aucun doute une réalité

Je trouve que l'explication de la VO2 max n'est pas facilement compréhensible par tous

Je pense qu'une reprise programmée au Cardio-fréquence serait plus judicieuse.

Dans tous les cas il faut se programmer sur un carnet ou calendrier les jours de reprise & il faut de s'y tenir

Après une, deux ou trois sorties, vous retrouverez de bonnes sensations et le besoin de continuer

Je vous encourage à suivre les conseils, programmes et plan Kalenji

Bon entrainement et bon plaisir sportif

Michel du Club Lei Rigaous


Merci pour les conseils et bravo pour votre professionnalisme


Un grand merci pour,vos conseils. Il me sont toujours bénéfiques après une période d'arrêt. Merci a nous tous


Merci pour les infos c est toujours interressant


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