QUELS MUSCLES TRAVAILLENT EN COURSE À PIED ?

On en parle peu et pourtant ils sont indispensables à la pratique de la course à pied : vos muscles ! Est-ce que la course à pied muscle tout le corps ? Comment soigner et préserver ces machines incroyables pour courir mieux et plus longtemps ?

QU'EST-CE QU'UN MUSCLE ?

Avant d’expliquer le fonctionnement et l’utilisation des muscles en courant, zoom sur ce qu’est un muscle et une contraction musculaire.

Les muscles sont des tissus du corps humain composés de fibres musculaires capables de se contracter. Il en existe trois types :

- le muscle cardiaque, muscle du cœur, complètement autonome

- les muscles lisses qui se contractent involontairement et sont présents dans les organes et les vaisseaux sanguins

- les muscles striés sont régis volontairement grâce au cerveau, pour réaliser les mouvements par la contraction de leurs fibres. Ce sont ceux là qui nous intéressent dans le cadre de la course à pied.

La plupart des muscles striés sont des muscles appelés squelettiques car ils sont liés aux os du squelette. Ils ont 4 propriétés fondamentales :

• la contractilité ou capacité à se contracter sous l’effet d’une commande nerveuse, volontaire ou réflexe,
l’excitabilité ou capacité à réagir et à propager une stimulation électrique,
l’extensibilité ou capacité à s’étirer au-delà de sa longueur de repos,
l’élasticité ou capacité à retrouver sa longueur de repos après un étirement ou une  contraction.

 

COMMENT LE MUSCLE SE CONTRACTE-T-IL ?

Courbature muscles course à pied

Lorsque l’ordre d’effectuer un mouvement est donné par le cerveau, une impulsion nerveuse arrive aux cellules musculaires, provoquant la libération d’un neurotransmetteur excitateur. Celui-ci libère le calcium stocké dans la cellule musculaire : la contraction est initiée !

Il existe trois formes de contractions musculaires :

- Isométrique (iso = même et métrique = longueur) : pour résister à une contrainte sans qu’il n’y ait de mouvement articulaire. Ex : le fameux gainage

- Concentrique : le muscle se raccourcit, les insertions se rapprochent. Par exemple, pour courir on doit contracter de manière concentrique les muscles fléchisseurs de la cuisse (droit femural et ilio-psoas) pour fléchir la hanche (autrement dit, plier la cuisse) et avancer le pas. Quand on soulève un poids et contracte le biceps, c’est aussi du concentrique.

- Excentrique : à l’inverse, le muscle s’allonge. Pour reprendre l’exemple précédent, dans une descente, le quadriceps (face avant de la cuisse) doit freiner l’avancement du corps, plus précisément au niveau de la pliure du genou, caractéristique d’une contraction excentrique. Pour faire simple, il s’agit de retenir le mouvement.

Une contraction excentrique se produit en même temps que le muscle s’allonge, ce qui peut générer des micro fissures des fibres musculaires. Ce sont ces micro fissures qui vous donnent les douleurs jusqu’à 48h après la course, ce qu’on appelle les courbatures. Justement dosées, ces micro fissures sont essentielles à l’adaptation musculaire et efficaces pour le gain de force musculaire.

 

COMMENT LES MUSCLES TRAVAILLENT QUAND ON COURT ?

Chaque foulée de la course se compose d’une phase d’appui (quand le pied est en contact avec le sol) et d’une phase d’oscillation ou suspension. La phase d’appui se décompose en 2 phases :

- L’absorption de l’impact : vos muscles se contractent pour absorber l’impact et ralentir l’avancement du corps. Ils vous freinent en quelque sorte, et en particulier  le quadriceps, en contraction excentrique. Les grands et moyens fessiers se contractent également pour contrôler l’avancée.  

- La propulsion du corps : à la fin de cette 1ère phase, les ischio-jambiers (muscles à l’arrière de la cuisse) s’activent pour redresser la hanche juste avant de commencer la propulsion. Pour propulser le corps vers l’avant 2 groupes musculaires sont essentiels : les ischios (4 muscles) et les mollets (3 muscles, nom de code : triceps suraux) qui participent à la flexion du genou et préparent l’avancée du membre inférieur.

Le muscle tibial antérieur est lui aussi actif : il est le principal responsable de la dorsiflexion du pied (c’est-à-dire ramener la pointe du pied vers la jambe). Les muscles abdominaux et fessiers ne sont pas en reste puisqu’ils servent à stabiliser les articulations de la hanche et du dos pour permettre un bon mouvement des membres inférieurs.

En définitive, la course à pied est un sport qui mobilise et muscle l’ensemble du corps. Evidemment, il faut prendre soin et renforcer ces muscles pour courir durablement.

 

ET POURQUOI SE BLESSE-T-ON EN COURANT ?

Les études montrent qu’environ 50% des coureurs expérimentent au moins une blessure en course à pied. Ces blessures se font majoritairement au niveau musculaire squelettique (muscles, tendons, articulations). C'est un signe que vous avez dépassé votre limite, limite influencée par une multitude de facteurs (intensité de l’entrainement, déséquilibre musculaire, biomécanique, chaussures, alimentation, historique des blessures, etc…) qui peuvent être contrôlés.

Bien connaitre les types des contractions musculaires et les muscles impliqués dans la course à pied est important pour travailler le renforcement des ces muscles et aussi pour bien gérer l’intensité de vos entrainements. Par exemple, vos exercices musculaires doivent viser à renforcer les muscles inférieurs, en particulier lorsque des groupes opposés sont concernés : les exercices visant les quadriceps, par exemple, doivent être équilibrés par un entraînement des ischio-jambiers. Pensez aussi à muscler votre sangle abdominale pour maintenir votre dos, avec le gainage notamment. Et n’oubliez pas le renforcement musculaire excentrique !

Virgilio LEITE

Cet article a été rédigé par Virgilio Leite, Ingénieur Essais Kalenji et kinésithérapeute au Brésil

DÉCOUVREZ NOS CONSEILS POUR BIEN COURIR ET PRENDRE SOIN DE SOI

Commentaires utilisateurs

Soyez le premier à écrire un commentaire

Rédiger un commentaire
HAUT DE PAGE