A QUELLE HEURE DE LA JOURNÉE DEVEZ-VOUS COURIR ?

Les coureurs à pied ont tous leurs petites habitudes. Notamment au niveau des horaires d’entraînement. Mais faut-il privilégier le début ou la fin de la journée pour décliner plus aisément un effort de qualité ? Certaines vérités s’imposent au-delà des convenances personnelles…

MATIN

N’en déplaisent aux adeptes convaincus du footing des premières heures de la journée, la matinée n’est pas le meilleur moment pour s’entraîner. Plusieurs raisons à cela :

- La température corporelle est au plus bas avec pour conséquence une certaine raideur au niveau musculaire. Difficile généralement de se mettre en action : les premières kilomètres sont laborieux.

- La capacité pulmonaire reste médiocre quel que soit le niveau du coureur. Pour cette raison, la sensation à l’effort est souvent plus brutale le matin qu’en fin de journée.

- Les stocks en glycogène ont été entamés durant la nuit – même si le petit déjeuner pris avant de courir est équilibré. L’organisme a donc moins de réserves et se fatigue plus vite.

Malgré ces bémols physiologiques, l’entraînement du début de journée reste une excellente manière d’entamer une journée et de se préparer de manière dynamique aux heures de travail. Courir le matin est aussi un exercice qui forge un bon mental. Ne pas oublier de surcroît : le départ des courses sur bitume (10km, semi-marathons ou marathons) est généralement donné à 9h ou 10h. S’entraîner au réveil prépare donc à mieux vivre le jour J.

La séance matinale à privilégier : De 40min à 1h à l’allure endurance (moins de 75% de la fréquence cardiaque maximale) sans chercher à mettre du rythme.

 

MI-JOURNÉE

De nombreux coureurs choisissent de courir durant la pause déjeuner (quitte à faire l’impasse sur un vrai repas) afin de pas rogner le temps de loisirs qui suit les heures de travail. L’organisme – sans être à son pic – est plus performant qu’aux premières heures de la matinée. Il est donc possible d’envisager un effort plus qualitatif. Avec ces avantages :

- S’entraîner à la mi-journée plutôt que le soir laisse le temps à l’organisme de digérer les entraînements soutenus faisant grimper le rythme cardiaque. L’endormissement nocturne s’en trouve donc facilité.

- La séance de la mi-journée est souvent plus concentrée car le niveau de fatigue général est moins élevé qu’après une journée entière de travail.

Il est rare en dehors du week-end de pouvoir bénéficier d’une plage de temps très importante à la mi-journée. Préférable en conséquence de décider en amont du programme de la séance afin de la minuter aussi précisément que possible.

La séance de mi-journée à privilégier : Après un échauffement d’au moins 20 minutes, effectuer un travail en fractionné (sur piste ou en nature). Par exemple : 10x400m ou 6x800m (sur piste), 6x3min ou 3x6min (en nature). Conclure par un retour au calme d’environ 15 minutes.

 

FIN D’APRÈS-MIDI

C’est entre 17h et 19h que l’organisme est le plus compétitif. Selon de nombreuses études effectuées sur des coureurs à pied (mais aussi des nageurs et des cyclistes), les performances grimpent de 5% à 10% en fin de journée. Puissance musculaire et capacités pulmonaires : tous les voyants sont en effet au vert.

Logique de chercher à s’entraîner chaque fois que cela est possible avant l’heure habituelle du dîner. En gardant toutefois à l’esprit qu’il est parfois difficile de se motiver en fin de journée. Il a été relevé que les coureurs matinaux sont plus assidus à l’entraînement que les coureurs préférant la seconde moitié de la journée.

La séance de fin d'après-midi à privilégier : Après un échauffement d’au moins 20 min, travailler à l’allure cible de la compétition à venir. Et conclure la séance par une série de sprints (10 fois 30/30 ou 5 fois 2 minutes vite, 1 minute au trot). Retour au calme d’environ 15 minutes.

 

AU-DELÀ DU RAPPORT À LA PERFORMANCE

La pratique de la course à pied doit s’intégrer de manière aussi harmonieuse que possible dans l’emploi du temps familial et professionnel. Il est certes souhaitable de faire quelques sacrifices – particulièrement à l’approche d’une compétition – mais l’entraînement ne doit jamais être source de déséquilibre au niveau personnel.

Il est donc préférable de ne pas être obnubilé par l’horaire de certaines séances et de faire la paix avec la partie de soi-même qui rêve de conditions d’entraînement idéales et de performances en progression constante. Matin, mi-journée ou fin d’après-midi : un kilomètre fait toujours 1 000 mètres. C’est le plaisir pris à courir qui doit l’emporter !

Judicieux de ne pas être crispé sur un horaire – autant que sur un parcours – d’entraînement. C’est en sollicitant l’organisme de manière sans cesse différente que les progrès sont les plus réguliers. Et vous, quand courez-vous ?

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