courir froid

Quelle est l'influence de la température sur vos performances ?

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La pratique du running s’organise généralement douze mois sur douze ! Par temps froid ou sous de fortes chaleurs, certaines précautions sont toutefois à prendre. Avec toujours à l’esprit que la recherche de progression – voire de performance – ne doit pas faire oublier la plus élémentaire des prudences.

 

Lorsque le thermomètre s’effondre

- Apporter un soin tout particulier à l’équipement. Courir en ayant (un peu) froid lors de la phase d’échauffement est typique des mois les plus froids du calendrier. Mais il faut savoir se protéger. En débutant par les extrémités. Porter un bonnet et des gants et protéger (s’il fait vraiment froid) sa gorge et le bas de son visage avec un tour de cou. Conserver à l’esprit qu’il est préférable de porter plusieurs couches de vêtements fins et respirants (mais bloquant le froid) plutôt qu’un seul vêtement de type doudoune.

- S’échauffer correctement. L’échauffement doit être un must de l’entraînement par temps froid. Et il est malin d’effectuer ce travail à l’intérieur (soit dans une salle de gym – sur tapis ou vélo statique – soit à la maison en utilisant une corde à sauter) pour faire monter la température corporelle et préparer l’organisme à l’effort. Commencer à courir dès que l’on sort pour conserver le bénéfice de cet échauffement.

- Adapter son entraînement au froid. Le coureur cherche principalement lors de l’hiver à maintenir ses qualités d’endurance. Pas à progresser. Pour cette raison au moins, il est judicieux de limiter au maximum les efforts de type fractionné. Et ne pas ignorer que l’option tapis de course reste possible si les températures deviennent négatives.

 

Lorsque le thermomètre grimpe

- Habituer l’organisme à la chaleur. On considère généralement qu’une dizaine de séances d’entraînement (dont la durée se doit d’augmenter progressivement) est nécessaire pour que le corps s’acclimate à une hausse (parfois subite) des températures. Notamment en déclenchant le processus de sudation de manière plus précoce afin de limiter la hausse de la température corporelle.

- Privilégier les heures les moins chaudes de la journée. C’est une évidence qu’il convient de respecter à la lettre. Il est préférable pour limiter l’effet « Cocotte-minute » de courir très tôt le matin ou en toute fin de journée durant les mois chauds.

- Rester en alerte. Si le rythme cardiaque s’élève alors que l’allure demeure stable et si des vertiges ou des nausées se manifestent, il est préférable de cesser de courir et de rejoindre rapidement un endroit frais.

- Veiller à maintenir un bon niveau d’hydratation. Boire régulièrement en petites quantités en amont de la séance d’entraînement – et ce dès le matin au réveil. Surveiller la couleur de ses urines. Si celles-ci restent claires, c’est que l’organisme est correctement hydraté. Ne jamais oublier : si la sensation de soif se manifeste, c’est que le processus de déshydratation est déjà enclenché…

 

Savoir raison garder

A l’inverse de disciplines comme le vélo, la course à pied – c’est l’une de ses très nombreuses qualités – peut se pratiquer tout l’année. Qu’il pleuve ou qu’il vente (et qu’il neige parfois), qu’il fasse chaud voire très chaud, il reste possible d’adapter son entraînement aux conditions météo. Mais sans jamais perdre de vue l’essentiel : le respect de son intégrité physique !

Attention de ne pas faire « n’importe quoi » dans le seul but de respecter son plan d’entraînement ou de battre son record de kilomètres courus lors d’une même semaine. Ne pas oublier que l’organisme a d’abord besoin d’équilibre et que des conditions climatiques extrêmes peuvent le solliciter de manière excessive. Une température se situant autour de 10 à 15°C (sans vent) est idéale pour réaliser un entraînement de qualité et/ou battre son record personnel en compétition.  

 

Attention, les pertes hydriques via la transpiration peuvent atteindre jusqu’à deux litres par heure. La température corporelle dépassant dans les cas extrêmes les 39°C lorsqu’une séance d’entraînement ou une compétition sont effectuées par forte chaleur. La meilleure parade (la seule !) à la déshydratation reste de boire de l’eau à intervalles réguliers.

 

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Commentaires

merci pour tous vos conseil


Merci, des conseils qui peuvent s'apparenter à du bon sens mais qu'il est indispensable de rappeler. Une question , j'ai récemment couru sur les 15km400 du parcours des 25 bosses dans le Massif des 3 Pignons un joli brouillard, et une humidité prononcés ont accompagné ma sortie, j'ai eu soif rapidement, visiblement ce type d'atmosphère déshydrate beaucoup, vous confirmez ??


Bonjour Nicolas


il est en effet plus difficile pour l'organisme de réguler sa température lorsque le milieu environnant est saturé en humidité. Dans ce cas, la transpiration se fait moins facilement. Or c'est la transpiration qui permet de faire baisser la température du corps. C'est peut-être ce phénomène qui est à l'origine de votre sensation de soif. Cela peut dépendre aussi de votre hydratation dans les heures / jours précédents votre sortie.


Bonne continuation.


Sébastien, Coach Kalenji


Article plaisant et claire


Merci pour tous ces conseils très utiles.


Par grand froid attention aussi de ne pas trop se couvrir pour éviter de beaucoup transpirer lors des efforts intense puis de prendre un coup de froid lors de phases de récupération ou les passages au vent.


Bonjour Francois


Effectivement, c'est un désagrément qui peut vite arriver. Mais il se contourne assez facilement avec le système des 3 couches, qui vous permet de réguler votre température tout au long de votre sortie.


Vous pourrez trouver des informations dans ces 2 fiches conseils : https://www.kalenji.fr/conseils/comment-proteger-son-organisme-en-hiver-...

et https://www.kalenji.fr/conseils/courir-en-hiver-les-10-points-incontourn...


Bon run !


Sébastien, Coach Kalenji


tres bien, c est clair, précis. C'est utile.


Toujours tres intéressant .merci pour vos articles


Bien expliqué ,de bon conseil très importants ,merci.


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