Priorité aux sensations

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Le chrono n’est pas tout. Chercher à progresser à tout prix peut parfois sembler hors sujet. Courir pour le plaisir de courir – en privilégiant les sensations au cœur même de l’effort : plus qu’une tactique. Une philosophie…

 

En variant souvent les allures

Rien n’est pire que la lassitude ! Courir sans cesse à la même vitesse – généralement sénatoriale – a une conséquence : le plaisir pris à s’entraîner s’émousse jusqu’à disparaître totalement.

Chaque coureur, quel que soit son niveau, possède une palette d’allures. Du trot souple et léger – qui peut être privilégié lors des séances longues en endurance – au sprint rapide, il convient de visiter chaque tempo à intervalle régulier.

Comment ? En variant le programme des sorties. Le respect d’un plan d’entraînement aide généralement à éviter qu’un certain train-train ne s’installe. Faire aussi et surtout preuve d’imagination et d’audace : en mettant du rythme dans les séances et en alternant sans cesse les vitesses.

Par exemple et après un échauffement de plus en plus dynamique d’au moins vingt minutes :

- 2 x 5 minutes à allure soutenue. L’essoufflement est modéré. Veiller à équilibrer votre effort afin de ne pas baisser de rythme avant la fin des cinq minutes d’effort. Marcher rapidement ou trottiner lentement trois minutes entre chaque répétition.

- 10 x 30/30. C’est un classique ! Alterner 30 secondes rapides avec 30 secondes lentes (mais sans marcher). Rester concentré sur la technique de course afin de ne pas se désunir. Si dix répétitions paraissent excessives – ou si les sensations à l’effort ne sont pas bonnes –, abréger le programme de la séance.

 

En changeant régulièrement de parcours d’entrainement

Tout aussi important et peut-être plus capitale encore à long terme. La course n’est pas un sport saisonnier. Annuler la sortie prévue en raison d’une météo trop humide (route dangeureuse pour les cyclos) ou s’adapter aux horaires des scolaires (comme les amateurs de natation avec les piscines réservées aux élèves) : les coureurs à pied n’ont aucune contrainte de ce genre.

Le running est le sport de toutes les libertés. Raison de plus pour ne pas le cadenasser dans un petit périmètre rabâché à longueur de semaines, de mois et d’années. Il est possible de changer souvent de parcours sans avoir à prendre la voiture ou un transport en commun. Et si c'est finalement nécessaire, profitez de l'occasion pour rejoindre un groupe et courir en équipe.

 

Quelques conseils :

- Valider deux ou trois lieux et itinéraires qui permettent d’effectuer un travail spécifique : une piste d’athlétisme de 400m pour le travail en fractionné, une côte d’environ 200m avec un dénivelé compris entre 6 et 8% pour travailler la puissance, un chemin plat et rectiligne pour permettre des efforts à intensités variables.

- Alterner le menu des séances (jamais d’efforts de type fractionné deux jours de suite) et les parcours. Si l’humeur – ou le niveau de fatigue – dicte un programme alangui, rester proche de son domicile pour ne pas se sentir piégé par des distances trop importantes.

- Ne pas hésiter à s’imposer un trajet de quelques dizaines de minutes (pourquoi pas à vélo ?) pour rejoindre un groupe d’amis ou un club et prendre part à une sortie longue collective – généralement programmée durant le week-end.

 

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Commentaires

bjr,j'ai eu un AVC en 2005,avec des sequelles coté droit,que me conseillez-vous?


Bonjour Claude,


J'aimerais pouvoir vous répondre mais je n'ai pas les compétences médicales permettant de le faire. Je vous invite à vous rapprocher de votre médecin ou d'un médecin du sport afin de voir dans quelles conditions vous pouvez pratiquez la course à pied.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


bonjour, je pratique la course a pied depuis pas mal d'années par contre dès qu'il y a une côte je perd énormément de vitesse ,il y a t'il un plan d'entrainement pour améliorer ces performances en montées.cordialement


Bonjour Denis,


Il est normal de perdre de la vitesse en côte, ce qui compte, c'est de garder le même rythme (cardiaque, respiration).

Même les traileurs les plus entraînés doivent parfois marcher en côte !


Si par contre, vous avez remarqué que vous perdez beaucoup de temps par rapport aux autres coureurs, vous pouvez chercher à vous améliorer sur ce terrain.

Pas de secret : il faut s'entraîner en côte, ou à défaut, en escalier ou sur tapis de course en pente.

Je vous conseille de regarder nos plans d'entraînement trail et d'y choisir quelques séances de côte.


Samuel, Equipe Kalenji


Bjr avez vous un programme pour courrir 3km en moins de 14 minutes ? Merci d'avance. Bonne journée.


Bonjour Cayoul,


Pour améliorer vos performances sur 3km, vous devez augmenter votre VMA (vitesse maximale aérobie). Nous avons des plans d'entraînement qui correspondent à cet objectif : http://www.kalenji-running.com/fr-FR/plan/courir-plus-vite-en-ameliorant...


Bon entraînement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour à toute l'equipe, je suis un homme de 47 ans je fais beaucoup de marche 40 km par semaine,3x6km plus 20km dans les bois le dimanche depuis 3 ans et j'ai perdu 25kg mais je suis maintenant a115kg et je voudrai me lancer dans la course a pied et il possible de realiser cette objectif en sachant que là je n'arrive plus a perdre du poids????

Bonne journée à vous ;-)


Bonjour,


Commencer par la marche pour perdre du poids est une très bonne option.

Courir peut vous permettre de perdre du poids. Je vous conseille de débuter par alterner course et marche comme dans ce type de programme d'entraînement : http://www.kalenji-running.com/fr-FR/plan/perte-de-poids-denviron-10-kg-...


N'oubliez pas de vérifier auprès de votre médecin que vous ne présentez pas de contre-indications à la pratique de la course à pied.


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour, pour un plan de trail , il vous faut travailler les cotes....pas de petites côtes mais de bon pourcentages, 5 à 10%, vous faites votre VMA en côte (exemple du 30"-1'-2'- la récup se fait dans la descente en trottinant) ensuite faites des rando-courses apprendre à marcher dans certaines montées assez rapidement en mettant vos mains sur vos cuisses.....les descentes aussi se travaillent.....c'est un peu compliqué au départ après c'est que du bonheur....mais l'équipe Kalengi vous en dira plus Bon Courage


pouvez vous me donner un plan entrainement pour un trail de 62 km ?? merci d'avance!


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