Préparer son premier marathon

(5) 11
Déposer un commentaire

Marathon : les secrets d’une préparation réussie. Courir un marathon, pour la première ou la centième fois, est toujours une expérience à part. Et peu de coureurs peuvent venir à bout des 42,195km sans en passer d’abord par une préparation méticuleuse. Zoom sur quelques fondamentaux…

 

Improvisation interdite !

En l’espace de deux décennies, la distance marathon s’est démocratisée. Autrefois réservée à une certaine élite, elle n’effraie plus aujourd’hui certains coureurs à pied totalement novices. Il faut le rappeler : courir 42,195km ne s’improvise pas et il demeure conseillé de s’aligner préalablement sur des distances plus courtes. Le 10km dans un premier temps. Et le semi-marathon par la suite.

Afin de respecter une progressivité dans le kilométrage hebdomadaire couru – et réduire ainsi le risque de déclencher des blessures –, il est préférable de ne pas envisager l’aventure marathon avant au moins une année complète de pratique régulière du running.

 

Discours de la méthode

Peu de coureurs, quel que soit leur niveau, ignorent désormais les différentes techniques d’entraînement qui permettent de préparer un marathon de manière organisée et méthodique. Les simples footings de 50 minutes à allure sénatoriale du samedi et du dimanche matin ne suffisent pas ! Il est important de varier le programme des séances et de pousser le total d’entraînements à trois voire quatre chaque semaine.

 

Deux pistes à privilégier :

- La séance en endurance fondamentale qui permet de préparer l’organisme à des efforts de plus en plus longs. C’est lors de ces sorties généralement effectuées en groupe qu’il est nécessaire de tester les gels énergétiques ou les boissons d’effort qui seront consommés lors du marathon.

- La séance de fractionné (sur piste ou en nature). L’objectif est ici de travailler sur des zones d’intensité cardiovasculaire plus exigeantes afin de développer la puissance du “moteur” et d’améliorer la technique de course.

 

Ne pas se prendre pour un autre

Débutants attention ! Ne vous fixez aucun autre but que de finir. Passer sous la banderole d’arrivée est votre victoire, la seule qui vaille. Rien ne doit la compromettre. En conséquence, ménagez votre monture, courez de manière constante et contrôlée en ayant l’impression de pouvoir accélérer à tout moment. Et lorsque vos jambes deviennent lourdes, n’hésitez pas à marcher régulièrement pour éviter les crampes et vous ravitailler de manière suffisante.

Courir un marathon est toujours – toujours ! – un (ré)apprentissage de l’humilité. Si vous débutez la course à pied, n’ambitionnez pas de courir un marathon en 2013. Votre première expérience sur 42,195km doit être programmée au plus tôt lors du premier semestre 2014. Personne, du débutant au cador kenyan, ne peut écrire le scénario de la course avec une totale précision. Mille et un imprévus viennent contrarier ou au contraire bonifier la qualité de l’effort. Il est donc important de se fixer des objectifs en cohérence avec son niveau et son état de forme du moment. Et si un bon chrono, voire un record personnel, sont au bout des 42,195km, c’est que la préparation a réellement été réussie !

 

En savoir plus :

- Tous les plans et programmes marathon (plusieurs objectifs : 4h30, 4h15, 4h00, 3h45, 3h30 et 3h00)

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Validez votre note
Rédiger un avis
Commentaires

Marathonien depuis 2015, ci dessous le retour de cet superbe expérience. Vous y trouverez des conseils et mes difficultés tout au long de ces 42km. Au plaisir de vous lire https://tristoryblog.wordpress.com


Pour ma part, pour être au top de ma forme pour une compétition, ou une course, j'ai besoin de me préparer physiquement...


Le plus compliqué c'est de trouver la motivation et la force (alors que la fatigue se fait sentir ect) pour les entraînements durant l'hiver. Et de ne pas se blesser !!!


Alors, le premier conseil que je peux te donner, c'est déjà une alimentation équilibrée ! Il n'y a pas de secret :)


A côté de ça, en parlant avec un préparateur physique l'année dernière, il m'a parlé d'un complément nutritionnel naturel qu'il conseille à ses sportifs. Ça s'appelle RESERVE (Produit de la gamme Jeunesse). Il s'agit principalement d'antioxydants provenant de fruits. Ça rebooste ton corps, te donne de l'énergie et ça prévient pas mal les blessures de type inflammation.


J'ai essayé lorsque je préparais mes 2 précédentes compétions, ça marche plutôt pas mal je trouve, j'avais le peps, je me sentais bien et pas de blessure..


Il y a cet article qui en parle : https://jeunesseparis.com/nos-produits-jeunesse/reserve-antioxydants/


Après, à chacun de se faire son idée... si tu veux des infos n'hésite pas !

Bon courage :)


Bonjour à tous,


J'ai débute la course à pied il y a 9 mois et j'ai déjà effectué un semi marathon.

L'objectif d'un marathon (Paris) est dans 10 mois. Je recherche activement des personnes avec qui échanger afin de savoir comment vous vous êtes entraîné. Pourriez vous m'aider?


Merci d'avance pour le temps consacré à mon petit mot :)


Bonjour Jess,


Ce site n'a pas vocation à mettre en contact des coureurs, néanmoins, vous trouverez de nombreux conseils et plans pour préparer au mieux votre marathon : http://www.kalenji.fr/conseils/marathon-al_4445 et http://www.kalenji.fr/coaching?f[0]=field_term_distance%3A4783&f[1]=fiel...


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Préparation du marathon de Paris pour 2018


Bonjour, j ais 57 ans mon premier Marathon j ais déjà couru un semi celui de Nice 1h59m57s , fait deux fois la ronde des collines 18 km 400 m de dénivelé courus quelques 10 km et je souhaite faire le 1 Marathon a salon de Provence le 23 novembre 2016 , merci pour vos conseils cordialement


Merci pour cet article, un marathon se prépare sous bien des aspects, si vous voulez bientôt les conseils d'une des plus grandes pros françaises : suivez nos aventures et rejoignez notre Team. Vos déplacements et courses financeront un orphelinat !

Amis coureurs salutations sportives !

www.passeport-marathon.fr


Très bons commentaires:en tant qu'ancien semi-marathonien(environ 1h30 de temps à chaque compétition internationale),et ayant été désireux de me lancer dans un plus long parcours,je dois être suffisamment humble et volontaire à la fois pour assurer la préparation et la finition de ces fameux 42,195 km...rêve qui deviendra peut-être réalité,et ça me fera du bien sur tous les plans(et même pour les autres)!

Cordialement,

B.L.


Bonjou," bufalo", si je peux me permettre un petit commentaire en tant qu'ancien marathonien, à l'age de 21 ans en 1994, comme vous à l'époque je débutais, je ne connais pas votre âge, et votre niveau à la date ou j’écris, mais je privilégierais ds le cadre d'un premier marathon de remplacer la séance de fractionné par une séance d'endurance supplémentaire. En effet le fractionné a pour but principal d'augmenter votre capacité cardiovasculaire max ( la fameuse VO2 max) donc votre vitesse moyenne, ce qui, à moins que ce ne soit votre but expres, n'est pas vraiment l'objectif d'une premiers course de ce type, et à coté de ça deux seules séances d'endurance pure comme préparation je trouve ca un peu short.

Ca n'est que mon avis avec toute la subjectivité qu'il peut comporter.

Bonne chance et bonne course en tout cas.


Bonjour, je débute la CAP. Je courts 5km en 31 min 3 x semaine. Je suis à ma 4emes sorties avec 38min à la 1ere. Comment dois je procéder car à ce jour je courts sans plan d'entraînement est ce nécessaire ? Sachant que j'ai une côte d'entrée de course de 200 mètres où je fatigue et perds du chrono. Je recherche une perte de poids ou plutôt un renforcement musculaire et un lacher prise. Merci de me conseiller


Pages
HAUT DE PAGE