OBJECTIF, COURIR 30 MINUTES

Courir une demi-heure constitue un premier pallier à atteindre pour les débutants. Kalenji vous guide dans cette première étape. 30 minutes en un mois, c’est possible !

S'ÉQUIPER

L’achat d’une paire de chaussures tenant compte de votre morphologie est un impératif. Equipez-vous également d’une tenue d’été et de mi saison dans lesquelles vous vous sentez bien. 

 

CONSULTEZ UN MÉDECIN

Si vous décidez de suivre notre plan pour courir 30 minutes, prenez d’abord le temps de consulter votre médecin traitant afin de vérifier que rien dans votre état de santé général ne contrarie la pratique du running.

 

SE FIXER UN OBJECTIF ET LE TENIR

Le plan que nous vous proposons est basé sur trois séances par semaine. Cela peut sembler énorme. C’est pourtant le socle minimum. Chaque entraînement est relativement court. Suivez le programme de chaque séance sans l’allonger même si vos sensations sont bonnes.

 

TROUVER LE BON TEMPO

Vous cherchez à développer votre endurance, c’est-à-dire votre capacité à prolonger un effort modéré. Vous devez être capable de tenir une conversation voire de courir avec la bouche fermée.Si cela est impossible, c’est que allure est trop soutenue et dépasse le seuil de l'endurance. Il faut alors ralentir !

 

ALTERNER COURSE ET MARCHE

C’est un mustpour les débutants – et même pour de nombreux coureurs confirmés !Alterner course et marche permet d’allonger le temps total d’une séance d’entraînement sans déclencher de fatigue musculaire excessive. Les phases courues/marchées, d’abord de durée égale, deviennent irrégulières avec le temps. Finalement, vous courez sans devoir marcher.

 

FAIRE PREUVE DE CONSTANCE

C'est physiologique : le corps s'adapte lorsqu'il répète. En espaçant les entraînements, on se prive de ce mécanisme d'adaptation salutaire. En clair, on reprend à zéro lors de chaque sortie ! Des séances courtes mais régulières constituent donc la bonne stratégie. Pas longtemps : 15, 20, 30 minutes. Mais souvent : au moins deux à trois fois par semaine. Mieux vaut courir trois fois 30 minutes qu'une fois 1h30 !

 

NE PAS SE DÉCOURAGER

Possible, voire probable, que le premier mois de pratique régulière de la course à pied soit rythmé par des moments de doute ou de lassitude. Il est important de garder le cap et de ne jamais remettre à plus tard (jour, semaine, mois) votre bonne intention de départ. Songez que seule une minorité de nos contemporains est capable de courir 30 minutes sans s’arrêter. Soyez fier de mener votre entreprise à son terme !

 

PLAN D'ENTRAINEMENT DEBUTANT 4 SEMAINES   

Objectif : courir 30 minutes

 

- Semaine 1

1ère séance : 15 x 1 minute marche / 1 minute trot lent + Etirements 

Séance 2 : 10 x 2 min trot lent / 1 min marche + Etirements

Séance 3 : 5 min marche allure progressive + 5 x 4  minutes trot lent avec 1 min 30 de marche entre chaque course. Terminer par 5 min de marche + 5 min étirements.

     

- Semaine 2 :

1ère Séance : 5 min marche allure progressive + 3 x 6 min trot lent Avec 1 min 30 de marche entre chaque course .Terminer par 5 min marche + 10 min abdos

Séance 2 : 10 min trot lent / 3 min marche /puis 10 accélérations de 20 foulées entrecoupées d'1 min. Marche /puis 10 min trot lent

Séance 3 : 5 min marche allure progressive puis 4 x 5 min trot lent avec 1 min de marche entre chaque course. Terminer par 10 min d'abdos.

 

- Semaine 3 :

​1ère Séance : 10 minutes trot lent / 2 minutes marche / 8 minutes trot lent / 2 minutes marche / 6 min trot lent + 5 min étirements 

Séance 2 : 15 min trot lent / 2 min marche / puis 10 accélérations de 20 foulées entrecoupées d'1 min Marche / puis 10 min trot lent

Séance 3 : 5 min marche allure progressive puis 3 x 10 minutes trot lent entrecoupées d'1 min de Marche. Terminer par 10 min d'abdos.

 

- Semaine 4 :

1ère Séance : 5 min marche progressive + 15 min trot lent + 2 min marche + 8 accélérations sur 30 foulées + 2 min marche + 10 min trot lent

Séance 2 : REPOS

Séance 3 : 5 minutes marche allure progressive + 30 minutes course lente + 10 min d'étirements. 

 

Bon entrainement !

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