Objectif, courir 30 minutes

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Courir une demi-heure constitue un premier pallier à atteindre pour les débutants. Kalenji vous guide dans cette première étape. 30 minutes en un mois, c’est possible !

 

S'équiper

L’achat d’une paire de chaussures tenant compte de votre morphologie est un impératif. Equipez-vous également d’une tenue d’été et de mi saison dans lesquelles vous vous sentez bien. 

 

Consultez un médecin

Si vous décidez de suivre notre plan pour courir 30 minutes, prenez d’abord le temps de consulter votre médecin traitant afin de vérifier que rien dans votre état de santé général ne contrarie la pratique du running.

 

Se fixer un objectif et le tenir

Le plan que nous vous proposons est basé sur trois séances par semaine. Cela peut sembler énorme. C’est pourtant le socle minimum. Chaque entraînement est relativement court. Suivez le programme de chaque séance sans l’allonger même si vos sensations sont bonnes.

 

Trouver le bon tempo

Vous cherchez à développer votre endurance, c’est-à-dire votre capacité à prolonger un effort modéré. Vous devez être capable de tenir une conversation voire de courir avec la bouche fermée.Si cela est impossible, c’est que allure est trop soutenue et dépasse le seuil de l'endurance. Il faut alors ralentir !

 

Alterner course et marche

C’est un mustpour les débutants – et même pour de nombreux coureurs confirmés !Alterner course et marche permet d’allonger le temps total d’une séance d’entraînement sans déclencher de fatigue musculaire excessive. Les phases courues/marchées, d’abord de durée égale, deviennent irrégulières avec le temps. Finalement, vous courez sans devoir marcher.

 

Faire preuve de constance

C'est physiologique : le corps s'adapte lorsqu'il répète. En espaçant les entraînements, on se prive de ce mécanisme d'adaptation salutaire. En clair, on reprend à zéro lors de chaque sortie ! Des séances courtes mais régulières constituent donc la bonne stratégie. Pas longtemps : 15, 20, 30 minutes. Mais souvent : au moins deux à trois fois par semaine. Mieux vaut courir trois fois 30minutes qu'une fois 1h30 !

 

Ne pas se décourager

Possible, voire probable, que le premier mois de pratique régulière de la course à pied soit rythmé par des moments de doute ou de lassitude. Il est important de garder le cap et de ne jamais remettre à plus tard (jour, semaine, mois) votre bonne intention de départ. Songez que seule une minorité de nos contemporains est capable de courir 30 minutes sans s’arrêter. Soyez fier de mener votre entreprise à son terme !

 

PLAN D'ENTRAINEMENT DEBUTANT 4 SEMAINES   

Objectif : courir 30 minutes

 

- Semaine 1 :

​1ère Séance : 15 x 1 minute marche / 1 minute trot lent + Etirements 

Séance 2 : 10 x 2min trot lent / 1min marche+ Etirements

Séance 3 : 5 min marche allure progressive + 5 x 4  minutes trot lent avec 1min30 de marche entre chaque course. Terminer par 5 min de marche + 5min étirements.

     

- Semaine 2 :

1ère Séance : 5 min marche allure progressive +3 x 6min trot lent Avec 1min30 de marche entre chaque course .Terminer par 5 min marche + 10 min abdos

Séance 2 : 10 min trot lent / 3 min marche /puis 10 accélérations de 20 foulées entrecoupées d'1 min. Marche /puis 10 min trot lent

Séance 3 : 5 min marche allure progressive puis 4 x 5min trot lent avec 1min de marche entre chaque course. Terminer par 10min d'abdos.

 

- Semaine 3 :

1ère Séance : 10 minutes trot lent / 2 minutes marche / 8 minutes trot lent / 2 minutes marche / 6 min trot lent + 5 min étirements 

Séance 2 : 15 min trot lent / 2 min marche / puis 10 accélérations de 20 foulées entrecoupées d'1 min Marche / puis 10 min trot lent

Séance 3 : 5 min marche allure progressive puis3 x 10 minutes trot lent entrecoupées d'1min de Marche. Terminer par 10 min d'abdos.

 

- Semaine 4 :

1ère Séance : 5 min marche progressive + 15 min trot lent +2 min marche + 8 accélérations sur 30 foulées +2min marche + 10 min trot lent

Séance 2 : REPOS

Séance 3: 5 minutes marche allure progressive + 30 minutes course lente + 10min d'étirements. 

 

Bon entrainement !

 

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Commentaires

Moi je marche tout les jour 45minute et je 4.9km sur un tapis de marche motorisé merci de me repondre


favorable pour une course avec un rythme altéré.

c'est très efficace, ou une accélération à la fin, cela permet de préparer la performance physique suivante


Bonjour,

Merci pour les explications.

Une autre question: arrivé à la séance 3 de la 1er semaine, qu'elle rythme pour la marche allure progressive?

Merci


Bonjour Phill,


Vous commencez par marcher doucement, puis selon vos sensations, vous accélérez progressivement le pas. Il n'y a pas d'allure définie à respecter car il s'agit d'un échauffement. L'effort ne doit pas être intense.

Restez à l'écoute de votre corps et prenez du plaisir, c'est le meilleur indicateur.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,

Pour la ​1ère Séance : 15 x 1 minute marche / 1 minute trot lent + Etirements , je dois alterner 1minute marche et 01minute trop lent ou faire 15X1 minute marche directe puis 01 minute trop lent.

2eme question qu'elle vitesse pour la marche, trop lent et allure progressive?

Merci


Bonjour Phil,


Pour la première séance, vous effectuez 1 minute de marche puis 1 minute de trot lent. Vous répétez ces 2 minutes 15 fois.

- La vitesse du trot se situe normalement autour de 6 ou 7 km/h, cela peut être plus rapide si vous en êtes capable. Mais c'est avant tout la vitesse à laquelle vous êtes à l'aise : l'essoufflement est modéré, vous pouvez parler et vous pouvez effectuer les 15 x 1 minute à la même vitesse.


- La marche permet de récupérer. Il n'y a pas de vitesse à respecter, vous marchez afin de reprendre votre souffle. Le principal est de ne pas s'arrêter après la minute de trot.


Bon entraînement !


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,

Je viens de commencer le programme 4 semaines pour courir 30 min.

Lors de la séance 3 de la 3ème semaine il y a indiqué : Terminer par 10 min d'abdos.

Avez vous des conseils de programme pour ces 10 min d'abdos.

Merci d'avance


Bonjour Adeline,


Oui, vous pouvez choisir des exercices de gainage et d'abdominaux parmi ceux-ci : http://www.kalenji.fr/conseils/setirer-se-muscler-al_4466


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour, j'ai commencé à courrir il y a 1 mois.en suivant le plan d'entrainement "courrir 30 min en 4 semaines" à raison d'une séance tous les 2 ou 3 jours. Je suis au terme de ce programme et je n'arrive pas à tenir les 30 minutes, étant rapidement essoufflé (généralement au bout de 10 minutes de trop lent). En fait, je n'ai jamais vraiment réussi à trouver le bon rythme de course pour garder l'aisance respiratoire. Il faut dire que, ayant souvent le nez bouché, je suis obligé d'inspirer par la bouche. Est-ce que le problème viendrait en partie de cela? J'ai vraiment envie de persévérer et j'envisage de recommencer le programme. Dois-je reprendre depuis le début? Merci.


Bonjour,


Vous pouvez tout à fait refaire ce plan d'entraînement. Le fait de connaître les séances pour permettra de l'appréhender avec plus de facilité.

N'hésitez pas à noter vos distances parcourues et vos impressions dans un carnet pour mesurer vos progrès.


Je ne doute pas que vous arriverez à courir 30 minutes en continu en persévérant. Vos problèmes respiratoires ne devraient pas vous empêcher d'y parvenir.


Bonne continuation,


Samuel, Equipe Kalenji


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