conseil pour le jour du marathon

Marathon : conseils pour le jour J

Rare, pour ne pas dire exceptionnel, qu’un marathon se passe tout à fait comme prévu. D’où l’intérêt d’installer des repères fiables mais souples pour mieux négocier les efforts consentis le jour J. Particulièrement au cours de la dernière heure de course…Conseil pour son premier marathon.

 

Décréter un plan de course…

Des mois durant, vous vous êtes entraîné pour le marathon. Et, à l’approche du jour de l’épreuve, vous avez fait le plein de confiance. Il est désormais nécessaire de visualiser de manière précise le scénario idéal de votre effort à venir.

 

Trois nécessités :

1. Définir une allure de base, dite d’endurance fondamentale, à laquelle vous pouvez courir de manière économique. Si vous êtes novice sur la distance des 42,195km (marathon), mémorisez ce tempo aussi précisément que possible. Et validez votre chrono au kilomètre.

2. Mémoriser des temps de passage sur les tapis généralement positionnés tous les cinq kilomètres. Si vous êtes en avance sur votre tableau de marche, n’hésitez pas à ralentir pour revenir dans l’allure qui doit vous permettre de durer dans l’effort. Attention, l’excitation des débuts de course – avec les encouragements du public et la proximité des autres participants – est mauvaise conseillère.

3. Prendre en compte dès le départ certains aspects propres au marathon auquel vous participez. Les conditions météo, tout d’abord. La nature du parcours ensuite. Et le ravitaillement enfin à adapter en fonction des éléments précédemment cités.

 

… Mais être capable de l’oublier en route !

Il est probable – et souhaitable – que le premier semi se déroule comme dans un rêve : bonnes sensations, aucune douleur et bonheur de voir les kilomètres défiler plutôt vite. Le moment vient pourtant, généralement un peu avant le 30e kilomètre, où la foulée devient plus raide et le souffle moins paisible. Vous approchez alors de cet instant, aussi appelé “mur”, où vos réserves en glycogène – ce carburant de l’effort stocké dans vos muscles et votre foie – sont épuisées et où votre organisme doit puiser de l’énergie en utilisant la filière lipidique.

 

Pas de panique ! Aucun marathonien, quel que soit son niveau et son degré de préparation, ne peut échapper à ce moment de doute, voire de désarroi. Deux nécessités doivent s’imposer à vous :

1. Ne pas lâcher dans la tête. Le plus dur est à venir mais vous êtes beaucoup plus proche de l’arrivée que du départ. Accrochez-vous à des images qui vous font du bien, qui vous donnent foi en vous. Soyez fier de ce que vous êtes en train d’accomplir et rejetez catégoriquement l’hypothèse de l’abandon (sauf évidemment si vous sentez que votre intégrité physique est menacée).

2. Accepter de ralentir (voire de marcher). Hors de question désormais de maintenir le tempo qui était le vôtre lors des 25 premiers kilomètres. Ne vous écroulez pas. Découpez la distance à venir en petits tronçons : soit en vous aidant de repères visuels, soit en gérant un kilomètre après l’autre. Si vous devez marcher quelques pas, attendez les points de ravitaillement. Et n’oubliez pas de vous hydrater (eau et boisson énergétique) et de vous alimenter (gels d’effort, sucre…).

 

Il est important, pour conclure, de rester aussi concentré que possible. Ne gambergez pas mais restez à tout moment à l’écoute de votre corps. Et n’hésitez pas à solliciter les services de secours positionnés sur le parcours.

 

Bonne course et faite vous plaisir !

 

HAUT DE PAGE