Marathon : conseils pour le jour J

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Rare, pour ne pas dire exceptionnel, qu’un marathon se passe tout à fait comme prévu. D’où l’intérêt d’installer des repères fiables mais souples pour mieux négocier les efforts consentis le jour J. Particulièrement au cours de la dernière heure de course…Conseil pour son premier marathon.

 

Décréter un plan de course…

Des mois durant, vous vous êtes entraîné pour le marathon. Et, à l’approche du jour de l’épreuve, vous avez fait le plein de confiance. Il est désormais nécessaire de visualiser de manière précise le scénario idéal de votre effort à venir.

 

Trois nécessités :

1. Définir une allure de base, dite d’endurance fondamentale, à laquelle vous pouvez courir de manière économique. Si vous êtes novice sur la distance des 42,195km (marathon), mémorisez ce tempo aussi précisément que possible. Et validez votre chrono au kilomètre.

2. Mémoriser des temps de passage sur les tapis généralement positionnés tous les cinq kilomètres. Si vous êtes en avance sur votre tableau de marche, n’hésitez pas à ralentir pour revenir dans l’allure qui doit vous permettre de durer dans l’effort. Attention, l’excitation des débuts de course – avec les encouragements du public et la proximité des autres participants – est mauvaise conseillère.

3. Prendre en compte dès le départ certains aspects propres au marathon auquel vous participez. Les conditions météo, tout d’abord. La nature du parcours ensuite. Et le ravitaillement enfin à adapter en fonction des éléments précédemment cités.

 

… Mais être capable de l’oublier en route !

Il est probable – et souhaitable – que le premier semi se déroule comme dans un rêve : bonnes sensations, aucune douleur et bonheur de voir les kilomètres défiler plutôt vite. Le moment vient pourtant, généralement un peu avant le 30e kilomètre, où la foulée devient plus raide et le souffle moins paisible. Vous approchez alors de cet instant, aussi appelé “mur”, où vos réserves en glycogène – ce carburant de l’effort stocké dans vos muscles et votre foie – sont épuisées et où votre organisme doit puiser de l’énergie en utilisant la filière lipidique.

 

Pas de panique ! Aucun marathonien, quel que soit son niveau et son degré de préparation, ne peut échapper à ce moment de doute, voire de désarroi. Deux nécessités doivent s’imposer à vous :

1. Ne pas lâcher dans la tête. Le plus dur est à venir mais vous êtes beaucoup plus proche de l’arrivée que du départ. Accrochez-vous à des images qui vous font du bien, qui vous donnent foi en vous. Soyez fier de ce que vous êtes en train d’accomplir et rejetez catégoriquement l’hypothèse de l’abandon (sauf évidemment si vous sentez que votre intégrité physique est menacée).

2. Accepter de ralentir (voire de marcher). Hors de question désormais de maintenir le tempo qui était le vôtre lors des 25 premiers kilomètres. Ne vous écroulez pas. Découpez la distance à venir en petits tronçons : soit en vous aidant de repères visuels, soit en gérant un kilomètre après l’autre. Si vous devez marcher quelques pas, attendez les points de ravitaillement. Et n’oubliez pas de vous hydrater (eau et boisson énergétique) et de vous alimenter (gels d’effort, sucre…).

 

Il est important, pour conclure, de rester aussi concentré que possible. Ne gambergez pas mais restez à tout moment à l’écoute de votre corps. Et n’hésitez pas à solliciter les services de secours positionnés sur le parcours.

 

Bonne course et faite vous plaisir !

 

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Commentaires

Bonjour, j'ai fait mon dernier marathon en 2005. J'ai maintenant 61 ans (né le 18 septembre 1952). L'idée de refaire un marathon m'effleure l'esprit. Est-ce raisonnable? Si je suis en bonne santé, y a t'il des contrindications pour mon âge? Je courre actuellement 2 fois par semaine une dizaine de kms, je suivrais évidemment un entrainement adapté pendant 4 mois.


Bonjour Lestrate,


On trouve de plus en plus de marathoniens de 60 ans et plus. Courir un marathon reste un effort assez traumatisant. Quel que soit l'âge, il faut donc s'assurer que vous êtes en bonne santé. Notamment, faire un point avec un cardiologue, être attentif à d'éventuels soucis articulaires, etc. Votre médecin généraliste pourra vous accompagner.

Si vous avez cessé de courir depuis plusieurs années, la reprise devra être d'autant plus progressive.


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,

je cours 3 x 17 kms par semaine au rythme de 5mns du km mais je prépare le semi de Reims du 20/10, pour y faire un bon chrono, dois-je changer mes habitudes de course sachant que mes sorties hebdo sont fatigantes mais pas épuisantes et comment dois-je travailler la semaine qui précède la course, merci de vos conseils...


salut a tous je participe a mon premier marathon a Montpellier le 13 oct prochain. je suis plutôt serein même si je questionne un peu sur ma stratégie et la gestion des derniers kilo. alors je recherche des infos et celles trouvaient ici me rassure. j’espère qu'elles m'aideront a bien finir. a bientôt dans le peloton p_ê.


BONJOUR A TOUS JAIMERAIS PARTICIPE A UN MARATHON G 48 ANS LAURENCE A BIENTOT JESPERE


ex marathonienne, 100 km et 200 km cross et piste à 54 ans j'ai abandonné le long et me suis mise sur le canicross (course attelée avec un chien sur des parcours cross) discipline à découvrir !!! les conseils cités par Jérôme sont très justes et de bon conseil ! sportez vous bien


Super votre lettre pleine de conseils


Très bons conseils. On pourrait même envisager de partir un tout petit peu en dessous de ses possibilités, quitte à augmenter son allure sur la fin.

J'ai 60 ans et je souhaiterais refaire un marathon. Pouvez vous me donner des conseils d.entrainement?


Bonjour Mr Cousinard,


Un article sur la course à pied "Progresser à tous les âges" est prévu dans une prochaine Newsletter. On y parlera du running après 40, 50 ou 60 ans.


Sportivement,


Jérôme, équipe Kalenji


Je souhaite un jour courir le marathon de Sénart en moins de 3h40 en sachant que j'ai fait 3H45 l'année dernière

et cette année j'ai le N°47

Pour moi le coup de pompe je ne les pas au 30ème km mais au 35km ! bon j'espère que cette année je ne pense pas battre mon record juste une préparer pour un 100km 15 jours après .... finir dans les 4h


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