Marathon : comment vaincre le mur ?

9
Déposer un commentaire

 

S’entrainer de manière cohérente (en fonction de l’objectif fixé)

Pour se préparer à affronter le mur – et limiter au maximum ses effets -, il est nécessaire d’effectuer un volume de travail suffisant à l’entraînement. Un nombre croissant de coureurs, décomplexés par la « démocratisation » de la distance marathon, prend le départ d’un 42,195km au terme de préparations insuffisantes. Et s’expose parfois à de sévères désillusions…

L’entraînement doit être axé sur le développement des qualités d’endurance. C’est en apprenant à l’organisme à puiser lentement dans ses réserves en glycogène que l’on se prépare le plus efficacement à limiter les effets du coup de pompe des fins d’épreuves chronométrées.

Il est donc nécessaire de courir de plus en plus longtemps à une vitesse donnée (celle confortable qui vous permet de maintenir une conversation sans essoufflement)mais aussi de travailler de manière plus qualitative – fractionné sur piste ou fartlek (mise en application par le suédois Gosse Holmer dans les années 30, c’est une séance d’entraînement "fractionné" ou par "intermittence" qui consiste à varier l’intensité sans schéma précis. Pour ses différentes variations de rythme, le coureur peut utiliser l’environnement comme les montées, le vent…) en nature – afin de développer la VMA (Vitesse Maximale Aérobie : Elle se traduit par l’intensité de l’effort lors d’une course. Elle est personnelle à chaque sportif). Des qualités cardiovasculaires optimisées permettent de s’économiser lors d’un effort de plusieurs heures - notamment en apprenant à puiser dans les graisses et à protéger ainsi le réservoir glycogénique.

 

Avoir un plan de course et s’y tenir

La participation à un marathon (ou à une autre épreuve type trail de grande endurance) doit être précédée d’expériences en compétition sur des distances inférieures. Il est en effet important de se tester et d’acquérir des points de repère fiables.

Les effets du mur lors d’un marathon sont d’autant plus précoces et dévastateurs que l’allure choisie lors du premier semi est trop ambitieuse. Pour aller loin, il s’agit de ménager sa monture. Il est généralement conseillé d’ôter au moins un km/h de moyenne entre une performance sur 10km et semi-marathon et un autre km/h de moyenne entre semi et marathon. Concrètement, si vous courez un 10km en 50min soit 12km/h de moyenne, vous devrez au mieux valider un tempo de 10km/h de moyenne sur marathon pour un chrono final d’environ 4h15.

C’est au terme d’un entraînement méticuleux d’au moins dix semaines que vous devrez valider votre plan de course. Celui-ci s’appuiera sur certains paramètres objectifs (les performances sur les épreuves précédentes) mais aussi sur le ressenti de votre forme du moment. Il faut savoir être ambitieux. Mais se souvenir également que la distance marathon ne fait aucun cadeau.  

Voir les plans d'entraînement Kalenji

 

Apprendre à s’alimenter de manière intelligente

Chacun sait la nécessité de privilégier les sucres lents lors des jours précédant un marathon ou une épreuve de grande endurance. Il est important de stocker autant de glucides que possible dans les muscles pour obtenir le meilleur rendement sur une durée de plusieurs heures.

La consommation de pâtes ou de riz (si possible complet) est fortement conseillée et doit représenter au moins la moitié des apports caloriques quotidiens lors de la semaine qui précède l’épreuve. Veillez également à vous hydrater de manière suffisante la veille de la course. Avant de vous élancer, prenez un petit déjeuner équilibré sans vous « gaver ».

La période d’entraînement doit évidemment servir de répétition générale en ce qui concerne l’alimentation durant l’effort. Certaines règles s’appliquent à tous, mais des points de détails (qui peuvent s’avérer capitaux) doivent être vérifiés. Notamment la tolérance aux boissons ou aux gels énergétiques.

Lors d’un marathon, il est nécessaire de s’hydrater lors de chaque ravitaillement (tous les cinq kilomètres). Boire de l’eau dans un premier temps puis ajouter des boissons énergétiques après une heure de course. En ce qui concerne l’alimentation, il convient d’avaler du sucre de manière régulière afin de retarder autant que possible – et pourquoi pas jusqu’à l’arrivée ? – l’apparition des symptômes du mur.

La gestion du mur doit aussi être mentale. Surmonter la sensation de fatigue extrême et ne rien lâcher ! Tout au plus peut-on réduire l’allure, voire marcher quelques mètres. Et évidemment s’alimenter et s’hydrater afin de donner à l’organisme les moyens de poursuivre son effort.

 

Bon marathon !

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Validez votre note
Rédiger un avis
Commentaires

En ce qui concerne les pâtes, c'est un peu plus complexe:

Soit elles sont peu cuites ( al dente) et effectivement, ce sont des sucres lents pas trés rapidement assimilable, soit elles sont tres cuites, et là, vous pouvez les manger, même 4 heures avant un marathon.

Par contre, en mélangeant blé orge avoine etc.. l' assimilation en est de fait retardée


Je ne vais pas donner de conseil "anti-mur" vu que je n'ai encore jamais fait de marathon. Plus longue course: trail de 27km (2000m de D+ tout de même). Mais un conseil alimentaire pour le coureur régulier, que je tiens de ma propre expérience: le régime banane-chocolat noir !! Consommez des bananes régulièrement ( un peu moins d'une par jour suffit), et pareil pour le chocolat noir. Toujours une tablette à la maison, 2 carrés par jours suffisent aussi. Ils agissent sur le phénomène de crampes car ils nous apportent potassium et magnesium. Je n'ai plus jamais de crampes, même lorsque que je fais des sorties VTT enduro de + de 60km... Banane par contre à éviter juste avant l'effort car peu digeste (du moins pour moi).


Ces deux aliments font juste partie de ma liste de course, systématiquement. Et avouez qu'il y a pire à manger...


Privilégiez le chocolat noir (idéalement > 70% de cacao)


Pour un premier marathon, c'est bien de mettre du kilométrage dans les jambes sur 10 semaines. Pour ma part, j'ai mis 500 kms d'entrainement de manière variée et il est passé très facilement en 3 h 56 m. Pour info, je partais de loin, pas de pratique sportive depuis 10 ans. Depuis, je suis à 7 marathon dont un bon chrono à Laval en 3 h 12 m. Sportivement bien à tous.


Belle vue d'ensemble mais attention au piége alimentaire! Les pâtes sont à proscrire dans les 12 heures précédent l'effort sous peine de surcharger les intestins... Leur délai de digestion étant particulièrement long! Or, de nombreux marathon ayant un départ tôt le matin, évitez la sacro sainte pasta party de la veille.

Mieux vaut ne pas trop modifier non plus ses habitudes alimentaires pour les mêmes raisons, je conseille plus d'augmenter les féculents lors des repas, voir ajouter un peu de pain à chaque repas pour éviter des désagréments gastriques en cours de préparation.


D'autre part des études ont démontré que la majorité des coureurs en plus de 4 heures étaient surhydratés en fin de marathon. Alors boire tous les 5 kilomètres, ok. Mais une gorgée ou deux et pas un gobelet complet, c'est trop!!!


merci pour les infos... je vous suis régulièrement et aujourd'hui je suis sur une préparation marathon,je suis sur 2 entrainement par semaine 1 sortie de 20 et une de 30 le dimanche et demain je passe le cap des 32kms.pour le passage du mur je reduis ma vitesse et a ce moment la je prends une barre de céréale je relache tous sur deux kms et je reprends ma cadence


Merci pour tous vos conseils trés précieux. J'attaque le marathon Nice-Cannes le 10/11/2013. Mon objectif est de terminer en moins de 4h00,je pars dans le sas des 3h30 et on verra bien. Je m'entraine 3 fois par semaine entre 12 et 15 Kms par séance. Je suis vétéran 3 et je ne fais pas de fractionné,j'espère que les crampes ne seront pas de la partie,je vais essayer de boire à tous les ravitos. Bon courrage à tous ceux qui ont une course en prévision.


je vais faire mon premier marathon le 24/11/2013 à la rochelle.

je cours régulièrement depuis 1 an et demi et compte débuter un programme d'entrainement de 8 semaines.

mon objectif est de finir entre 4 h 30 et 5 h 00

je vais suivre le maximum de conseils glané a droite et a gauche

merci pour ces infos que je viens de lire


si l'entrainement est bien mené durant les 8 semaines précédentes,la course le jour J ne sera qu'une formalité (premier marathon à Paris en 2 h 56)


De très bon conseil, que je vais mettre en pratique pour le marathon de Paris 2013 :-)


HAUT DE PAGE