Lorsque la ville devient terrain de jeu

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De plus en plus fréquent que les coureurs à pied profitent de l’environnement urbain pour donner une dimension ludique à leur entraînement. Ambition de départ : transcender la pratique du running en lui ajoutant des activités parallèles.

 

Rester fidèle aux fondamentaux

Qu’elles soient exclusivement consacrées à un entraînement running ou métissées d’ateliers de PPG (préparation physique générale), les séances doivent toujours débuter par un échauffement.

- Trottiner de manière de plus en plus dynamique durant au moins vingt minutes avant d’entamer des séries d’exercices (type montées d’escaliers ou répétitions de pompes et d’abdos).

- Programmer le travail en alternant les séquences actives (running et PPG) et de récupération.

- Mettre rapidement un terme à l’effort si les sensations deviennent désagréables (essoufflement trop prononcé, tête qui tourne…).

 

La PPG, qu’est-ce que c’est ?

La préparation physique générale est – comme son nom l’indique – une technique d’entraînement qui sollicite le haut du corps autant que les membres inférieurs.

- Objectif : développement d’une musculature plus équilibrée.

- Avantages : prévention des blessures et meilleure résistance à la fatigue.

- Techniques employées : utilisation du seul poids du corps et du mobilier urbain (bancs, chaises, marches d’escaliers).

- Types d’exercices : abdominaux, gainage, pompes, montées de marches, fentes, sauts…

 

Faire preuve de progressivité

Vous n’êtes ni Zatopek ni Rambo ! Le désir de devenir un sportif plus complet ne doit pas faire perdre de vue l’un des impératifs de tout entraînement équilibré : le respect d’une vraie progressivité.

Concrètement :

- Identifier en amont des séances les zones urbaines où un travail de qualité peut être effectué. Escaliers, parcs et jardins…

- Rester à l’écoute de son corps et ne pas travailler sur des courbatures importantes.

- Ne pas se lancer d’emblée dans des exercices trop exigeants ou des répétitions trop ambitieuses.

- S’accorder des périodes de récupération. A la fois dans l’entraînement running et la PPG. Certains jours doivent donc être consacrés à un repos complet ou à des activités type natation ou yoga.

 

Donner de l’intensité à l’entraînement

Les circuits enchaînant un travail aérobie (running) et un travail de force musculaire (au sens le plus général du terme) peuvent donner des résultats spectaculaires s’ils sont effectués correctement et avec un niveau d’intensité conséquent.

Concrètement :

- Un niveau d’essoufflement modéré doit être maintenu tout au long des circuits dits à « haute intensité ». Nécessaire pour cela de respecter des temps de récupération courts entre les phases de travail. Généralement, 10 secondes de récupération pour 30 secondes d’effort.

- Alterner les groupes musculaires sollicités afin de maintenir une bonne qualité d’effort tout au long des circuits.

 

Certaines études nord-américaines ont prouvé que quelques minutes d’entraînement à haute intensité (à la fois aérobie et musculaire) produisent des modifications moléculaires au sein des fibres musculaires comparables à celles observées après plusieurs heures de running.

 

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