L'HYDRATATION EN COURSE À PIED

Notre organisme est composé à plus de 60% d’eau, d’où l’importance d’une bonne hydratation pour la santé. La consommation quotidienne de nos réserves hydriques est naturellement amplifiée lors d’une activité sportive intense et/ou de longue durée, telle que la course à pied. Alors comment éviter la déshydratation ?

L’HYDRATATION, L’INDISPENSABLE DU COUREUR

Lorsque vous courez, l’énergie dégagée par la contraction musculaire génère de la chaleur. Le corps réagit en évacuant celle-ci par la transpiration, un mécanisme naturel qui permet la thermorégulation du corps. Par la sudation, le coureur perd de l’eau et parfois en grandes quantités : un marathonien perd en moyenne 4L d’eau au cours de l’épreuve ! Les pertes d'eau peuvent varier entre 0,5 et 1litre par heure lors d’une sortie, mais cela peut atteindre plus de 2 litres en fonction de l’intensité de l’effort et des conditions météo), ce qui provoque une déshydratation.

Si elle n’est pas compensée, cette perte hydrique influe sur vos performances du jour : perdre pendant l'effort 1% de son poids en eau entraîne une diminution de 10% de ses capacités physiques ! Cela peut surtout se répercuter sur l’organisme : hausse du rythme cardiaque, fatigue, maux de tête, vertiges, traumatismes musculaires ou tendinites, etc.

 

QUAND BOIRE ?

- Avant l’effort : pensez à boire dans l’heure précédant l’entrainement ou la compétition, sans exagérer : 20 à 30cl répartis en plusieurs prises suffisent !

- Durant l’effort, n’attendez pas la sensation de soif pour boire, c’est le signe qu’envoie l’organisme pour dire qu’il est déjà déshydraté ! Buvez régulièrement au cours de votre sortie running par petites gorgées de 10-15ml. Mettez-vous un rappel sonore sur votre montre si besoin tous les 15-20 minutes et n’attendez pas les ravitaillements si vous êtes sur une course.

- Après votre sortie il est indispensable de récupérer l’eau éliminée. Il est intéressant de se peser avant et après l’effort car cela vous permet de déterminer la quantité d’eau à absorber pour compenser vos pertes hydriques. L’astuce : multipliez le poids corporel perdu pendant votre séance par 1,5 (tout en tenant compte de ce qui a été bu pendant l’effort) pour connaître la quantité à boire progressivement. L’estomac ne pouvant absorber que 75cl par heure, la réhydratation totale de votre organisme prendra du temps : inutile de vous forcer à boire plus qu’il ne faut !

Petite astuce : au moment du coucher vos urines doivent être claires, c’est le signe que vous aurez comblé votre perte hydrique du jour.

 

DE L’EAU MAIS PAS QUE !

Lorsque vous transpirez, vous perdez de l’eau mais aussi divers sels minéraux tels que le sodium, le potassium, le magnésium, le zinc, etc.. Appelés les électrolytes, ils sont indispensables à l’équilibre hydrique, nerveux, musculaire mais également sanguin, d’où l’importance de compenser leur pertes par des boissons isotoniques, gels ou pâtes de fruits qui en contiennent, en plus de leur apport glucidique. Jusqu’à une heure d’effort l’eau seule est suffisante pour limiter la déshydratation mais au-delà il vous faut absorber ces compléments pour maintenir votre effort sur la durée.

L’hydratation d’après course est tout aussi importante pour reconstituer vos réserves hydriques, minérales et énergétiques. Privilégiez une eau gazeuse, plus riche en minéraux qu’une eau plate (puis éventuellement une boisson de récupération), également très utile pour drainer les déchets dans l’organisme produits pendant la course.

 

LES PIEGES DE L’HYDRATATION A EVITER

- Les boissons et aliments de l’effort ne doivent pas être testés le jour même de la compétition, il faut les tester au préalable à l’entraînement pour vérifier que votre système digestif réagisse bien à leur apport 

- Certaines boissons courantes peuvent également provoquer des troubles intestinaux pendant la course, comme les sodas et les jus de fruits (souvent trop riches en fructose), un liquide trop frais ou même l’eau pétillante !

- Enfin, ne confondez pas boissons énergétiques et boissons énergisantes. Ces dernières contiennent essentiellement des excitants et ne sont pas adaptées à vos besoins pendant un effort. A l’inverse, la composition d’une boisson énergétique est adaptée aux besoins nutritionnels des sportifs pendant leurs activités physiques.

Boire correctement pendant votre sortie est indispensable à votre performance et surtout à votre santé. Même si cela apparaît contraignant pour certains, emmenez systématiquement une petite flasque d’eau avec vous pour ne pas dépasser la demi-heure d’effort sans avoir bu quelques gorgées. Les solutions de portage et de contenance d’eau sont aujourd’hui optimisées grâce aux ceintures, sacs ou gilets d’hydratation pour ne pas gêner les runners. A la vôtre !

Nicolas

Cet article a été rédigé par Nicolas, conseilleur running à Decathlon Périgueux et pratiquant de trail court - 3 à 4 sorties par semaine

NOS CONSEILS HYDRATATION ET ALIMENTATION EN COURSE

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