Les gestes incontournables avant le départ

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Kalenji vous propose une liste de gestes incontournables pour appréhender sereinement votre prochaine course.

 

1. Les gestes incontournables avant le jour J

Pour éviter de vous stresser inutilement le jour de votre compétition, adopter les bons gestes :

- Récupérez votre dossard et un certificat médical quelques jours précédant la course.

- Prenez connaissance des conditions météo du jour de la course pour choisir votre équipement en conséquence.

- En cas de froid, et si possible, assurez-vous qu’un proche (amis, parents,…) puisse récupérer vos affaires « d’attente de départ ». De cette manière vous pourrez aussi les récupérer à l’arrivée. Auquel cas, munissez-vous d'un poncho pour vous couvrir avant le départ.

- Organisez votre déplacement en vous renseignant sur le site internet de la course pour localiser les 3 lieux principaux :

       - Lieu de départ

       - Lieu d’arrivée

       - Lieu du parking

- Sans oublier d’imprimer les informations relatives à la course : horaires de départ, parcours, autres de l’organisation de course.

 

2. Les gestes incontournables la veille de la course

- Préparez votre sac avec votre équipement de course la veille du départ. Chaussures, chaussettes, pansements, votre tenue (de club pour les licenciés), coupe-vent, casquette, ceinture porte-bidon, bandeau, bonnet et gants en hiver. Sans oublier vos affaires pour vous doucher et vous changer. 

- Fixez votre dossard à l'aide de 4 épingles si vous avez pu le récupérer. Pensez à avoir quelques épingles supplémentaires dans votre sac. 

- N'oubliez pas d'emporter avec vous de quoi vous hydrater (eau, boissons énergétiques, barres céréales, etc..) avant, pendant et après la course

- Prévoyez d'emporter avec vous quelques pansements pour la protection de vos pieds ou le bout des seins (pour les hommes) qui peut être très sensible aux frottements. En effet, suivant la sensibilité de chacun vous risquez une irritation des seins, ce qui est très douloureux. De cette manière vous courez dans de bonnes conditions.

- Confirmation présence d’un ami pour récupérer vos affaires d’attentes sur la ligne de départ et la remise de votre tenue chaude (change) à l’arrivée.

- Quelques jours avant et la veille de la course, manger des féculents (pâtes, riz, pomme de terre…) ils formeront la base des 3 principaux repas.

- Votre poncho pour vous couvrir avant le départ.

- N’oubliez pas de vous équiper d’un porte bracelet ou autres accessoires pour porter vos clés de voiture. Un petit détail qui à son importance !

 

3. Les gestes incontournables le jour J

- Dernier repas: compléter les réserves énergétiques 3h avant le départ. Repas léger, digeste, riche en glucides et pauvre en lipides. Ce dernier repas peut être remplacé par un gâteau énergétique.

- Arrivez à l’avance, minimum 1 heure avant le départ de la course pour se laisser le temps de mettre sa tenue de course, récupérer son dossard, bien se caler avec son ami pour se retrouver sur la ligne d’arrivée et récupérer ses affaires de rechange.

- Non licenciés : ne pas oublier de prendre un certificat médical (la photocopie suffira) qui vous sera demandé lors de la récupération de votre dossard. • Pour les licenciés : avoir toujours sur soi sa licence. Astuce, garder toujours une photocopie dans votre sac !

- S’échauffer pendant 20 minutes minimum avant le départ.

- Utilisez une crème chauffante pour accélérer votre échauffement par temps froid.

- Mettre rapidement une tenue chaude pour ne pas attraper froid sur la ligne de départ.

- Bien s’hydrater.

- Faire quelques exercices d’étirements.

- Portez avec vous des mouchoirs ou du papier toilette pour éviter tout désagrément. La panique gastrique de la course, le stress du départ par exemple !

- Eviter de courir avec des chaussures running ou des vêtements neufs. En effet, il faut un temps d'adaptation pour votre équipement : les chaussures running sont plus confortables en étant « cassées », et les textiles sont plus agréables après un premier lavage. Cela vous évitera quelques mauvaises surprises."

- Fixez le dossard avec 4 épingles ou utilisez la ceinture porte dossard.

- Fixez sur vos chaussures votre puce et le lien plastique(remis par les organisateur de la course).

- 2 pansements à poser sur les tétons pour éviter tous échauffements ou écorchures (épingles).

- Une éponge si vous souhaitez l’utiliser aux points de rafraîchissements de la course.

- Votre sac pour laisser des vêtements secs à la consigne ou à un ami.

- Dès l’arrivée, mettez rapidement une tenue chaude pour ne pas attraper froid.

- Faire quelques étirements une demi-heure après la course.

- Laissez-vous le temps de récupérer pour réaliser les exercices d’étirements nécessaires pour une meilleure récupération. Après un effort physique, il est capital de respecter une période de récupération.

 

Trois conseils à suivre :

- A l’arrivée : Selon les efforts consentis, réalisez un petit footing ou une petite marche de quelques minutes pour faire chuter la concentration d’acide lactique dans les muscles et ralentir le rythme cardiaque. Hydratez-vous avec une boisson énergétique pour compenser les pertes glucidiques. Il est recommandé de boire 1,5 litre d’eau minérale ou gazeuse dans les 3 heures après la course. Dans la semaine qui suit votre effort : reposez-vous et ne prévoyez aucun entraînement. Pendant ce temps, l’organisme va mettre un processus de cicatrisation en place pour réparer les micros lésions musculaires produites par l’intensité et la durée de l’effort. Par la suite, reprenez votre entraînement de façon progressive (footings lents à allure modérée) N'oubliez pas les étirements

- Avant la compétition, faites quelques exercices d’échauffement ou des étirements pour assouplir et préparer les muscles à l’effort.

- Après l’effort, pour favoriser un « retour au calme » des muscles et des articulations (bras, jambes, dos), il faut faire des étirements. Ces exercices ont pour but de :

       - éliminer l’acide lactique des muscles

       - prévenir les courbatures et les crampes

       - atténuer les sensations de jambes lourdes,

       - éviter les risques de blessures.

 

Bonne course !

 

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Commentaires

merci beaucoup :)


Merci beaucoup pour ces conseils, j'ai une question : peut-on mettre en même temps une ceinture porte dossard et une porte bidon ?


merci


Bonjour,


Oui, vous pouvez sans problème porter les deux produits ensemble. Un membre de l'équipe Kalenji a couru un marathon avec ceinture porte-dossard, ceinture porte-bidon et ceinture smartphone sans gène.


Bonne course !


Samuel, Equipe Kalenji


Rien à dire, tout a été dit !

Avec de tel conseil y'a plus qu'à ...


Merci pour vos conseils.


tres bien


Que de bons conseils...A suivre et a adapter suivant la personne qui court


merci pour tout vos conseils !!!


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