Les courbatures : comment les éviter ?

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Les courbatures sont le lot commun de tous les sportifs. Particulièrement présentes dans les phases de début ou de reprise de la course à pied, les courbatures peuvent être très douloureuses, parfois rendant presque impossible la marche. Mais ce phénomène n’est pas grave et peut même générer des bénéfices physiques et psychologiques.

 

Qu’est-ce qu’une courbature ?

Une courbature est le résultat d’un micro-traumatisme des fibres musculaires. Suite à cette lésion, le corps va déclencher une légère réaction inflammatoire visant à réparer le muscle. C’est ce phénomène qui provoque des douleurs localisées et parfois très invalidantes.

 

Comment apparaissent les courbatures ?

Lors de la course à pied, nos muscles sont sollicités pour deux mouvements distincts : la phase de propulsion et la phase d’amortissement.

- La propulsion, c’est le fait de pousser sur une jambe puis l’autre pour avancer.

- L’amortissement est la suite logique de la propulsion : c’est la réception sur l’autre jambe, avant qu’à son tour elle ne passe en phase de propulsion.

Les scientifiques ont démontré que la phase d’amortissement était majoritairement responsable des courbatures. C’est la raison pour laquelle, les courbatures apparaissent plus volontiers lors des courses en descente, à vitesse élevée ou de très longue durée car les contraintes en termes d’amortissement sont plus élevées.

 

Il est à noter que les douleurs n’apparaissent pas pendant la pratique sportive mais entre 24 et 48h plus tard.

Idée communément répandue : l’accumulation d’acide lactique dans le muscle n’a donc pas de lien avec l’apparition des courbatures.

 

Les bénéfices associés aux courbatures

Si des courbatures sévères peuvent être un frein à la pratique de la course à pied, ressentir une légère raideur musculaires le lendemain d’une grosse séance peut être source de motivation : c’est la preuve que l’on a bien travaillé !

Autre bénéfice, concret cette fois ci : le phénomène de surcompensation. Il s’agit d’une théorie selon laquelle le corps serait plus fort dans les jours qui suivent une forte sollicitation. Les fibres abîmées vont se reconstruire de manière à rendre le muscle plus solide et plus endurant. Attention cependant à ne pas abuser de ce phénomène sous peine de s’exposer à des blessures : contractures, tendinites ou déchirures.

 

Comment limiter l'apparition des courbatures ?

Le premier facteur permettant de limiter l’apparition des courbatures, c’est l’entraînement. Plus les muscles sont habitués à fournir un effort, plus ils résisteront aux courbatures. C’est un bon indicateur de votre état de forme : si vous ressentez des courbatures après chaque sortie, c’est que votre corps n’a pas encore assimilé la particularité du mouvement de course à pied ou que vos entraînement sont trop espacés les uns des autres.

Après une sortie en course à pied un peu plus intense qu’à l'accoutumée, il est conseillé de privilégier les sources de froid que les sources de chaleur. Un bain chaud va en effet dilater les vaisseaux et amplifier les phénomènes inflammatoires. A l’inverse, certains sportifs de haut-niveau optent pour la cryothérapie qui permet de récupérer plus vite. Rassurez-vous, vous n’aurez pas à vous infliger ces immersions dans une eau entre 2 et 10°C ! Diriger le jet froid du pommeau de la douche sur vos jambes permet déjà de tirer des bénéfices en termes de récupération.

La solution la plus évidente pour faire disparaître les courbatures reste le repos. Chaque jour qui passe verra l’intensité de la douleur musculaire diminuer. L’inverse serait le signe d’une lésion plus grave du muscle.

Pour aider à la récupération générale, une activité sportive modérée est recommandée. Le footing de “décrassage” est très efficace. Attention, il ne s’agit pas d’enchaîner des séances rapides, mais bien de courir à faible allure, même pendant un temps relativement court (15 à 30 minutes) pour réactiver le muscle.


 

Les courbatures sont donc inévitables en course à pied. Mais ce phénomène n’est pas grave et si vous savez écouter votre corps, vous en limiterez l’apparition tout en tirant des bénéfices. En résumé, les courbatures : un mal pour un bien !

 

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Commentaires

Bonjour

je dois courir de nuit 10 km puis passer le relais pendant deux heures, puis courir à nouveau 10 km, cela six fois.

que me conseiller vous pour que je garde mes muscles en pleine capacités.

je compte dormir un peu pendant les deux heures de pause.,dois je m'étirer apres chaque 10 km ?.

merci pour votre réponse.


Bonjour Marie,


Il n'est pas recommandé de vous étirer après avoir couru car vous accentuer les micro-déchirures notamment responsables des courbatures. Après avoir fait vos 10km, continuez à courir quelques minutes à très faible allure. Ensuite, reposez-vous, faites vous masser si vous en avez la possibilité. Ne restez pas trop longtemps debout à piétiner. Vous pouvez vous asseoir ou vous allonger avant de faire un échauffement avant de repartir pour 10km.

SI vous avez dormi, prévoyez un échauffement un peu plus long.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


BONJOUR

JE PRATIQUE DEPUIS 1 MOIS LA MARCHE RAPIDE ..BCP DE BIENFAIT MAIS MISE A PART LES COURBATURES DU AU FAIT QUE J AUGMENTE LES SEANCES ET LA DISTANCE..J AI UN SOUC AVEC L ARTICULATION HAUT DE JAMBE NIVEAU FEMUR ..AVEC UNE SENSATION D UN DEBOITEMENT ...EST CE UN PROBLEME RECURENT DANS LA MARCHE ET LA COURSE?..SIMON


Bonjour Simon,


La marche rapide est une excellente activité pour se remettre en forme ou la maintenir.

Concernant la sensation de déboitement que vous ressentez, c'est sans doute lié au mouvement de la marche rapide qui impose une grande flexibilité des hanches. Néanmoins, cette sensation n'est peut-être pas sans conséquence et je vous conseille donc de consulter votre médecin afin de vérifier que ce mouvement ne pose pas de problème pour vous.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Un conseil si vous ne voulez pas avoir de courbatures levez les pied a 90 degré contre un mur et attendez 3 à 5 minute et enlevez les et le lendemain vous n'aurez pas de courbatures au jambes


Je n'étais pas un très bon marcheur mais je faisais souvent du vélo, puis à la sortie de pokemon go je me suis mis à la marche à pied avec 15 kilomètres parcourues. Le lendemain j'avais une douleur au tendon et l'articulation mais la douleur n'était pas un calvaires mais me gênait. J'attends une réponse de votre part.


Bonjour Guillaume,


Les tendinites sont souvent causées par un mouvement répété et inhabituel. Le vélo sollicite votre corps différemment du vélo, il fait laisser à votre corps le temps de s'habituer. Pour cela, observez un repos complet de quelques jours et reprenez tranquillement la chasse au Pokemon, pourquoi pas en vélo pour une reprise. De bonnes chaussures adaptées à la marche sont également importantes, je vous conseille les chaussures Newfeel (www.newfeel.com)


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour !


je cours régulièrement environs 10 km de 4 à 7 fois par semaine , j'ai systématiquement des courbatures ,si je m' arrête deux jours les courbatures disparaissent , je fais des étirements , je bois beaucoup , mais elle sont toujours présentes et cela depuis que j'ai commencés à courir il y a une dizaine d'années ...

merci pour votre réponse


Bonjour Lucien,


Les courbatures sont la conséquences des micro-déchirures musculaires provoquées par les chocs répétés et l'intensité de l'effort lors de la course à pied. Je ne vois pas d'autres solutions que d'espacer vos sorties avant de laisser vos muscles récupérer. Vous pouvez également alterner course à pied et sports portés tels que le vélo ou la natation afin de mieux récupérer.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour je viens de reprendre le footing car j’ai eu un arrêt pendant presque 2ans sans sport suite à un problème de genou donc je commence doucement avec une séance de 15 min avec étirement et le lendemain légère douleur à la cuisse et au mollet 2 jours après je reprend le footing est au bout de 12 min je m’arrête car trop de douleur à la cuisse et au mollet ma question est à quoi c'est du et quel est la solution pour reprendre sans avoir de douleur .Merci


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