éviter les courbatures

Les courbatures : comment les éviter ?

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Les courbatures sont le lot commun de tous les sportifs. Particulièrement présentes dans les phases de début ou de reprise de la course à pied, les courbatures peuvent être très douloureuses, parfois rendant presque impossible la marche. Mais ce phénomène n’est pas grave et peut même générer des bénéfices physiques et psychologiques.

 

Qu’est-ce qu’une courbature ?

Une courbature est le résultat d’un micro-traumatisme des fibres musculaires. Suite à cette lésion, le corps va déclencher une légère réaction inflammatoire visant à réparer le muscle. C’est ce phénomène qui provoque des douleurs localisées et parfois très invalidantes.

 

Comment apparaissent les courbatures ?

Lors de la course à pied, nos muscles sont sollicités pour deux mouvements distincts : la phase de propulsion et la phase d’amortissement.

- La propulsion, c’est le fait de pousser sur une jambe puis l’autre pour avancer.

- L’amortissement est la suite logique de la propulsion : c’est la réception sur l’autre jambe, avant qu’à son tour elle ne passe en phase de propulsion.

Les scientifiques ont démontré que la phase d’amortissement était majoritairement responsable des courbatures. C’est la raison pour laquelle, les courbatures apparaissent plus volontiers lors des courses en descente, à vitesse élevée ou de très longue durée car les contraintes en termes d’amortissement sont plus élevées.

 

Il est à noter que les douleurs n’apparaissent pas pendant la pratique sportive mais entre 24 et 48h plus tard.

Idée communément répandue : l’accumulation d’acide lactique dans le muscle n’a donc pas de lien avec l’apparition des courbatures.

 

Les bénéfices associés aux courbatures

Si des courbatures sévères peuvent être un frein à la pratique de la course à pied, ressentir une légère raideur musculaires le lendemain d’une grosse séance peut être source de motivation : c’est la preuve que l’on a bien travaillé !

Autre bénéfice, concret cette fois ci : le phénomène de surcompensation. Il s’agit d’une théorie selon laquelle le corps serait plus fort dans les jours qui suivent une forte sollicitation. Les fibres abîmées vont se reconstruire de manière à rendre le muscle plus solide et plus endurant. Attention cependant à ne pas abuser de ce phénomène sous peine de s’exposer à des blessures : contractures, tendinites ou déchirures.

 

Comment limiter l'apparition des courbatures ?

Le premier facteur permettant de limiter l’apparition des courbatures, c’est l’entraînement. Plus les muscles sont habitués à fournir un effort, plus ils résisteront aux courbatures. C’est un bon indicateur de votre état de forme : si vous ressentez des courbatures après chaque sortie, c’est que votre corps n’a pas encore assimilé la particularité du mouvement de course à pied ou que vos entraînement sont trop espacés les uns des autres.

Après une sortie en course à pied un peu plus intense qu’à l'accoutumée, il est conseillé de privilégier les sources de froid que les sources de chaleur. Un bain chaud va en effet dilater les vaisseaux et amplifier les phénomènes inflammatoires. A l’inverse, certains sportifs de haut-niveau optent pour la cryothérapie qui permet de récupérer plus vite. Rassurez-vous, vous n’aurez pas à vous infliger ces immersions dans une eau entre 2 et 10°C ! Diriger le jet froid du pommeau de la douche sur vos jambes permet déjà de tirer des bénéfices en termes de récupération.

La solution la plus évidente pour faire disparaître les courbatures reste le repos. Chaque jour qui passe verra l’intensité de la douleur musculaire diminuer. L’inverse serait le signe d’une lésion plus grave du muscle.

Pour aider à la récupération générale, une activité sportive modérée est recommandée. Le footing de “décrassage” est très efficace. Attention, il ne s’agit pas d’enchaîner des séances rapides, mais bien de courir à faible allure, même pendant un temps relativement court (15 à 30 minutes) pour réactiver le muscle.


 

Les courbatures sont donc inévitables en course à pied. Mais ce phénomène n’est pas grave et si vous savez écouter votre corps, vous en limiterez l’apparition tout en tirant des bénéfices. En résumé, les courbatures : un mal pour un bien !

 

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Commentaires

Bonjour je viens de courir 5km lundi et mardi aussi j'ai des courbatures qui ne sont pas sympa du tous dois je faire une pause pendant plusieurs jours?Merci


Bonjour Soizic,


Plusieurs jours peut-être pas mais une ou deux journées suffiront.

Pour limiter vos courbatures, lors de vos prochaines séances, pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après l'effort ainsi que vous étirer après celles-ci.


Bonne continuation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


Bonjour Frederic


2 possibilités pour éviter les courbatures :

- soit vous êtes sur intensité trop élevée, dans ce cas il faut réduire votre allure,

- soit vous avez une faiblesse musculaire qui vous amène aux courbatures, notamment en trail avec les descentes. Dans ce cas il faut compléter votre entraînement par du renforcement musculaire.


Les étirements n'ont pour leur part que peu d'effets sur les courbatures, l'organisme devant simplement gérer l'inflammation et la réparation de la fibre musculaire cassée, process sur lequel l'étirement n'agit que très peu.


Bon entraînement.

Sébastien, Coach Kalenji


Bonjour,

Merci pour cet article. Toutefois une question demeure : Comment fait-on pour les éviter ? Votre article ne mentionne aucune solution. ET quid des étirements dont vous ne faites pas mention ?


Merci pour l'info, j'ai fait une sortie samedi matin 2h11 718m de dénivelé positif 13.8km et le lendemain et toujours actuellement j'ai des douleurs dans les cuisses (quadri et ischio) ce qui semble correspondre car ma sortie a été environ 1h30 de monté en montagne et 45 min de descente en courant ce qui correspondrait a l'explication de l'amortissement en descente.


Tout à fait d'accord avec ces explications !! Moi je me baigne, en mer,, 12dg actuellement, voir moins puisque je commence en Mars,, après chaque entraînement,, course, marche et surtout vélo, qui est le sport que je pratique très régulièrement.....


Merci pour ces conseils effectivement je ressent une douleur aux ischios, séance de 45' à 8km/h et je pense récupérer rapidement.


Il est important que vous rappelliez l'importance de l'hydratation car elle est aussi importante que l'alimentation voire plus sportivement.


Ces conseils sont complètement en phase avec ma pratique de la course à pied. Résultats positifs.


Les courbatures arrivent aussi pendant les courses longues type marathon...elles dont alors bloquantes :-(


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