Les clés pour progresser (en toute sécurité)

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Utopique d’espérer une recette miracle pour progresser. Mais certaines astuces permettent de calibrer l’entraînement afin de le rendre plus productif. Avec une priorité : varier autant que possible le programme des séances. Voici quelques conseils qui doivent permettre de progresser sans risque de se blesser...

 

Régularité

Impossible d’acquérir un niveau autorisant le plaisir de courir sans respecter une certaine discipline. S’entraîner trois fois par semaine constitue un bon socle de départ. La régularité permet à l’organisme de mieux tolérer les efforts et de mémoriser les différentes allures.

Quelques points importants :

- Il est toujours préférable de respecter un jour de repos entre les séances (et ne pas accumuler les kilomètres courus lors du seul week-end).

- Il est possible de remplacer un entraînement de course à pied par une sortie à vélo ou une séance en piscine. Toutefois, la composante la plus qualitative du travail hebdomadaire – celle durant laquelle les fréquences cardiaques sont les plus élevées – doit rester le running.-

- Il est recommandé de s’accorder deux périodes de repos total (deux semaine minimum) par an.

 

Progressivité

Dangereux de vouloir griller les étapes et doubler voire tripler brutalement le nombre de kilomètres courus chaque semaine. Toutes les études prouvent que la progressivité est le moyen le plus fiable de ne pas déclencher de blessures.

A retenir :

- Il est nécessaire de respecter des plateaux. Ne pas augmenter le total kilométrique hebdomadaire de plus de 15%. Un coureur totalisant 30km ne dépassera donc pas les 35km. Puis les 42km. Et ainsi de suite…

- Il est conseillé d’étaler le kilométrage sur plusieurs séances (au moins trois) et éviter les ‘week-ends choc’ à répétition.

 

Quantité

Personne, à moins d’être particulièrement doué, ne peut progresser sans courir régulièrement. Une séance par semaine se concentrera sur la durée et se devra d’être de plus en plus longue afin de développer les qualités d’endurance.

Personne ne devient marathonien du jour au lendemain ! La participation à une épreuve chronométrée doit toujours être précédée d’une longue période d’entraînement (au moins un semestre). Attention, il est nécessaire d’en passer par les cases 10km et semi marathon avant de tenter l’aventure sur la distance reine.

A surveiller :
* Prendre soin de de rester à l’écoute de son corps. Bobos, fatigue et lassitude sont souvent les signes que le volume d’entraînement est excessif. Prendre alors le temps de récupérer en profondeur.

 

Qualité

Difficile d’obtenir des résultats satisfaisants sans sortir de sa zone de confort. Le même footing – durée et allure - qui se répète à l’infini ne peut accoucher de progrès significatifs. Nécessaire en conséquence de varier son entraînement et de tenter l’aventure des séances de fractionné et d’effort au seuil.

Les fondamentaux :

- La sortie longue : courir en endurance sans essoufflement (pas plus de 75% de la fréquence cardiaque maximum). L’objectif n’est pas ici de courir vite. Mais d’apprendre à durer. C’est la qualité que le coureur à pied se doit de développer ! L’endurance, au-delà des données objectives qui s’y attachent, résume la capacité à durer dans l’effort. Physiquement et mentalement. Important en conséquence de s’entraîner de manière de plus en plus prolongée. Pas tous les jours ! Une fois par semaine seulement. Et de préférence le week-end.

Lentraînement en fractionné : après un échauffement méticuleux, alterner les efforts intenses (plus de 80% de la fréquence cardiaque) et les séquences de récupération. De manière générale ce travail peut être réalisé sur une piste d’athlétisme (par exemple 10x400m) ou en nature (12 fois 30 secondes vite – 30 secondes au trot).

 

- Les plus novices se contenteront de simples enchaînements de 30-30, soit 30 secondes vite – 30 secondes de trot léger. Les coureurs confirmés travailleront sur des durées plus longues. Par exemple, cinq séquences de trois minutes vite, entrecoupées de périodes de récupération de 90 secondes.

- Lentraînement au seuil : idéal pour apprendre à tolérer un effort soutenu sur des durées de plus en plus longues.  C’est-à-dire à une allure qui permet de conserver une allure vive et constante comprise entre cinq et dix minutes (en augmentant progressivement cette durée) - afin de s’habituer à évoluer dans des zones de relatif inconfort au niveau de l’essoufflement.

Veillez à précéder les séances qualitatives de fractionné ou au seuil d’un échauffement méticuleux et conclure ces séances par un retour au calme prenant la forme d’un footing très lent d’environ quinze minutes.

 

Les vertus de l’entrainement croisé

Courir, c’est bien. Mais courir n’est pas tout. Pour être aussi équilibrée que possible, la pratique régulière du running doit s’accompagner d’autres activités. Judicieux par exemple de visiter les disciplines d’endurance cousines.

Natation et vélo présentent de nombreux avantages :

- Ce sont des sports moins traumatisants au niveau des chocs que la course à pied

- Ils permettent de travailler de manière spécifique d’autres groupes musculaires.

L’entraînement croisé peut aussi inclure des séances de musculation, voire des cours de yoga. Dans ces deux cas, on cherchera à développer la tonicité plus que la puissance et la souplesse si précieuse dans la prévention des blessures. Ne pas oublier enfin de veiller à la qualité de la récupération qui est un élément à part entière de l’entraînement croisé : exercices d’étirements ou massages réguliers chez un kiné peuvent jouer un rôle important dans la progression d’un coureur. Et ce quel que soit son niveau !

Utile d’écrire le programme de chaque séance – et les sensations à l’effort – sur un carnet d’entraînement. Semaine après semaine, les progrès réalisés sont ainsi répertoriés. Et de manière objective !

 

Bons entraînements !

 

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Commentaires

de tres bon conseille , mais moi j'ai 60ANS ya t'il autre chose a respecter ? merci.


Je cours depuis 1 ans et demi , je fais 10 km le mardi et jeudi, du fractionné et muscu le lundi et du rugby le mercredi et samedi , il est important d écouter son corps, d être capable de renoncer à faire un bon temps et de varier les plaisirs. Vos conseils me confortent dans cette idée , je vais garder 2 /3 conseils dans un coin de ma tête

Merci


Merci à toute l'équipe pour ces conseil


Merci à toute l'équipe pour ces fondamentaux depuis un an je progresse, fait 4 x10 kms en competition, maintenant je m'entraine pour mon premier 15 kms à Istanbul le 11/11/12 encore merci à la prochaine.. Thierry.


complexe mais pas de révolution


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