entrainement croisé course à pied

Les bénéfices de l'entraînement croisé

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L'entraînement croisé consiste à ajouter dans son programme d’entraînement running des pratiques sportives complémentaires comme le vélo, la natation ou le renforcement musculaire afin d’en tirer un bénéfice en course à pied. Méconnu ou trop souvent négligé par les coureurs à pied, l’entraînement croisé permet de conserver – voire d’améliorer une bonne condition physique générale – tout en limitant les chocs inhérents à la pratique du running.

 

Des bénéfices inestimables

Etre plus fort mentalement et physiquement ! La pratique régulière de l’entraînement croisé booste toutes les qualités déjà acquises et aiguise celles à améliorer.

- Au niveau mental, le détour par d’autres disciplines que le running permet d’éviter la lassitude et de retrouver dans certains cas un plaisir neuf dans l’effort. Particulièrement lors des mois froids de l’année.

- Au niveau physique, l’entraînement croisé permet de devenir un sportif amateur plus complet, plus performant et surtout plus épanoui.

 

Faire preuve d’imagination et d’humilité…

La pratique structurée mais aussi enjouée de l’entraînement croisé impose de varier ses points de repère et de laisser libre cours à sa sensibilité. Plusieurs facteurs sont à prendre en compte :

Adapter la nature de son activité sportive hors running à la saison et aux équipements à disposition. La seconde moitié de l’automne et l’hiver sont idéaux pour intégrer une séance de natation à son programme hebdomadaire. Ne pas hésiter à prendre quelques cours de crawl pour améliorer sa technique et les sensations dans l’eau.

- Possible voire souhaitable de s’imposer des efforts de qualité de type fractionné autrement qu’en courant. Le vélo est à cet égard ultra-précieux. Sur route ou home-trainer, il permet de décliner (après un échauffement) des répétitions plus ou moins longues et intenses entrecoupées de période de récupération. Possible de jouer sur la résistance (vélo en salle) ou le développement (travail en côte) pour effectuer un bon travail musculaire au niveau des quadriceps et des ischio-jambiers.

- A trop pratiquer son seul sport, le coureur à pied perd au fil des années en tonicitéforce et souplesse musculaire. Principalement sur le haut du corps. Un programme évolutif et varié de renforcement et de musculation permet de corriger certaines faiblesses. Insister particulièrement sur les exercices de gainage se concentrant sur la zone abdominale. Attention de veiller à ne pas “soulever” de charges trop lourdes. Le travail au poids de corps est à privilégier.

 

Comment l’intégrer dans son programme d’entrainement ?

Tout dépend évidemment du volume hebdomadaire d’entraînement running et de l’imminence (ou non) d’une compétition. Lors des mois d’hiver – particulièrement durant la coupure semestrielle –, le “cross training” permet de rester actif tout en reposant les zones habituellement sollicitées.

Nager ou pédaler deux fois par semaine (typiquement 45 minutes à 1 heure d’un effort à intensité modérée) permet de conserver un bon niveau d’endurance. Pratiquer quotidiennement des “circuits à haute intensité” – consistant en une répétition d’efforts brefs mais intenses – assure un bon travail au niveau musculaire et cardiovasculaire.

 

Penser à long terme !

Tentant et pour tout dire logique de s’en tenir à un entraînement uniquement centré sur le running lorsque le plaisir pris à courir ne s’accompagne d’aucune gêne ni douleur. Il ne faut cependant pas attendre de consulter un médecin spécialisé dans la traumatologie sportive pour se convaincre de métisser son entraînement et d’intégrer régulièrement des disciplines portées ménageant muscles, os, tendons et cartilage.  A sa manière – et sans qu’il s’agisse toutefois d’une science exacte –, l’entraînement croisé est l’assurance tous risques du coureur à pied. Lui seul diminue de manière statistique et donc indiscutable les risques de blessure tout en permettant de decliner des efforts de qualitéPourquoi s’en priver ?

 

 

Bon croisement !

 
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Commentaires

C'est vraiment top, je complète mes seances de running avec de la piscine 2 fois par semaine


Bonjour Yann,


Vous avez raison, varier les pratiques permet de casser la routine. Pour des idées de séances de natation, vous en trouverez sur le site nabaiji.fr : https://www.nabaiji.fr/homepage-advice/conseils-tp_24143


Sportivement,


Yvon, Equipe Kalenji


Bravo !!!!

Après mes 2800 kms en 2 ans, la monotonie s'installe malgré les différents programmes d'entraînement que j'essaye d'alterner avec des courses locales de 10-12 et 21 km. Merci Decat' coach !

Le haut du corps à beaucoup fondu.

Je vais reprendre un programme de musculation avec un le travail au poids du corps et du gainage.

Avez vous des séances à préconiser ?

Sportivement ;-)


Bonjour Christophe,


Vous avez raison, varier les pratiques permet de casser la routine. Pour des idées de séances, vous en trouverez sur le site domyos.com : https://www.domyos.fr/conseils/conseils-fitness-al_4237


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


je m ' entraine 2/3 fois semaine tranquillement , mais j ai toujours des douleurs soit au genou, soit à la cheville, dois je continuer les entrainements, ou arreter completement


je me masse avec de l huile de massage a l arnica, et met du baume du tigre (rouge)


Tout ceci me paraît pertinent... Je cours 5x par semaine. A voir comment insérer d'autres sports dans le calendrier chargé: alors que le running peut se placer n'importe quand la natation en particulier est contraignante, à moins d'avoir une piscine 50 m à la maison. Pour le reste pourquoi pas!


Bonjour


Je cours 2 à 3x par semaine (entraînement trail) avec une séance de cotes, une vma + ou - longue et une sortie longue le week-end. Suite à des blessures à répétition est-il possible de remplacer la sortie longue par une séance longue de vélo de route?


Merci


Sportivement


Bonjour Max,


Oui tout à fait, notamment dans le cadre d'une blessure. A noter que cela ne remplace par une sortie en course à pied, mais cela permet de maintenir la forme.

N'hésitez pas à doubler la durée d'effort par rapport à une sortie course à pied et à évoluer à 10 pulsations plus bas.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


bonjour,


je cours 3x/sem avec vma courte,vma longue et endurance, sur bitume et chemin.

je souhaiterais y ajouter 1 séance de vtt environ 30/45min mais je ne sais pas trop quoi faire mis a part mouliné ^^

auriez vous des séances spécifique en vtt a me donné (ex:vma endurance etc)


sportivement.


Bonjour Jérémy,


Je ne peux malheureusement pas vous conseiller sur la partie VTT à part vous dire de faire des sorties variées mais sur des durées beaucoup plus longues. Idéalement, 2h serait un excellent complément de votre entraînement en course à pied.

N'hésitez pas à demander conseil à B'TWIN (www.btwin.com)


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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