Les bénéfices de l'entraînement croisé

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L'entraînement croisé consiste à ajouter dans son programme d’entraînement running des pratiques sportives complémentaires comme le vélo, la natation ou le renforcement musculaire afin d’en tirer un bénéfice en course à pied. Méconnu ou trop souvent négligé par les coureurs à pied, l’entraînement croisé permet de conserver – voire d’améliorer une bonne condition physique générale – tout en limitant les chocs inhérents à la pratique du running.

 

Des bénéfices inestimables

Etre plus fort mentalement et physiquement ! La pratique régulière de l’entraînement croisé booste toutes les qualités déjà acquises et aiguise celles à améliorer.

- Au niveau mental, le détour par d’autres disciplines que le running permet d’éviter la lassitude et de retrouver dans certains cas un plaisir neuf dans l’effort. Particulièrement lors des mois froids de l’année.

- Au niveau physique, l’entraînement croisé permet de devenir un sportif amateur plus complet, plus performant et surtout plus épanoui.

 

Faire preuve d’imagination et d’humilité…

La pratique structurée mais aussi enjouée de l’entraînement croisé impose de varier ses points de repère et de laisser libre cours à sa sensibilité. Plusieurs facteurs sont à prendre en compte :

Adapter la nature de son activité sportive hors running à la saison et aux équipements à disposition. La seconde moitié de l’automne et l’hiver sont idéaux pour intégrer une séance de natation à son programme hebdomadaire. Ne pas hésiter à prendre quelques cours de crawl pour améliorer sa technique et les sensations dans l’eau.

- Possible voire souhaitable de s’imposer des efforts de qualité de type fractionné autrement qu’en courant. Le vélo est à cet égard ultra-précieux. Sur route ou home-trainer, il permet de décliner (après un échauffement) des répétitions plus ou moins longues et intenses entrecoupées de période de récupération. Possible de jouer sur la résistance (vélo en salle) ou le développement (travail en côte) pour effectuer un bon travail musculaire au niveau des quadriceps et des ischio-jambiers.

- A trop pratiquer son seul sport, le coureur à pied perd au fil des années en tonicitéforce et souplesse musculaire. Principalement sur le haut du corps. Un programme évolutif et varié de renforcement et de musculation permet de corriger certaines faiblesses. Insister particulièrement sur les exercices de gainage se concentrant sur la zone abdominale. Attention de veiller à ne pas “soulever” de charges trop lourdes. Le travail au poids de corps est à privilégier.

 

Comment l’intégrer dans son programme d’entrainement ?

Tout dépend évidemment du volume hebdomadaire d’entraînement running et de l’imminence (ou non) d’une compétition. Lors des mois d’hiver – particulièrement durant la coupure semestrielle –, le “cross training” permet de rester actif tout en reposant les zones habituellement sollicitées.

Nager ou pédaler deux fois par semaine (typiquement 45 minutes à 1 heure d’un effort à intensité modérée) permet de conserver un bon niveau d’endurance. Pratiquer quotidiennement des “circuits à haute intensité” – consistant en une répétition d’efforts brefs mais intenses – assure un bon travail au niveau musculaire et cardiovasculaire.

 

Penser à long terme !

Tentant et pour tout dire logique de s’en tenir à un entraînement uniquement centré sur le running lorsque le plaisir pris à courir ne s’accompagne d’aucune gêne ni douleur. Il ne faut cependant pas attendre de consulter un médecin spécialisé dans la traumatologie sportive pour se convaincre de métisser son entraînement et d’intégrer régulièrement des disciplines portées ménageant muscles, os, tendons et cartilage.  A sa manière – et sans qu’il s’agisse toutefois d’une science exacte –, l’entraînement croisé est l’assurance tous risques du coureur à pied. Lui seul diminue de manière statistique et donc indiscutable les risques de blessure tout en permettant de decliner des efforts de qualitéPourquoi s’en priver ?

 

 

Bon croisement !

 
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Commentaires

bonjour,


je cours 3x/sem avec vma courte,vma longue et endurance, sur bitume et chemin.

je souhaiterais y ajouter 1 séance de vtt environ 30/45min mais je ne sais pas trop quoi faire mis a part mouliné ^^

auriez vous des séances spécifique en vtt a me donné (ex:vma endurance etc)


sportivement.


Bonjour Jérémy,


Je ne peux malheureusement pas vous conseiller sur la partie VTT à part vous dire de faire des sorties variées mais sur des durées beaucoup plus longues. Idéalement, 2h serait un excellent complément de votre entraînement en course à pied.

N'hésitez pas à demander conseil à B'TWIN (www.btwin.com)


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


il y a 6 ans après un ménisque fissuré et diverses problèmes au genou

je me met progressivement au vélo puis en essayant le triathlon en relais je me met a l eau et maintenant moins de problèmes articulaires et surtout grosse progression des chronos en course a pied et enormement de plaisir a avoir decouvert le triathlon et d attendre la nouvelle saison avec impatience


Bonjour,

Je m'entraine habituellement 6fois par semaine en course a pieds, cependant je ne cesse de me blesser (periostites, contractures...). Pensez vous qu'en remplacant certains footings par deux ou trois séances de vélo de route je pourais obtenir le memes performances en cap ? (32' sur 10km route)


Bonjour Adrien,


Vous avez une grosse charge d'entraînement et j'imagine que vos soucis physiques vous empêchent de d'exprimer votre potentiel en course à pied. L'entraînement croisé va vous permettre d'alléger la charge d'entraînement en course à pied et ainsi diminuer le risque de blessures et de développer d'autres qualités.

Lorsque l'on voit les résultats de triathlètes en course à pied (le vice-champion de France de cross est un triathlète), je pense que cela vaut la peine d'essayer d'inclure quelques séances de vélo dans votre entraînement.

Prévoyez de doubler le temps de vos sorties vélo par rapport à la course à pied.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


bonjour,

je cours deux fois 30 ' par semaine depuis janvier. je voudrais me mettre au vtt (j'en ai un au garage !)

quelle durée dois- je envisager pour débuter en complément de la course à pied ?

merci

xavier


Bonjour Xavier,


En VTT, vous pouvez facilement multiplier par deux la durée des sorties par rapport à la course à pied. Ainsi, vous pouvez partir sur 1h à 1h30.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,


Je pratique le cross fit au poids du corps depuis janvier avec la course à pied en mode loisir pour le moment (depuis 3 ans, avec des potes en mode discussion sur les 6 km en 33min). Je me pose la question de comment croisé sans risque pour ma santé mes 3 à 4 entraînement de cross fit/semaines (45min max par entraînement) avec un de vos plan d'entraînement 3 fois/semaines (objectif fin mai 2017 un semi-marathon ou un marathon) ?


Merci de votre réponse.


Cordialement,


Bonjour Frédéric,


Avec 3 séances de running par semaine, vous pourrez conserver 1 à 2 séance de crossfit. Vous n'aurez pas d'autre choix de mettre en pause relative votre pratique du crossfit car pour courir un semi et plus encore un marathon, il n'y a pas de secret, vous devrez habituer votre corps à la course à pied.

C'est l'affaire de 8 semaines, le temps du plan d'entraînement.


Je vous conseille de commencer par un semi en 2017 et pourquoi pas un marathon fin 2017 ou en 2018.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour, j'ai suivi avec beaucoup d'intérêt votre article. Je suis kiné , ,thriathlete et je m'occupe de la préparation de triathletes dans un club de Bretagne. Je fais une etude sur le sujet dansele cadre de ma profession, étant convaincu moi aussi des bienfaits de l'entraînement croisé., notamment dans la prévention des blessures en course à pied. Vous dites que ça diminue de manière "statistique" les blessures,savez vous où l'on peut trouver ces statistiques ?avez vous des liens études ou articles scientifiques qui évoquent vos dires ? En vous remerciant par avance.


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