courir par temps chaud

Les 10 conseils incontournables pour courir par temps chaud

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Pour tous les coureurs, l’été est la saison de prédilection pour débuter ou progresser en course à pied. Quelle que soit l’expérience et la préparation de chaque coureur, pour courir en pleine forme, il est primordial d’évacuer la chaleur corporelle et ne pas absorber trop d’énergie « chaleur » pendant l’effort.

 

Suivez notre programme « courir par temps chaud » en 10 points :

 

1. Habituez votre corps à la chaleur

Programmez un plan d’entraînement « course à pied » adapté pour vous habituer à la chaleur de l’été. La saison printanière est idéale avec ses journées d’ensoleillement progressif. Suivez un programme d’entraînement running sur quelques semaines selon votre niveau.

 

2. Privilégiez les endroits ombragés et choisissez de courir lorsqu’il fait le plus frais

Pour éviter de subir les grandes chaleurs de la journée, n’hésitez pas à courir tôt le matin (avant de partir au travail) ou le soir à votre retour. Recherchez les endroits ombragés (parcs, sentiers forestiers…), votre corps s’habituera petit à petit à la chaleur ambiante.

 

3. Limitez la durée de votre échauffement

En été, l’échauffement peut être plus court qu’en hiver. Par la température ambiante, les muscles se réchauffent plus rapidement. Adaptez vos besoins d’échauffement par rapport à la chaleur et à vos sensations physiques.

 

4. Choisissez des vêtements respirants et amples

Lors de vos sorties running, portez toujours des vêtements amples et respirants. Pendant l’effort par temps chaud, votre corps pourra se refroidir plus facilement. Les tenues running d’été sont parfaitement adaptées à la course à pied par temps chaud, leurs matières techniques permettent une bonne évacuation de la sudation et facilitent l’évacuation de la chaleur.

 

5. Tempérez votre corps avant le départ et pendant la course

Avant de courir, vous pouvez tempérer votre corps en prenant une douche tiède. Cela permettra d’abaisser la température de votre corps surtout si vous courez le soir après une journée de travail. Pendant la course, si vous avez trop chaud, humidifiez vos vêtements et mouillez vos cheveux.

 

6. Buvez suffisamment avant et pendant la course

C’est le geste incontournable pour garder une bonne forme pendant l’effort. En toute saison, un coureur doit toujours penser à s’hydrater pendant la course, mais aussi hors des périodes d’entraînement. En effet, pendant l’effort, l’hydratation est incomplète, l’organisme doit avoir un capital hydrique important avant l’effort.

Un mot d’ordre : n’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater. La sensation de soif est déjà le signe d’une perte hydrique de 1 % qui équivaut à une diminution de 10 % des capacités physiques. Pour être au maximum de vos moyens, buvez régulièrement des petites gorgées d’eau toutes les 10 minutes environ.

A savoir : lors d’une course intense ou de longue durée par temps chaud, le corps perd de l’eau, mais aussi des minéraux. Le coureur doit compenser les pertes d’électrolytes pour conserver toute son endurance en buvant une boisson de l’effort glucidique isotonique (à 50 g/l de glucides).

 

7. Portez une casquette

Le port d’une casquette est indispensable pour se protéger des rayons du soleil. Elle permet aussi éviter que la sueur ruisselle au niveau des yeux notamment.

 

8. Protégez votre peau et vos yeux du soleil

Le soleil brûle la peau, c’est son principal défaut ! Protégez-vous le visage, les bras et les jambes avec une crème solaire à indice de protection élevé (à partir de 20).

Tout comme le reste du corps, les yeux subissent les rayons agressifs du soleil, pendant vos courses, porter des lunettes de soleil adaptées à votre vue. Vous éviterez le mal de tête et les déficiences visuelles.

 

9. Ne vous surestimez pas, aux premiers symptômes du coup de chaleur, stoppez votre effort !

Le coup de chaleur peut avoir des conséquences graves sur la santé du coureur. La chaleur et l’humidité sont les premiers facteurs entraînant une élévation de la température du corps. Tout coureur doit savoir reconnaitre les premiers symptômes d’un coup de chaleur (nausées, vertiges, mal de tête, désorientation, fatigue brutale…) et arrêter son effort immédiatement en se mettant à l’ombre.

 

10. A l’arrivée, laissez votre température corporelle baisser de manière progressive

Ne prenez pas de douche immédiatement après l’effort, la température du corps doit redescendre progressivement, aspergez-vous d’eau et buvez une boisson glucidique pour reprendre de l’énergie.

 

A RETENIR : La chaleur et le soleil de l’été sont bénéfiques pour le corps tout entier, mais ces éléments naturels peuvent être dangereux si le coureur ne prend pas toutes les précautions pendant son effort. Plusieurs moyens préventifs sont à la disposition du coureur pour se protéger des rayons solaires, évacuer ou éviter d’absorber trop de chaleur ambiante : protection, hydratation constante, « climatisation » du corps…

 

Protection soleil, hydratation, prévention… Pour toutes vos sorties running de l’été !

 

 

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Commentaires

bons conseils!

en complément, se raffraichir avec les fontaines des villages et tremper sa casquette ou bandana pour étre plus au frais !!!


Très bons conseils, attention aux fortes chaleurs mais également aux pics de pollution qui sont néfastes pour l'organisme pendant un effort physique...;-))


Excellents conseils.

Ne faites pas d'efforts inconsidérés, toujours écouter son corps, c'est lui qui vous dictera la marche à suivre.


Bonjour,

La chaleur peut elle déclencher ou amplifier une hématurie liée à l'effort et quoi faire ? Merci


Bonjour Denis


Concernant votre question sur l'hématurie, je vous invite à vous tourner vers votre médecin afin d'avoir un avis le plus clair et complet possible : cela vous tranquilisera l'esprit dans votre pratique de savoir que tout est OK.


Bon entraînement à vous.

Sébastien, Coach Kalenji


Excellents conseils, comme toujours


TRES BONS CONSEILS


Et surtout adaptez votre rythme. Les perfos c'est pour la rentrée


Très bons conseils.

Il insiste bien sur la progressivité au niveau de l'effort et de la chaleur.


Ne pas hésiter à espacer les running pendant les fortes chaleurs. L'organisme met plus de temps à récupérer après un entraînement.


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