LA RANDO-COURSE : LA SORTIE LONGUE DU TRAILEUR

Comme son nom l’indique, la rando-course est une séance d’entrainement au cours de laquelle vous alternez des temps de course et des temps de marche. Bien souvent délaissée au profit de sorties longues classiques où la course représente 100% de la séance, la rando-course demeure pourtant une séance bénéfique et importante pour tout traileur, quel que soit son niveau.

PRÉPARER UNE COURSE DE 4H OU PLUS GRÂCE À LA RANDO-COURSE

En trail et encore plus particulièrement en ultra-trail, il est impossible de courir tout le temps. Les difficultés du parcours (montées raides et techniques), les conditions météorologiques (chaleur, pluie, vent…) ou tout simplement la durée de l’effort (pouvant atteindre 48h ou plus) rendront la marche inévitable !

A titre d’exemple, sur une épreuve comme le Grand Trail des Templiers (76km et 3500m de dénivelé positif), les temps de marche peuvent varier de 5 à 30% du temps de course selon les niveaux et objectifs de chacun.

La course en nature impose donc de savoir marcher. Et s’il vous semble évident que pour progresser en course il faut s’entrainer, il en va de même pour la marche. La rando-course vous permet donc de travailler cette technique ainsi que les changements de rythme.

 

HABITUER SON ORGANISME ET SE TESTER SUR UN EFFORT LONG

L’avantage principal de la rando-course est d’augmenter l’endurance grâce au volume d’entrainement et ainsi d’habituer l’organisme à supporter des efforts de longue durée, et particulièrement les muscles des jambes et les pieds à encaisser ce type d’effort.

La pratique de ce type de sortie vous permet également d’apprendre à mieux vous gérer physiquement et psychologiquement. Elle vous permet, par exemple, de savoir déterminer votre allure de départ pour pouvoir tenir sur la durée ou encore de mieux supporter les inévitables moments de fatigue et éventuellement de découragement pour mieux les appréhender le jour de la course.

La rando-course est également la meilleure occasion pour valider le matériel utilisé en compétition : chaussures, chaussettes, textile, accessoires de portage, bâtons, lunettes de soleil… C’est également le moment pour tester et apprendre à gérer son alimentation solide et liquide afin d’éviter toute mauvaise surprise le jour J.

 

ADAPTER LA DURÉE DU TEMPS DE MARCHE ET DE COURSE

Selon les spécificités de la course préparée, la durée de votre rando-course peut varier et augmenter progressivement de 3 à 6h pour des trails de 4 à 12h et aller jusqu’à 10h pour des ultra-trails dépassant les 24h de course.

Au cours de cette sortie, alternez marche et course en fonction du terrain de pratique en privilégiant la marche sur les parties montantes et la course tranquille sur les parties roulantes (plat ou descente). Dans l’idéal, le temps de marche doit être proche de celui de l’épreuve que vous préparez, soit entre 10 et 50% selon votre niveau et la durée de votre course.

En fonction de vos sensations et objectifs de performance, faites varier l’intensité des périodes de marche entre aisance totale et effort prononcé.

 

PLANIFIER SES SÉANCES DE RANDO-COURSE

De par sa durée, la rando-course génère une fatigue musculaire et nerveuse, c’est pourquoi il ne faut pas en abuser. Lors de la période intensive de votre préparation, nous vous conseillons de l’alterner toutes les 2 à 3 semaines avec votre sortie longue classique (soit 6 rando-courses sur un cycle de préparation de 3 mois).

Evitez de planifier des séances trop intenses les 2 jours précédant et suivant votre rando-course : préférez des sorties courtes en endurance ou des journées de repos.

De même, évitez les rando-courses dans les 3 à 4 dernières semaines précédant votre épreuve afin de ne pas générer de fatigue trop importante et pouvoir vous présenter sur la ligne de départ dans un état de fraîcheur optimal.

 

PRENDRE DU PLAISIR !

Enfin, l’un des derniers avantages de la rando-course - et pas des moindres - est d’effectuer une séance qui vous procurera beaucoup de plaisir en vous permettant de découvrir de nouveaux chemins ou encore de prendre le temps de profiter de la nature.

Toutefois, pour que cette sortie reste bien un moment de plaisir, n’oubliez pas de prendre quelques précautions telles que préparer un ravitaillement liquide et solide suffisant, consulter la météo avant votre départ, prendre une tenue en conséquence, une carte IGN ou GPS, un téléphone, prévenir vos proches de votre parcours et du temps estimé…

 

La rando-course est une séance importante dans votre préparation trail, mais c’est surtout une sortie que vous pourrez partager entre amis et qui vous laissera de superbes souvenirs ! Alors, peut-être un dernier conseil : n’oubliez pas votre appareil photo pour immortaliser ces moments !

Morgan

Cet article a été rédigé par Morgan, Responsable rayon Running à Decathlon Calais et passionné de course à pied et trail – 5 entraînements par semaine

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