planification annuelle course à pied

La planification annuelle ou comment organiser sa saison

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Pour réussir votre saison de course à pied, il est important de respecter certains fondamentaux en matière de planification. Combien d'objectifs vous fixer ? A quel intervalle et comment vous préparer efficacement pour les atteindre ? Notre entraîneur international Philippe Propage répond à ces questions.

 

La première chose à faire lorsque l’on décide de planifier toute ou partie de sa  saison, c’est de dresser un bilan de l’année écoulée.
Il faut faire une analyse objective de ses réussites, mais aussi de ses échecs et des causes possibles : excès de compétitions, trop rapprochées, manque de préparation, manque de temps pour s’entraîner, terrain d’entrainement pas adapté à celui de la course, mauvaise gestion pendant l’effort, etc.

Dans un deuxième temps seulement, décider de ses principaux objectifs (2 à 3 par an sont largement suffisants, mais cela n’empêche pas de participer à d’autres courses qui rentreront dans le cadre la préparation de ces objectifs).

 

La préparation à votre objectif se décline en 2 temps :

1. La préparation générale

La préparation générale, c’est le développement de sa VMA (la vitesse de base) par un travail de fractionné court soit en nature avec des répétition de 30 secondes-30 secondes ; 45sec-45sec, 1’-1’, 1’30-1’ ; 2’-1’ etc. sans dépasser 4’ d’effort.
Ce travail peut également être réalisé sur piste à l’identique avec des répétitions de  200m, 300m, 400m, etc. mais sans dépasser 1000m.

Le développement de la VMA est enfin réalisé par un travail en côte de 6 à 10% avec encore une fois des répétitions de 30s, 45s, 1’, 2’ en effectuant la récupération en redescendant au point de départ.

Entre 2 séances de ce type il faudra respecter un minimum de 48 h de repos. Le reste des entraînements étant constitué par des footings de 45’ à 1h, et de temps en temps une sortie plus longue (1h30) en endurance sur terrain plat ou vallonné.

 

2. La préparation spécifique

La préparation spécifique s'étale sur une durée de 4 à 12 semaines en fonction de la distance parcourue lors de la compétition.

Par exemple : 4 semaines pour un 10km et jusqu'à 10-12 semaines pour des courses de très longue durée.
Lors de cette phase, la vitesse, le sol, le relief etc. devront se rapprocher le plus possible des conditions que vous allez rencontrer lors de votre course.
Ainsi, lors de vos séances vous devrez vous habituer à courir non pas le plus vite possible, mais à l’allure à laquelle vous allez courir sur lors de votre compétition, car « on est fort à l’allure à laquelle on s’entraîne ».

 

Les cycles d'entrainement

Lors des périodes de préparation générale ou spécifique, vous devrez toujours respecter des phases de «repos relatifs». C'est-à-dire s’imposer un rythme de 3 semaines (voire 2 semaines pour des personnes débutantes) d’entrainement en progressivité, suivies d’une semaine allégée (diminuer le nombre d’entrainement par semaine et se contenter de simples footings).

C’est grâce à cette gestion que vous réussirez à passer au travers du piège du surentraînement, des blessures, mais aussi de la saturation ou du manque de motivation.

Vous voilà maintenant armés pour affronter tous les défis que vous vous lancez. Il vous reste aussi à vous doter d’un matériel adapté à votre pratique (route ou nature), qui sera votre allié tout au long de la saison.

 

Bonne saison, et plein de réussite dans vos projets sportifs !
 

Philippe Propage, Coach kalenji
Cet article a été rédigé par Philippe Propage, entraîneur d'athlètes de niveau international
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Commentaires

Bonjour,

Je suis les plans d'entrainements Kalenji tous les ans (super ça marche très bien la progression est toujours au RDV).

Cette année je me concentre pour performer en semi marathon. J'ai donc pris le programme adapté. (en cours)

1 mois pile après la course du le semi, il y a un marathon et je me laisserai bien tenté. Que faire pendant ce mois ?

Sinon j'ai quand même prévu d'allonger les sorties longues du programme du semi.

Merci


Bonjour Xavier,


merci pour votre retour et votre fidélité à nos plans.

Pour votre enchainement d'un marathon proche d'un semi-marathon, le délai est court et vous devrez miser avant tout sur la récupération : pas de course a pied et natation ou vélo léger en fin de 1ère semaine, footings en endurance et une sortie plus longue la 2ème semaine, une séance de rappel d'intensité et des footings en 3ème semaine et la 4ème semaine sera votre dernière semaine classique d'approche de course.


Bonne préparation et amusez-vous bien !


Sébastien, Coach Kalenji


Bonsoir,

La première chose à faire lorsque l’on décide de planifier sa saison est de définir son objectif, que je vois pas.

Cordialement


c'est ien come plannification mais on ajoute de la musculation en salle ou escaliers


Bonne année 2015.

Pour moi c'est l'année d'une certaine transition.

Mon challenge est de passer de deux distances réalisées régulièrement mais ou je "plafonne" le semi-Marathon (1h43) et le Marathon (3h44) au plus long ET au plus longtemps.

Trois objectifs en 2015 en trois temps.

Première étape le Marathon de Paris en avril pour quitter (temporairement?) les 42.195 sur je l'espère une belle course. Je vais le faire avec mes Mizuno Prophecy3 (c'est pas du Kalenji mais ça va venir plus tard !!)

Trois mois après, le Raid du Morbihan et le 87 Kms .... et là je vais pouvoir profiter de mes toutes nouvelles Kalenji XT4 conseillées par Nicolas, le responsable Trail-Running à Décath. Rochefort (Merci pour ses conseils).

Enfin, encore trois mois après, je vais finir ma saison avec les 24h de Royan .....Je n'ai pas encore choisi mes "pneus".

En relisant les conseils généraux de Philippe PROPAGE, j'espère être dans une suite logique en me préparant à courir de moins en moins vite mais de plus en plus longtemps, 3 mois entre chaque grosse séquence..... ça va le faire.


Bonjour ,

Pour les séances de fractionnes : 15"/15", 30"/30" et les côtes de combien sont les répétitions ?


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