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Jour J : stratégie pour bien gérer sa course

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Vous avez décidé de vous aligner sur une course. Vous avez suivi à la lettre le plan d’entrainement qui correspondait à l’épreuve (route, nature, courte ou longue distance, etc.). Votre investissement a été maximum et vous n’avez pas subi de blessure. Tout devrait donc aller pour le mieux. Seulement voilà, le jour J approche et maintenant votre principale inquiétude -et elle est tout à fait légitime - est de savoir comment gérer votre course pour que tout le travail effectué en amont porte ses fruits ?

 

Faites du stress votre allié

Le stress va très certainement vous envahir lors des dernières heures, voire les jours précédents la course. Le stress est souvent vécu de façon négative. Il serait la cause d’une grande partie de nos échecs. Pourtant, le stress est non seulement normal, mais il peut être positif et vous pouvez faire de lui un allier. Le stress va vous permettre de vous dépasser, de réaliser des performances que vous n’étiez pas en capacité de réaliser lors de vos entrainements. D’ailleurs, les grands champions ne battent jamais leurs records à l’entrainement, mais lors de grandes compétitions !

 

L’échauffement : combien de temps ?

L’échauffement est très important, même sur des distances longues. Vous devrez vous échauffer si possible un peu plus couvert que votre tenue de course et courir à allure lente pendant 10 minutes pour les distances longues et jusqu’à 20 minutes pour les distances plus courtes.

 

A quelle allure faut-il courir ?

Vous avez sans doute une idée du chrono que vous voulez réaliser. Alors, faut-il partir plus vite, être régulier ou bien effectuer un « negative split » (la seconde moitié de course est courue plus vite que la première) ?

 

- En course sur route

En course sur route (10km, semi et marathon), la stratégie la plus efficace est de courir à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur l’ensemble de l’épreuve. Ne cherchez surtout pas à partir plus vite en pensant prendre un peu d’avance sur vos temps de passage. C’est une erreur fréquente et les secondes ou les minutes gagnées à ce moment là vont vous coutez très cher en fin d’épreuve. La régularité est synonyme de bonne gestion de votre course et c’est elle qui va vous permettre d’atteindre votre objectif.

Il arrive souvent que l’on n’ait pas conscience de faire un départ rapide, porté par l’ambiance, emmené par le peloton ou surfant sur de bonnes sensations. Si vous en possédez un, utilisez votre GPS afin de vérifier votre allure. Par contre, le cardio-fréquencemètre ne vous sera pas très utile en course. C’est un outil pour l’entrainement, pas pour ce type de compétition. Les pulsations cardiaques sur la ligne de départ sont souvent plus élevées que lors d’une sortie en endurance. Par contre, il peut être intéressant de l’avoir sur soi pour faire un enregistrement et analyser sa courbe cardiaque après course. Cela peut permettre d’expliquer beaucoup de choses, les succès, comme dans les échecs.

- En trail

Pour les courses nature ou trail, la gestion de l’allure sera totalement différente. La vitesse dépendra surtout du dénivelé et de la technicité du terrain. Vos sensations dicteront  votre vitesse, y compris dans les passages très difficiles ou la bonne allure sera peut-être la marche ! Marcher ne doit en aucun cas être vécu comme un échec, mais simplement comme une stratégie d’économie afin de garder de l’énergie pour plus tard.

Il faut également garder à l’esprit qu’il est possible qu’un paramètre auquel vous n’aviez pas pensé se produise. A ce moment-là, il vous faudra le gérer, car ce fait ne devra pas ruiner votre préparation. S’attendre à l’impensable, c’est la meilleure façon d’être prêt à lui faire face. C’est essentiel en trail.

 

Bien gérer son hydratation et son alimentation

Que ce soit en nature ou sur route, votre gestion de l’hydratation et de l’alimentation sera aussi un élément clé de votre réussite. Ne négligez jamais un ravitaillement sous prétexte de gagner un peu de temps, sans quoi l’addition en fin de course risque d’être « salée ».

 

La gestion du mental

Même si vous savez comment gérer vos allures et la nervosité des derniers jours, une course n’est jamais un long fleuve tranquille. Pour réussir, il va falloir batailler ferme, aller chercher au plus profond de vous-même une énergie peut-être encore insoupçonnée.

Mais lorsque votre corps ou votre esprit seront mis à mal, rappelez-vous que c’est vous et vous seul qui avez fait le choix d’être là. Une pensée à un membre de votre famille, un ami ou tout autre pensée positive peut vous aider à surmonter un moment « difficile » sur une course.

 

Bonne course ! Et gardez toujours à l’esprit que cela doit rester du sport et donc un plaisir !

 

Philippe Propage, Coach kalenji
Cet article a été rédigé par Philippe Propage, entraîneur d'athlètes de niveau international
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Commentaires

Bonjour,


Je suis en pleine préparation pour la Diagonale des fous 2017. La course s'étend sur près de 170 km pour environ 10000m D+. Je sais que je dois gérer ma course sur la distance et je souhaiterai connaître votre analyse sur la gestion de course du départ.


Nous serons près de 2700 coureurs au départ. Les 14 premiers kilomètres sont roulant pour un dénivelé de près de 600m. Mais à un moment on attaque le début du sentier. Qui dit début du sentier dit énorme embouteillage donc perte de près de 2h sur le trajet. Mon objectif est de terminer entre 40 et 45h. Ma question est la suivante : dois-je effectuer un départ à environ 85 à 90% de ma FCM sur ces 14km afin d'éviter cet entonnoir et par la suite de redescendre ma FC à environ 75% sur la suite de la course?

Quel est la meilleur fréquence cardiaque possible pour effectuer cet ultra-trail?.


Merci pour vos réponses

Sportivement


Bonjour Max


Les courses d'ultra endurance comme la Diagonale amènent inévitablement le coureur à une perte de vitesse et une baisse de la FC au fur et à mesure de la course, ce qui limite la capacité de performance en fin de course. Partir vite amplifiera ce phénomène et vous y amènera plus tôt dans la course. 85-90% est une intensité proche de celle d'un semi marathon, et il vous sera surement compliqué de faire 38 à 43 heures de course après un tel effort de 2 heures environ ; dans tous les cas, vous le payerez à un moment donné. Sur le long terme, vous serz gagnant à pouvoir maintenir 70 à 75% de votre FC le plus longtemps possible pendant votre course et donc à accepter d'être "bouchonné" en début de parcours. Privilégiez, si vous le pouvez, d'arriver tôt dans l'aire de départ pour être bein placé dans le peloton en début de course.


Bonne préparation et bonne course.

Sébastien, Coach Kalenji


Bonjour,

Je m'apprête à courir mon premier marathon (dans 15 jours).

J'ai déjà couru plusieurs semi (1h34) et 10 km (43min)

Je m'entraine depuis 6 mois pour cet évènement avec un plan intégré sur Polar V800 (5 sorties/semaine alternant fonds, fractionné, autre avec une moyenne de 45 km/semaine et des sorties longues de 2h en moyenne)

A la fin du programme, le plan prévoit un temps de parcours de 3h16. Je trouve ce temps un peu trop optimiste à mon goût, j'ai donc prévu de courir les 42km sur 3h30 (moyenne de 5min au kilo).

Pensez-vous que ce soit réaliste/trop optimiste ?

Merci pour vos conseils.


Bonjour Philippe


Si vous avez correctement suivi votre plan d'entraînement et que vos sensations sont bonnes, un chrono aux environs des 3h20 doit effectivement être jouable. Si vous ne vous en sentez pas capable sur la ligne de départ, adoptez une stratégie "défensive" en partant quelques secondes moins vite par kilomètre ; cela vous laissera la possibilité d'accélérer un peu sur la fin si vos jambes répondent bien.


Bonne course !


Sébastien, Coach Kalenji


Tout est dit merci pour c est précieux conseils.


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