Gainage exercice 2: abdominaux, fessiers et quadriceps

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Position départ :

Gainage abdos fessiers quadri

- Positionnez-vous comme pour faire des pompes, les bras pliés à 90°, appuyez sur les avant bras, les mains croisées, les jambes tendues et collées et restant sur la pointe des pieds.

 

Exercice :

Gainage abdos fessiers quadri

- Conservez la position entre 15 à 30 secondes. Si possible 30 secondes, le résultat de l’exercice sera plus bénéfique.

- Puis basculez sur un côté, prendre appui sur le bras droit (présenté sur l’image) avant-bras et main posée à plat au sol.

- Jambes tendues et serrées. 

- Le bras libre (gauche sur image) vient appuyer sa main sur la hanche.

Maintenir la position  entre 15 à 30 secondes. Puis changer de côté pour réaliser le même exercice, mais avec un appui sur le bras gauche.

 

Important :

Pour ces exercices de gainage, il est nécessaire de conserver au maximum le corps aligné et droit.

 

Conseils du coach Kalenji :

Pour un exercice optimal, il faut bien se concentrer sur les muscles de la ceinture abdominale.

Exercer une légère contraction musculaire pour avoir un meilleur équilibre et un travail plus efficace.

Ne pas oublier l’inspiration et l’expiration.

 

 

Bon exercice !

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Commentaires

Bonjour,

A la suite de cet exercice, j'ai eu des douleurs musculaires aux abdos (normal), mais aussi aux quadriceps, que je sollicite pourtant lors de mes joggings. Est-ce normal ? Merci.


Bonjour Géraldine,


Oui, c'est tout à fait normal. Les muscles ne travaillent pas de la même façon lors d'un footing que lors de ces exercices de gainage. Après quelques séances, les courbatures vont diminuer.


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour Alexie,


Bravo, vous avez maintenant toutes les clefs en main pour atteindre votre objectif d'1h sur 10km.


Je vous recommande de suivre le plan d'entraînement à la lettre. Il est conçu pour vous amener dans les meilleures conditions pour courir votre 10km au terme des 12 semaines d'entraînement.


La séance 16 du plan d'entraînement que vous avez choisi inclut une séance d'1h10 à 70/75% de FCM lors de laquelle vous ferez environ 10km.


La dernière semaine du plan d'entraînement est plutôt une phase de repos (actif).

Si votre course est un samedi, l'idéal serait de placer vos séances le mardi et le jeudi.

Ainsi, la séance 24 (30 minutes à 70/75% FCM) aura lieu un jeudi et vous ne courrez plus 48h avant le samedi, jour de votre compétition.


Bonne prépa !


Samuel, Team Internet Kalenji


<p>Hey coucou fred!!! Comment va mon colloc de cette forma 2014? Article super détaillé (je m&#39;y attendais un peu ^^) et ça fait un rappel de tous les moments que tous les moniteurs ont pu passer.</p><p>Moi, te harceler de questions? Je vois pas de quoi tu parles lol. Un réel plaisir d&#39;échanger avec toi. Vivement l&#39;an prochain.</p><p>On se retourve totalement sur les impressions de la XT4. Je les ai testées dès que je suis rentré le samedi sur une sortie avec une descente pas mal technique, on se sent vraiment super en sécurité et on prend vite du plaisir à se lacher en descente.&nbsp;</p><p>Sinon il y a aussi des vidéos avec nos différents chef de produit et partenaire technique via running café sur youtube pour les interressés :-)</p><p>&nbsp;</p><p>&nbsp;</p><p>&nbsp;</p><p>&nbsp;</p>


En quoi tel ou tel exercice est il meilleur qu'un autre parmi tous ceux que vous proposez (http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/gainage-abdominaux-fessiers..., http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/gainage-abdominaux-et-lomba..., http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/gainage-abdominaux-et-lomba..., http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/gainage-lombaires-et-abdomi..., etc.)

Je suis assez partisan de ceux présentés ici, car simples, et visiblement faisant travailler plus de muscles...

Est-ce le cas?

Merci d'avance.


Bonjour,


Il n'y a pas de meilleurs exercices que d'autres, à partir du moment où ils sont bien réalisés.


Sur les schémas, vous visualisez les zones sollicitées pour chaque exercice. Par contre, ces zones musculaires ne travaillent pas avec la même intensité.


Par exemple, l'exercice de gainage ci-dessus va surtout mobiliser la ceinture abdominale et les lombaires et dans une moindre mesure les fessiers.

Si vous voulez travailler les fessiers, complétez-le avec cet exercice : http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/gainage-abdominaux-fessiers...


Samuel, Team Internet Kalenji


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