Gagner en souplesse pour mieux courir

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Raide comme un bout de bois ! C’est souvent ainsi que se décrivent eux-mêmes les coureurs à pied. A croire que la perspective de toucher le sol avec ses doigts – tout en conservant les jambes tendues – relève du défi impossible. Gagner en souplesse doit pourtant être un impératif…

 

Les avantages d’un corps souple…

Il suffit d’analyser attentivement les plans d’entraînement suivis par les coureurs à pied de tous niveaux pour constater qu’ils n’incluent jamais ou presque de séances d’étirements. A croire que running et souplesse n’ont qu’une lointaine parenté. Tout porte cependant à penser – même si les études scientifiques proposent des résultats parfois contradictoires – que des exercices réguliers de stretching effectués en marge des efforts de course sont particulièrement bénéfiques.

Les atouts d’un corps souple (ou plus souple) :

- Il est moins sujet aux blessures. L’objectif du travail à effectuer est d’allonger les muscles afin d’assurer une bonne posture globale et une bonne oxygénation.

- Il tolère les contraintes des séances running plus aisément et récupère de manière généralement accélérée.
- Il est plus performant. Fréquence et longueur de la foulée : ces deux paramètres impactent directement l’efficacité à l’entraînement ou en compétition.

 

Lorsqu’il s’agit d’exercices visant à bonifier la souplesse générale, il est important – comme pour le kilométrage – de faire preuve de progressivité. Attention de ne pas « exagérer » la difficulté des positions et/ou des exercices ni le temps consacré aux étirements. Prendre conseil auprès d’un kinésithérapeute ou d’un médecin du sport est un préalable intéressant pour identifier les zones à étirer et à assouplir plus particulièrement. L’écoute de son corps restant, comme toujours, indispensable.

 

Se méfier des étirement statiques avant l’effort

Faut-il s’étirer avant l’effort ?

Kiné Sport, organisme de formations en kinésithérapie du sport et santé, apporte une réponse claire à cette question que se posent les coureurs à pied : « Les étirements passifs sont déconseillés à l’échauffement et d’autant plus pour les activités nécessitant des efforts pliométriques de vitesse-détente. Les étirements activo-dynamiques ou balistiques sont conseillés. »

Badr El Hariri, kinésithérapeute à Paris, ajoute : « L’intérêt de l’échauffement est de faire monter la température du muscle pour le préparer à l’activité. Or les étirements passifs font baisser cette température et annulent les effets bénéfiques d’un échauffement effectué en amont. » Parmi les autres inconvénients d’un stretching non dynamique avant l’effort : élever le seuil douloureux des fibres musculaires et masquer une lésion tissulaire pendant l’activité physique.

Les séances d’étirements peuvent cependant être privilégiées à distance d’un effort running. Ils sont même particulièrement conseillés lors des jours de « coupure » et/ou d’entraînement croisé (musculation, gainage, voire vélo ou natation).

 

Explorer la piste yoga

En améliorant la souplesse et en apprenant une autre manière de respirer en profondeur, le yoga installe une relation différente au corps. De nombreux coureurs le pratiquent désormais lors des périodes de coupures dans l’entraînement ou de convalescence. Il est particulièrement conseillé après 40 ans.

Privilégier le yoga Ashtanga qui consiste en un enchaînement dynamique de postures. Les cours durent 90 minutes et permettent de brûler des calories tout en travaillant notamment l’équilibre, la respiration et la souplesse. Le bassin, région malmenée par la pratique de la course, est particulièrement sollicité. C’est en effet au sein du triangle, entre les hanches et le périnée, que se situe le centre énergétique du corps selon les adeptes du yoga.

 

 

Il n’y a pas d’âge pour ambitionner d’améliorer sa souplesse naturelle ! Les coureurs de plus de 40 ans – en raison de la perte naturelle de masse musculaire – ont particulièrement intérêt à s’imposer des exercices d’étirements fréquents.

 

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Commentaires

et après l'effort pas d'étirement ?!

si oui combien de temps après ?


Bonjour Paco,


Je vous conseille de faire des étirements par exemple le lendemain de votre séance. Les étirements juste après l'effort n'ont pas d'effet positive sur la réduction de la fatigue musculaire ou des courbatures.


Voici un article sur le sujet qui va vous intéresser : http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/faut-il-s-etirer-avant-ou-a...


Samuel, Equipe Kalenji


merci kalenji pour ces conseils bien avisé


Article intéressant , dommage qu'il n'y a pas une série d'exercice de stretching de proposé.


Bonjour,


Voici des idées d'étirements pour chaque groupe musculaire sollicité en course à pied : http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/notre-dossier-etirement-gai...


Samuel, Equipe Kalenji


Tres bons conseils,et plus le corps se fait vieux,plus il faut s'etirer en douceur mais serieusement pour eviter les blessures,c'est bien vrai


Vraiment très instructif. Merci


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