FCM / VMA : le duel

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VMA, FCM, sensations : chaque système a ses avantages et ses inconvénients. Il n’y pas de solution miracle mais certaines vous conviendront mieux en fonction de la course préparée, des conditions d’entraînement à votre disposition et surtout de votre propre envie.

Que ce soit pour débuter la course à pied ou plus généralement pour préparer une épreuve, quelle qu’en soit la distance, vous allez suivre un plan d’entraînement. Vous verrez qu’il existe trois types d’entraînements qui s’appuient soit sur la VMA (Vitesse Maximum Aérobie) et ses différents pourcentage d’utilisation, en tenant compte de votre fréquence cardiaque ou dans certains cas (mais plus rare) sur vos sensations et votre propre ressenti.

 

La VMA

Avantages : c’est une solution très fiable, avec des repères précis. Vous allez apprendre a déterminer vos allures et vous limiterez ainsi les risques d’erreurs lors de votre course. On connait assez précisément le pourcentage de VMA que l’on peut soutenir sur les différents types de compétitions (5-10-21km etc.)

Inconvénients : vous devez faire un test préalable (vameval, brue, cooper, demi-cooper, cat-test, test sur tapis en labo, etc.). Pour cela, il faudra avoir accès à une piste d’athlétisme. Vous devrez aussi avoir des parcours balisés et plutôt plats afin que vos allures « collent » aux calculs effectués avec le test. Parfois, pour certaines raisons : fatigue de la journée de travail, impératifs de la vie de famille, météo difficile (vent, froid, pluie), il sera plus difficile de tenir les allures qui d’ordinaire sont les vôtres et c’est toujours mentalement difficile à accepter.

 

La Fréquence cardiaque

Avantages : Facile à mettre en oeuvre. Vous travaillerez à des pourcentages de votre FC et même si la vitesse est légèrement différente d’une sortie à l’autre, avec un même pourcentage de fréquence cardiaque (fatigue, météo, etc.) l’effort sera identique et vous aurez exploité la « bonne zone » de travail. Autre avantage non-négligeable, il est beaucoup plus facile d’appréhender psychologiquement une séance où l’on doit respecter sa FC plutôt que sa vitesse. Enfin, cette méthode est plus « parlante » lorsque l’on s’entraîne en nature sur des terrains pas forcément plats.

Inconvénients : là encore, pour déterminer votre fréquence cardiaque maximum qui conditionnera ensuite les différents pourcentages de travail, il vous faudra faire un test au cours duquel il faudra aller à votre maximum (ce n’est pas forcément très agréable). L’obligation de faire l’acquisition d’un cardio-fréquencemètre et de le porter sur toute ou partie de vos sorties. Il faut aussi savoir que ce procédé est moins pertinent pour travailler sur des allures précises.

 

Courir aux sensations

Avantages : liberté totale, aucune contrainte d’allure et de temps. Vous pourrez quand même effectuer un travail de qualité, le fartleck, qui consistera à courir plus vite au gré de vos envies, ou le fartleck codifié, qui consiste à accélérer d’un point à un autre ou sur une durée définie à l’avance. C’est la première approche d’un futur travail plus structuré. 

Inconvénients : Souvent, avec cette forme d’entraînement, vous allez travailler en sous-régime, et de ce fait vous n’allez pas développer tout le potentiel qui en vous.

 

En conclusion

Le travail sur la base de la VMA est plus le précis, le plus « pointu » . Il s’adresse peut-être plus aux coureurs sur route et ceux qui recherchent la performance. Dans ce cas, se rapprocher d’une structure (club FFA) et de son encadrement qualifié, peut être une réelle valeur ajoutée.

Le suivi de son entraînement à l’aide de ses fréquences cardiaques et plus adaptés aux coureurs pratiquants les course natures, ou ceux qui ont des difficultés a se fixer des objectifs trop précis lors de leurs entraînements. 

Vous pourrez avantageusement faire un mixte des deux formules en fonction de votre lieu d’entraînement et du type de travail que vous effectuerez.

La course aux sensations s’adressera plus aux débutants. Elle leur permettra dans un premier temps de prendre conscience de l’intérêt d’avoir un entraînement structuré, et ensuite ils pourront passer à un entraînement plus qualitatif si c’est dans leur philosophie.

Quel que soit votre choix, l’important pour en retirer le maximum de profit, c’est de prendre du plaisir à vous entraîner. Si, sur le papier, un système convient plus qu’un autre, il ne sera efficace que si c’est celui que vous vous êtes approprié et que vous le suivez par envie et non par obligation.

 

 

Et vous, quel système préférez-vous ?
 

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Commentaires

Les exercices au cardio sont moins éprouvant que ceux en VMA. Au départ j'ai cru que j'allais perdre en puissance à force de ralentir pour respecter les recups dans les 75% de la FCM. Mais au fil des seances j'ai remonté peu à peu mon allure et j'ai surtout regagné en confiance et en aisance dans les changements de rhytmes et j'ai atteind au final l'allure au seuil que je voulais: à savoir 5 mn au km. Rien ne sert de courir sans cesse vite, récupérer est aussi essentiel.


Totalement d'accord..... rien n'empêche de mixer les méthodes.


je cours des mon jeune age, g 40 ans, je cours tjrs....des fois au sensations , par fois je me fixe des objectifs faciles en fin de course , genre faire des séries de 100m,en me reposant durant la largeur du terrain,je le fais selon ma forme physique, ...ça donne de très bon résultats,et les résultats sont meilleurs quant j associe le tout à une séance de fitness d'une demie heure à 45 min, (intense)..;essayez vous ne serez pas déçus, je joue avec mon poids comme je veux .( sachant que je suis allergique surtout l'hiver ,et d'ou des prises de poids à cause des médocs.merci pour les conseils q même.


Bonjour. J'ai pratiqué il y a des années les 2 méthodes. J'avais 2/3 entraînements /semaine extérieurs plus basés sur le VMA, plus adapté au terrain boisé, qui demande de se connaître. Et 2/3 cardio-training, beaucoup sur tapis, vélo, et un peu de rameur pour le fun, basés sur la FCM. La FCM permet réellement de se pousser au maximum en sécurité, cependant, j'en ai peut-être trop fait durant 20 ans, et à me pousser au maximum je me suis blessé ( lombaires- hanche - genou, attention à la foulée plus lourde sur les tapis ), et après 25 ans de course à pieds j'ai dû changer de sport et maintenant je suis moniteur de plongée. Il faut insister, plutôt que chercher le maximum en permanence, d'alterner les semaines de travail et les semaines de récupération à 50-70% de son max, et à faire d'autres sports occasionnels ( natation?) pour garder son tonus en ménageant les articulations.


Informations intéressantes pour qqn qui coure a la sensation. Une deuxième étape de la course a pied que je pratique sans mettre intéressée a ces deux pratiques


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