Faut-il s’étirer avant ou après l’effort ?

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Difficile de trancher l’un des sujets les plus polémiques liés à la pratique de la course à pied. De nombreux avis conseillent cependant de limiter les exercices d’étirements à certaines situations. Une publication récente de Kiné Sport donne des indications précieuses.

 

Organisme de formations en kinésithérapie du sport et santé, Kiné Sport rappelle que les techniques d’étirements sont nombreuses et ajoute d’emblée que les questions posées par les sportifs sont fréquentes.

 

Etirements avant l'effort ? Plutot non.

Lorsqu’il s’agit d’étirements, les sportifs amateurs pensent généralement à des étirements passifs. Et ceux-ci, tranche Kiné Sport, sont à proscrire. « Tenus longtemps, ils provoquent dans le muscle un écrasement responsable de l’interruption de l’irrigation sanguine, allant à l’inverse de l’effet “vascularisateur” recherché. »

Parmi les autres conséquences négatives d’étirements passifs effectués avant l’effort :
- Ils “endorment” à court terme le sportif en provoquant une diminution de la force volontaire et de la vigilance neuro-musculaire.
- Ils ont en effet antalgique et élèvent le seuil douloureux des fibres musculaires. La conséquence étant de masquer éventuellement les lésions tissulaires et d’engendrer des blessures plus graves.
- Ils peuvent enclencher dans certains cas extrêmes – lorsque les exercices sont “exagérés” dans leur amplitude ou leur durée – des micro-traumatismes et même jouer négativement sur la coordination motrice.

Et Kiné Sport d’ajouter : « Les étirements dynamiques sont au contraire conseillés avant l’effort pour replacer le muscle dans sa fonction pliométrique. »

 

Etirements après l'effort ? Plutot oui.

Rares sont les coureurs à pied qui s’étirent au terme de séances d’entraînement longues et parfois intenses. Muscles et tendons ont été malmenés et il semble “instinctivement” préférable de les laisser en paix plutôt que de leur imposer des exercices souvent douloureux.

Kiné Sport affirme cependant : « Les étirements sont bénéfiques après l’effort si ceux-ci sont effectués en début de phase élastique (dès la sensation d’étirement) dans l’unique but de redonner au muscle sa longueur de repos. En aucun cas, ils ne sont effectués dans le but de gagner de la souplesse. Ils pourront être couplés avec des mobilisations articulaires passives effectuées par un tiers afin de réharmoniser les tissus. »

 

Etirements pour favoriser la récupération ? Non.

Sur ce point, les kinésithérapeutes sont formels : « Tenus longtemps en amplitude maximale, les étirements peuvent bloquer le retour sanguin nécessaire à la récupération et aggraver les micro-lésions. »

D’autres techniques semblent plus appropriées :

- bain alterné (froid et chaud),

- électrostimulation,

- massage,

- voire séance de vélo.

Attention, il est important de boire et se nourrir – en privilégiant les prises glucidiques – lors des minutes suivant un effort prolongé pour reconstituer les stocks énergétiques et accélérer le processus de récupération.

 

En savoir plus :

- Plan et programme d'entrainement course à pied

 

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Commentaires

L'un des premiers coms était plein de bon sens:


«25 Sep 2013

Je ne m'étire jamais. mieux vaut ne pas s'étirer que de mal s'étirer. Que ce soit après une sortie de 1h difficile ou en entrainement long de 2h30, je laisse mes muscles tranquilles, juste un petit coup de douche froide sur les jambes.»


Il faudrait vraiment modérer cet article. Depuis pas mal d'années, on considère que les étirements après l'effort font plus de mal que de bien.

Surtout que la plupart des gens forcent trop, il est bien précisé que ce n'est pas pour gagner en souplesse mais quand on voit ce que les gens font... :-/


Il serait BEAUCOUP plus sage de donner les conseils suivant: surtout pas pas d'étirements, repos et froid.

C'est ce qu'on dit certains avant moi dans ces commentaires.


En plus vous ne mettez pas toutes les mises en garde concernant les étirements de l'article original.


+

http://www.slate.fr/story/56977/sport-etirements-stretching

http://www.nutri-cycles.com/dossier-etirements-recuperation-2-404.html

http://www.superphysique.org/articles/446

...


Bonjour,


Votre article est intéressant.

Mais sachez que les étirements au quotidien permettent également l'optimisation des performances.

En voici quelques exemples:

http://www.osteopathes.paris/etirements-du-dos/


Merci pour ces info. Bon Run à toutes et tous.


Bonjour, je pratique la course a pieds depuis 20 ans, a raison de 3 sorties de 2h par semaine. Une fois par an je fais un marathon. Mais, a chaque fois, et c'est tout le temps dans la dernière demie-heure, j'ai des crampes au niveau des cuisses (sur le dessus) (ishios jambiers je crois) qui me bloquent pour finir. J'ai tout essayé : boire beaucoup, les bananes, chaussettes de contorsions dernièrement. Malgré tout, j'ai toujours ces crampes. Je finis quand même ma course, mais péniblement!!! Que dois-je faire?


Bonjour, je cours au minimum 3 fois par semaine mais en règle générale 5 fois.

Lorsque je commence ma séance de footing des douleurs aux mollets m'obligent à faire une halte après + ou - 2 km. Ils deviennent très durs.

Je marche 500 m à peu près et je reprends mais la douleur revient chaque fois.

Dois-je faire un exercice ou autre afin de ne plus ressentir de douleur après 2 km ?

Merci de pouvoir me renseigner.


Bonjour Sandrine,


Difficile de répondre à votre question sans connaître la nature de ces douleurs. Je vous conseille de consulter votre médecin ou votre kiné.

J'observe aussi que 3 à 5 séances par semaine est un rythme soutenu. Il faut alors avoir bien s'échauffer avant de courir, faire des exercices d'assouplissement en dehors des entraînements et globalement avoir une bonne hygiène de vie (sommeil, hydratation, repos, chaussures) pour maintenir la cadence.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


tendon d’Achille, ai déjà eu problème de cet ordre, dans mon cas, des qu'une douleur commence a apparaître je prend du bicarbonate dans de l'eau, en quelques jours douleurs disparaît, je précise qu'avec mon médecin nous avons tout essayé avant : repos complet... ca revenait, kiné avec onde de choc, protocole de stanish, le colchimax, traitement contre la goutte alors que je ne bois quasiment pas d'alcool a eu un effet positif, puis j'ai découvert que le bicarbonate était efficace. nous en avons déduit que c’était un problème d'acidité de l'organisme et donc des que douleurs de tendinite commence a apparaître, bicarbonate et hop ça disparaît. bon sport a toute et tous

je ne dis pas que ca marcheras pour vous mais au prix du bicarbonate en grande surface ca ne fait pas de mal d'essayer.


bonjour, étant moi-même coach en musculation et prépa physique (j'ai entre autres un DE perfectionnement sportif), je tiens à dire, bravo, enfin un discours cohérent et actualisé sur les étirements (contrairement à toutes les idées reçues encore véhiculées)


Claude Gibert! je suis kiné et preneuse d'articles!!! bien d'accord sur vos propos concernant la physiothérapie (en tout genre d'ailleurs : electrostim, ultrasons…), aucune efficacité démontrée scientifiquement… Cet article n'est pas très bon effectivement. Il a quand même le mérite de dire que les étirements doivent être infra-douloureux, ce que malheureusement peu de gens savent (je le vois au cabinet, faire la différence entre "ça tire" et "ça fait mal", pas facile…) et qu'il faut faire de l'actif avant et du passif après… Donnez-moi des références d'articles SVP!!!! (j'espère que vous verrez mon message :-/ )


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