débuter ou reprendre la course

Débuter ou reprendre progressivement la course à pied

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La course à pied, activité sportive accessible à tous, est bénéfique pour votre santé et votre bien-être au quotidien (vertus préventives et thérapeutiques). Toutefois, avant toute reprise d'une pratique régulière, consultez votre médecin. Parcours, durée, choix des chaussures... Voici les éléments indispensables pour réussir votre course.

 

Découvrez nos conseils pour réussir votre jogging

 

1.  Décidez à l'avance de la durée 

Première idée reçue à éliminer : la distance parcourue n'est pas le bon critère. C'est la durée de votre sortie  qui doit vous guider, pas les kilomètres avalés.

Pour progresser, commencez par une course lente de 10 à 15 minutes, deux fois par semaine.  Ensuite, franchissez les étapes avec méthode, pas à pas.

Courir 3/4 d'heure d'une traite, surtout quand  vous n'avez pas fait de footing depuis longtemps, c'est faire une croix sur vos chances de remise en forme.

Pour que votre entraînement soit efficace, il faut pratiquer au moins deux fois par semaine, voire trois suivant vos disponibilités.

 

2. Trouvez et préparez votre parcours

Ayez un parcours référent. En vous fixant des repères, vous saurez si vous allez plus vite que d'habitude, ou si vous régressez. Si vous courez uniquement pour le plaisir, préférez les sols tendres (chemins de forêt, sous-bois ou parcs). En revanche, si vous participez à des compétitions sur route, il faut habituer vos pieds à ce type de surface.

 

3. Portez les bonnes chaussures

Laissez de côté vos « baskets » ou « tennis » vieillissantes et préférez-leur des chaussures adaptées pour la course à pied dites de « running ». Avant de les jeter, déterminer votre type de foulée en observant l'usure de la semelle extérieure. 

En savoir + sur les 3 types de foulée et déterminer sa foulée.

Portez des chaussures type running, adaptées à la course à pied et à votre foulée, une pointure au-dessus de vos chaussures de ville.

 

4. Portez la bonne tenue quelle que soit la saison

En hiver, la règle des 3 couches fait l'unanimité : un textile respirant, un textile isolant et un textile de protection contre la pluie et le vent.

En été, n'oubliez pas de vous couvrir la tête s'il y a du soleil, gare aux insolations.

 

5.  Courez à la bonne allure 

Courir accompagné est idéal car cela offre une source de motivation supplémentaire. Néanmoins, lorsque vous débutez, il est essentiel de trouver son propre rythme et courir avec un partenaire peut vous influencer sur un rythme qui ne sera pas nécessairement le meilleur pour vous. Deux solutions s'offrent donc à vous : écouter son corps et demander à son partenaire d'adapter son allure sur celle qui vous convient le mieux. Si votre partenaire n'est pas en mesure de le faire, il peut être alors plus efficace au début de courir seul pour vous permettre de bien définir votre "vitesse de croisière".

 

6. Travaillez ou améliorez votre foulée

Ayez le dos bien droit, les mains relâchées, et faites des foulées au ras du sol (pour moins se fatiguer et courir plus longtemps). 

Entraînez-vous sur terrains accidentés, faites des abdominaux doux, améliorez votre vitesse sur 100 ou 200 m.

Voir les exercices de renforcement musculaires (gainage)

 

7.  Hydratez-vous correctement

Aucun secret, il faut boire avant, pendant et après l'effort, car vous perdez beaucoup d'eau en courant et vous risquez de vous déshydrater.

Avant de courir, buvez, des boissons diluées (type jus de pomme). Pendant, buvez, de l’eau. Après, jus de fruits, eau (plate, gazeuse ou sucrée). Par temps froid, munissez-vous de fruits secs et de barres de céréales.

 

8.  Courez au bon moment

Courez au minimum 2 heures après le repas, en dehors des heures de digestion, de préférence le matin ou le soir.

 

9.  Courir pour garder la ligne ou pour maigrir 

Faites des footings courts, courez à jeun… et soyez patient.

 

10.  Etirements & assouplissements

S'étirer est une étape cruciale dans la réussite de votre entraînement, surtout si vous répétez les séances de course plusieurs fois par semaine. Privilégiez les étirements les jours où vous ne courez pas. Les étirements avant votre footing n'apportent pas de bénéfices et ceux effectués en fin de séance sont à éviter car ils accentuent les microtraumatismes musculaires provoqués par l'effort physique.

 

11. Que faire lors des premiers entraînements ?

Ne soyez pas trop ambitieux la première fois. Marchez pour récupérer. Soyez très progressif dans votre démarche. 30 à 40 minutes trois fois par semaine est l’idéal pour entretenir votre santé.

Débutez chaque séance par un échauffement progressif.

 

N’attendez plus et partez vite faire votre jogging !

 

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Commentaires

J'ai arrêté de fumer et souhaite reprendre une activité physique. La course à pied me plaît bien. Je marche tous les soirs mais la course reste trop dure. Comment faire? J ' aimerais courir le semi marathon j ' ai un an pour le préparer. Je suis en rémission et il me tient à coeur d'y participer


Bonjour Emmanuelle,


Bravo pour ce nouveau défi !

Ne perdez pas courage, il est normal que le corps prenne le temps de s'adapter à un nouvel effort. La marche est une excellente première étape à la course à pied. D'ailleurs, notre application gratuite de programmes d'entraînement, Decathlon coach, propose un certain nombre de plans mêlant marche et course pour les débutants. N'hésitez pas à la télécharger.

Par ailleurs, n'essayez pas d'aller trop vite, au risque de vous décourager ou vous blesser : allonger petit à petit la durée de vos sessions et essayez d'augmenter la vitesse de marche au fur et à mesure. La régularité (au moins 2 fois par semaine) finit toujours pas payer.

Bon courage !

Emilie, Kalenji team


Bonjour, j'ai 36 ans, 2 jeunes enfants (la petite dernière a 1 an) et je souhaiterais reprendre la course à pied mais je ne sais pas quel entrainement serait le mieux adapté pour moi? Je voudrais reprendre en douceur mais être capable de participer à quelques courses d'ici un an. Que me conseillez vous?


Bonjour Aurélie


Si vous avez besoin d'un plan vraiment progressif et démarrant doucement, vous pouvez partir sur ce plan prévu pour la reprise après grossesse : https://www.kalenji.fr/plan/retrouver-sa-condition-physique-en-course-pi...


Si votre condition physique vous permet de démarrer par des séances avec un peu plus de course à pied, vous pouvez vous orienter vers ce type de pan pour terminer un 10 kms : https://www.kalenji.fr/plan/finir-un-10km-sans-seance-intensive-1


N'hésitez pas à fouiller la rubrique "Plans d'entraînement" pour trouver votre bonheur : https://www.kalenji.fr/coaching


Bonne reprise.

Sébastien, Coach Kalenji


Bonjour,

ça y est j'ai repris doucement 16 "petites" minutes, ce qui est bien chez nous c'est soit on débute par de la descente soit par de la montée :-), mais ça fait du bien.


PS je ne retrouve pas mon autre post, merci de m'aider


Bonjour j ai 50 ans je ne me rappel plus la dernière fois que j ai couru je voudrais m y consacrer pour maigrir et garder la forme je me suis a la cigarette électronique par quoi je dois commencer merci


Bonjour Corinne,


Afin de vous aider à atteindre votre objectif, voici le programme que je vous propose:


https://www.kalenji.fr/plan/perte-de-poids-denviron-5-kg-en-course-pied-...


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


J'ai débuté la course à pied il t'a environ 22ans je participais aux épreuves de semi marathon chaque année et depuis ma dernière course de mai 2014 à l'âge de 51 ans j'ai arrêté de courir les compétitions à cause des douleurs articulaires au niveau du bassin alors que faire pour reprendre les courses mersi


Bonjour Omar


Il faut que vous abordiez les choses avec progressivité dans l'intensité et la distance. Sans cela, vous risquez d'être en surrégime et de ne pas vous faire plaisir.


Bonne reprise à vous.

Sébastien, Coach Kalenji


Bonjour,


J'ai 47 ans, fumeur (12/15 par jour) et voudrait me remettre au sport pour plusieurs raisons :-), arrêter la cigarettes, être plus en forme et pouvoir participer à une épreuve sportive qui se déroule pas loin de chez moi (défi que je me suis lancé). J'ai un an pour me préparer sachant qu'il y aura du Canoë (7km environ) du VTT (entre 20 et 25 km) et de la course à pied (environ 10 km), quels conseils pouvez vous m'apporter pour cette aventure? Merci d'avance.


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