Débuter ou reprendre progressivement la course à pied ?

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La course à pied, activité sportive accessible à tous, est bénéfique pour votre santé et votre bien-être au quotidien (vertus préventives et thérapeutiques). Toutefois, avant toute reprise d'une pratique régulière, consultez votre médecin. Parcours, durée, choix des chaussures... Voici les éléments indispensables pour réussir votre course.

 

Découvrez nos conseils pour réussir votre jogging

 

1.  Décidez à l'avance de la durée 

Première idée reçue à éliminer : la distance parcourue n'est pas le bon critère. C'est la durée de votre sortie  qui doit vous guider, pas les kilomètres avalés.

Pour progresser, commencez par une course lente de 10 à 15 minutes, deux fois par semaine.  Ensuite, franchissez les étapes avec méthode, pas à pas.

Courir 3/4 d'heure d'une traite, surtout quand  vous n'avez pas fait de footing depuis longtemps, c'est faire une croix sur vos chances de remise en forme.

Pour que votre entraînement soit efficace, il faut pratiquer au moins deux fois par semaine, voire trois suivant vos disponibilités.

 

2. Trouvez et préparez votre parcours

Ayez un parcours référent. En vous fixant des repères, vous saurez si vous allez plus vite que d'habitude, ou si vous régressez. Si vous courez uniquement pour le plaisir, préférez les sols tendres (chemins de forêt, sous-bois ou parcs). En revanche, si vous participez à des compétitions sur route, il faut habituer vos pieds à ce type de surface.

 

3. Portez les bonnes chaussures

Laissez de côté vos « baskets » ou « tennis » vieillissantes et préférez-leur des chaussures adaptées pour la course à pied dites de « running ». Avant de les jeter, déterminer votre type de foulée en observant l'usure de la semelle extérieure. 

En savoir + sur les 3 types de foulée et déterminer sa foulée.

Portez des chaussures type running, adaptées à la course à pied et à votre foulée, une pointure au-dessus de vos chaussures de ville.

 

4. Portez la bonne tenue quelle que soit la saison

En hiver, la règle des 3 couches fait l'unanimité : un textile respirant, un textile isolant et un textile de protection contre la pluie et le vent.

En été, n'oubliez pas de vous couvrir la tête s'il y a du soleil, gare aux insolations.

 

5.  Courez à la bonne allure 

Courir accompagné est idéal car cela offre une source de motivation supplémentaire. Néanmoins, lorsque vous débutez, il est essentiel de trouver son propre rythme et courir avec un partenaire peut vous influencer sur un rythme qui ne sera pas nécessairement le meilleur pour vous. Deux solutions s'offrent donc à vous : écouter son corps et demander à son partenaire d'adapter son allure sur celle qui vous convient le mieux. Si votre partenaire n'est pas en mesure de le faire, il peut être alors plus efficace au début de courir seul pour vous permettre de bien définir votre "vitesse de croisière".

 

6. Travaillez ou améliorez votre foulée

Ayez le dos bien droit, les mains relâchées, et faites des foulées au ras du sol (pour moins se fatiguer et courir plus longtemps). 

Entraînez-vous sur terrains accidentés, faites des abdominaux doux, améliorez votre vitesse sur 100 ou 200 m.

Voir les exercices de renforcement musculaires (gainage)

 

7.  Hydratez-vous correctement

Aucun secret, il faut boire avant, pendant et après l'effort, car vous perdez beaucoup d'eau en courant et vous risquez de vous déshydrater.

Avant de courir, buvez, des boissons diluées (type jus de pomme). Pendant, buvez, de l’eau. Après, jus de fruits, eau (plate, gazeuse ou sucrée). Par temps froid, munissez-vous de fruits secs et de barres de céréales.

 

8.  Courez au bon moment

Courez au minimum 2 heures après le repas, en dehors des heures de digestion, de préférence le matin ou le soir.

 

9.  Courir pour garder la ligne ou pour maigrir 

Faites des footings courts, courez à jeun… et soyez patient.

 

10.  Etirements & assouplissements

S'étirer est une étape cruciale dans la réussite de votre entraînement, surtout si vous répétez les séances de course plusieurs fois par semaine. Privilégiez les étirements les jours où vous ne courez pas. Les étirements avant votre footing n'apportent pas de bénéfices et ceux effectués en fin de séance sont à éviter car ils accentuent les microtraumatismes musculaires provoqués par l'effort physique.

 

11. Que faire lors des premiers entraînements ?

Ne soyez pas trop ambitieux la première fois. Marchez pour récupérer. Soyez très progressif dans votre démarche. 30 à 40 minutes trois fois par semaine est l’idéal pour entretenir votre santé.

Débutez chaque séance par un échauffement progressif.

 

N’attendez plus et partez vite faire votre jogging !

 

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Commentaires

Bjr je suis un ancien coureur à pied plusieur semis en 1h40 environ et un marathon en 3h57 cela fais 10a que j ai arrêté et je voudrai reprendre la je cours 5km en45mn.quel programme me faut il


Bonjour Eric,


Bravo pour votre reprise !

Je vous conseille de suivre un plan d'entraînement tel que celui-ci : https://www.kalenji.fr/plan/reussir-courir-1-heure-en-continu-0

L'objectif de courir 1h en continu est secondaire, avant tout le plan va vous permettre de varier les séances afin de retrouver des sensations.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


bonjour,


je fais des migraines assez souvent et à chaque fois que je cours j'ai une migraine je dois prendre des cachets qui sont tres forts j'ai donc arretée. je courais 10 kms tous les samedis et faisais env 5 kms 2 à 3 fois par semaine. j'aimerais reprendre parce que j'aimais courir mais j'ai peur des migraines apres. est ce que vous pouvez me conseiller. merci isabelle


Bonjour Isabelle,


Je ne peux malheureusement pas vous donner de conseils d'ordre médical. Si vos migraines sont liées à l'intensité de l'effort, peut-être pouvez-vous essayer la marche active ou de combiner marche et course.


Pour le reste, je vous invite à consulter votre médecin généraliste ou neurologue.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour ,


Aujourd'hui je fume en moyenne une 30 aines de cigarettes , j'adore la bonne bouffe

et les sorties le weekend.. mais voila j'en ai marre de m'engraisser. je fait 1m73 92 kilos j'ai de bonne épaule un bon torse musclé mais un bon bidon ^^

j'ai de gros soucis de dos 2 hernies discale et un débord discale je suis quand même un ancien sportif mais avec ces soucis de dos j'ai été obliger de tout arrêter .

J'ai repris ce matin en courant 15 mn a ma vitesse est ce que cela et suffisant ?par contre j'aimerais reproduire cette exercice 2 fois par jour le matin et l'aprés midi est ce que sais raisonnable

merci d'avance de votre réponse


Bonjour Cyril,


15 minutes pour débuter, c'est très bien. Je comprends votre envie de courir 2 fois par jour, mais pour une reprise, je vous conseille de ne pas le faire. La progressivité est la clé pour pratiquer durablement, c'est vraiment important.

Ainsi, 15 minutes par jour, voire tous les 2 jours puis en allongeant un peu la durée très progressivement serait très bien.


Si vous ne respectez pas cette progressivité, vous risquez de vous blesser et de devoir arrêter plusieurs jours, semaines ou mois le sport.


Pour maintenir une activité tous les jours ou deux fois par jour, complétez la course à pied par du vélo ou des exercices de gainage ou d'assouplissement.


Bonne reprise,


Samuel, Equipe Kalenji


Bjr,

J'ai été malade et suite à une infection ORL +++ et grosse fatigue, je me suis arrêtée de courir. J'aimerai savoir comment reprendre progressivement l'entrainement sans trop souffrir de cette pause...

Merci pour vos conseils


Bonjour Séverine,


Tout dépend de la durée de votre pause. Vous trouverez ici la réponse à votre problématique : https://www.kalenji.fr/conseils/comment-gerer-une-pause-forcee-dans-un-p...


Bonne reprise et surtout, ne cherchez pas à reprendre trop vite !


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


bonjours,

je n'ai pas l'habitude de courir,mais hier j'ai fais une sortie d'une heure,j'ai parcourus 8.2km.

j'aimerais savoir si c'est une bonne moyenne ou si je dois pousser un peu plus fort ?

je mesure 1.81m et pèse 86kg

de temps en temps je fais du VTT et de la chasse sous marine


Bonjour Bernhard,


Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise moyenne. Le plus important est de courir la plupart du temps en endurance fondamentale (à cette allure, vous pouvez tenir une conversation sans essoufflement). Ensuite, de varier les allures, alterner les phases courues plus rapidement avec des phases de récupération.

Vous trouverez ces types de séances dans un de nos plans d'entraînement. C'est la meilleure façon de s'entraîner.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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