débuter ou reprendre la course

Débuter ou reprendre progressivement la course à pied

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La course à pied, activité sportive accessible à tous, est bénéfique pour votre santé et votre bien-être au quotidien (vertus préventives et thérapeutiques). Toutefois, avant toute reprise d'une pratique régulière, consultez votre médecin. Parcours, durée, choix des chaussures... Voici les éléments indispensables pour réussir votre course.

 

Découvrez nos conseils pour réussir votre jogging

 

1.  Décidez à l'avance de la durée 

Première idée reçue à éliminer : la distance parcourue n'est pas le bon critère. C'est la durée de votre sortie  qui doit vous guider, pas les kilomètres avalés.

Pour progresser, commencez par une course lente de 10 à 15 minutes, deux fois par semaine.  Ensuite, franchissez les étapes avec méthode, pas à pas.

Courir 3/4 d'heure d'une traite, surtout quand  vous n'avez pas fait de footing depuis longtemps, c'est faire une croix sur vos chances de remise en forme.

Pour que votre entraînement soit efficace, il faut pratiquer au moins deux fois par semaine, voire trois suivant vos disponibilités.

 

2. Trouvez et préparez votre parcours

Ayez un parcours référent. En vous fixant des repères, vous saurez si vous allez plus vite que d'habitude, ou si vous régressez. Si vous courez uniquement pour le plaisir, préférez les sols tendres (chemins de forêt, sous-bois ou parcs). En revanche, si vous participez à des compétitions sur route, il faut habituer vos pieds à ce type de surface.

 

3. Portez les bonnes chaussures

Laissez de côté vos « baskets » ou « tennis » vieillissantes et préférez-leur des chaussures adaptées pour la course à pied dites de « running ». Avant de les jeter, déterminer votre type de foulée en observant l'usure de la semelle extérieure. 

En savoir + sur les 3 types de foulée et déterminer sa foulée.

Portez des chaussures type running, adaptées à la course à pied et à votre foulée, une pointure au-dessus de vos chaussures de ville.

 

4. Portez la bonne tenue quelle que soit la saison

En hiver, la règle des 3 couches fait l'unanimité : un textile respirant, un textile isolant et un textile de protection contre la pluie et le vent.

En été, n'oubliez pas de vous couvrir la tête s'il y a du soleil, gare aux insolations.

 

5.  Courez à la bonne allure 

Courir accompagné est idéal car cela offre une source de motivation supplémentaire. Néanmoins, lorsque vous débutez, il est essentiel de trouver son propre rythme et courir avec un partenaire peut vous influencer sur un rythme qui ne sera pas nécessairement le meilleur pour vous. Deux solutions s'offrent donc à vous : écouter son corps et demander à son partenaire d'adapter son allure sur celle qui vous convient le mieux. Si votre partenaire n'est pas en mesure de le faire, il peut être alors plus efficace au début de courir seul pour vous permettre de bien définir votre "vitesse de croisière".

 

6. Travaillez ou améliorez votre foulée

Ayez le dos bien droit, les mains relâchées, et faites des foulées au ras du sol (pour moins se fatiguer et courir plus longtemps). 

Entraînez-vous sur terrains accidentés, faites des abdominaux doux, améliorez votre vitesse sur 100 ou 200 m.

Voir les exercices de renforcement musculaires (gainage)

 

7.  Hydratez-vous correctement

Aucun secret, il faut boire avant, pendant et après l'effort, car vous perdez beaucoup d'eau en courant et vous risquez de vous déshydrater.

Avant de courir, buvez, des boissons diluées (type jus de pomme). Pendant, buvez, de l’eau. Après, jus de fruits, eau (plate, gazeuse ou sucrée). Par temps froid, munissez-vous de fruits secs et de barres de céréales.

 

8.  Courez au bon moment

Courez au minimum 2 heures après le repas, en dehors des heures de digestion, de préférence le matin ou le soir.

 

9.  Courir pour garder la ligne ou pour maigrir 

Faites des footings courts, courez à jeun… et soyez patient.

 

10.  Etirements & assouplissements

S'étirer est une étape cruciale dans la réussite de votre entraînement, surtout si vous répétez les séances de course plusieurs fois par semaine. Privilégiez les étirements les jours où vous ne courez pas. Les étirements avant votre footing n'apportent pas de bénéfices et ceux effectués en fin de séance sont à éviter car ils accentuent les microtraumatismes musculaires provoqués par l'effort physique.

 

11. Que faire lors des premiers entraînements ?

Ne soyez pas trop ambitieux la première fois. Marchez pour récupérer. Soyez très progressif dans votre démarche. 30 à 40 minutes trois fois par semaine est l’idéal pour entretenir votre santé.

Débutez chaque séance par un échauffement progressif.

 

N’attendez plus et partez vite faire votre jogging !

 

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Commentaires

Âgé de 69 ans, je ne cour plus depuis 2 ans.je mesure 1,71m et pése 85kg.j'ai beaucoup courru il y a 25ans (marathon 3'07, 100kms 8'42, sémi 1'22). Mon but est de perdre du poids grâce au jogging.

Merci de vos conseils.


Bonjour René


En suivant ces quelques conseils pour votre reprise, vous disposerez des fondamentaux pour remettre votre organisme en route. Vos performances en course attestent d'un niveau d'entraînement tel que vous retrouverez rapidement des sensations et des habitudes pour vous faire plaisir lors de vos séances.


Bonne reprise, amusez-vous bien !


Sébastien, Coach Kalenji


bonjour,


je voudrais reprendre le jogging pour arreter de fumer j'ai 50 et mamie d'une petite fille. je voudrais etre une mamie en forme j'ai deja pratiqué le jogging 10 à 12 kms mais j'avais souvent des migraines apres (migraineuse depuis toujours) alors je vais essayer 15 mn 3 fois par semaine au départ et apres on verra.


merci pour vos conseils.


isabelle


Bonjour Isabelle,


Bravo à vous! Si jamais vous souhaitez varier vos séances (15 minutes 3 fois par semaine), vous pourrez suivre le plan suivant afin de maintenir votre condition physique.

https://www.kalenji.fr/plan/maintenir-sa-condition-physique-avec-des-sea....


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


Sébastien , merci pour votre réponse ,je viens d'avoir également le

feu vert de ma chirurgienne ,Ya plus qua ... me booster et retrouver l'envie , MERCI


merci pour les conseils continuer


Bonjour,

J'aimerais reprendre la course à pied, j'ai pas mal de kg en trop, mais il y a 5 ans je courais 3 fois par semaine et me sentais vraiment mieux.

Le souci, ma fille de 10 ans veut se mettre aussi à courir avec moi. Est ce possible de concilier une reprise ou je pensais progressivement arriver à 30 minutes de footing sans coupure (genre des paliers 5 min course 2 min marche, et augmenter le temps de course au fur et à mesure), et de faire en mêm temps débuter ma fille, qui a déjà une allure vive en marche à pied.

Merci par avance de tous vos conseils.

Francis


Bonjour Francis


Vous pouvez coupler les 2 en veillant à ce que votre fille soit bien équipée (chaussures de qualité et textile adapté aux conditions météo). Si la course à pied lui plait vraiment, n'hésitez pas à vous tourner vers une école d'athlétisme afin qu'elle adopte une bonne technique et évite toute blessure en période de croissance. Privilégiez également des sorties courtes de moins de 30 minutes afin que cela reste source de plaisir pour elle et un vrai partage entre vous.


Bonne reprise !


Sébastien, Coach Kalenji


bonjour ,la course a pied me manque mais je ne trouve plus la motivation ,il y a 3 ans j'ai commencé a descendre dans mes chronos ,surcharge de travail fatigue ,hernies au niveau du nombril on ma opéré fin novembre ,repos kiné je reprend doucement marche vélo ,j'ai pris 8 kg ,on me dit que je peut reprendre la course d'autre me dise que non je ne sais plus qui croire ,pouvais vous me conseiller ,merci André


Bonjour André


Si vous ne présentez pas de contre-indications médicales, vous pouvez tout à fait reprendre la course à pied. 3 conseils sont importants pour vous : organisation, progressivité et envie. Ces 3 clés vous permettront de rapidement retrouver des sensations et du plaisir à l'entraînement.


Bon courage, et ne lâchez pas : les premiers effets de vos entraînements peuvent prendre plusieurs semaines pour se faire ressentir.


Sébastien, Coach Kalenji


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