DÉBUTER OU REPRENDRE LA COURSE À PIED

Vous avez envie de ressembler à tous ces joggeurs bien dans leurs baskets, qui sourient en courant, la tête haute, la tenue parfaitement assortie, le souffle facile... Mais pour le moment, mille questions vous taraudent : comment me remettre à la course, quel parcours, quelles chaussures, quelle durée, quelle allure ?... Rassurez-vous, tous les coureurs passent par là ! Nous sommes là pour vous guider dans vos premières foulées.

DÉCIDEZ À L'AVANCE DE LA DURÉE DE VOTRE FOOTING

Première idée reçue à éliminer : la distance parcourue n'est pas le bon critère. C'est la durée de votre sortie qui doit vous guider, pas les kilomètres avalés. Pour progresser, commencez par une course lente de 10 à 15 minutes, deux fois par semaine. Vous pouvez aussi commencer vos sorties par alterner marche et course pour habituer votre corps à ce nouvel effort. La reprise n'en sera que plus appréciable !

Ensuite, franchissez les étapes avec méthode, pas à pas. Courir 45 minutes d'une traite, surtout quand vous n'avez pas fait de footing depuis longtemps, c'est faire une croix sur vos chances de remise en forme... et sûrement vous dégoûter de la course à pied pour quelques temps...

Pour que votre entraînement soit efficace et les progrès possibles, il faut pratiquer au moins deux fois par semaine, voire trois suivant vos disponibilités.

PRÉPAREZ VOTRE PARCOURS

L'idéal est d'avoir un parcours de course référent : le tour de votre quartier, le long du canal, le chemin pour aller jusque chez votre meilleur(e) ami(e)... En vous fixant des repères, vous saurez si vous courez plus vite que d'habitude ou si vous n'êtes pas en forme. Si vous courez uniquement pour le plaisir, préférez les sols tendres (chemins de forêt, sous-bois ou parcs). En revanche, si vous participez à des compétitions sur route, il faut habituer vos pieds à ce type de surface.

Petit conseil sécurité : pensez à prévenir l'un de vos proches de votre sortie et de votre parcours avant de partir. 

 

PORTEZ LES BONNES CHAUSSURES DE COURSE À PIED

Choisir ses chaussures de course à pied

Laissez de côté vos « baskets » ou « tennis » vieillissantes et préférez-leur des chaussures adaptées pour la course à pied. Pour choisir vos chaussures de footing, prenez en compte la façon dont vous pratiquez ce sport : sur quel type de chemins, à quelle fréquence, sur quelle durée...Votre morphologie est elle aussi importante : votre poids, la largeur de votre pied, votre foulée et votre pointure bien sûr ! 

PORTEZ LA BONNE TENUE DE COURSE À PIED

Courir, c'est aussi avoir du style. Et des vêtements techniques adaptés à la course à pied. Si, en plus, ils sont assortis à vos nouvelles chaussures de course à pied, c'est encore mieux ! Exit le t-shirt en coton qui n'évacue pas la transpiration ou le jogging qui tient beaucoup trop chaud. On s'équipe de vêtements respirants, légers et adaptés aux conditions de chaque saison (car oui, vous allez courir toute l'année dès que vous y aurez pris goût !).

- En hiver, la règle des 3 couches fait l'unanimité : un textile respirant, un textile isolant et un textile de protection contre la pluie et le vent. Protégez du froid les extrémités de votre corps avec gants et bonnet.

- En été, n'oubliez pas de vous couvrir la tête s'il y a du soleil, gare aux insolations !

COUREZ À LA BONNE ALLURE

Mais comment trouver mon allure, me direz-vous ? Courir accompagné est idéal car cela offre une source de motivation supplémentaire. Ceci dit, lorsque vous débutez, il est essentiel de trouver votre propre rythme et courir avec un partenaire peut vous influencer sur un rythme qui ne sera pas nécessairement le meilleur pour vous.

Deux solutions s'offrent donc à vous : écouter votre corps et demander à votre partenaire d'adapter son allure à celle qui vous convient le mieux. Si votre partenaire n'est pas en mesure de le faire, il peut être alors plus efficace au début de courir seul pour vous permettre de bien définir votre "vitesse de croisière". Pour ce faire, quand vous reprenez le footing, vous devez adopter un rythme auquel vous n'êtes pas trop essoufflé, un rythme régulier et modéré que vous pouvez tenir au moins 10/20 minutes. Votre vitesse importe peu, au début vous progresserez en allongeant la durée de vos jogging, plus qu'en courant plus vite.

 

AMÉLIOREZ VOTRE FOULÉE

Apprendre à courir

Cela semble simple de courir en principe : un pied devant l'autre et on accélère ! En pratique, apprendre à courir n'est pas si facile. Quelle posture adopter ? Mes foulées doivent-elles être plus longues ? Est-ce que je dois monter plus les genoux ? La posture parfaite n'existe pas et, au début, vous vous focaliserez d'abord sur votre souffle pour progresser. Gardez cependant quelques éléments en tête : le dos bien droit, les mains relâchées, et faites des foulées au ras du sol (pour moins vous fatiguer et courir plus longtemps). 

 

HYDRATEZ-VOUS CORRECTEMENT

Aucun secret, il faut boire avant, pendant et après l'effort, car vous perdez beaucoup d'eau en courant et vous risquez de vous déshydrater.

Avant de courir, buvez, des boissons diluées (type jus de pomme). Pendant, buvez de l’eau. Après, jus de fruits, eau (plate, gazeuse ou sucrée). Par temps froid, munissez-vous de fruits secs et de barres de céréales.

 

COUREZ AU BON MOMENT

A quel moment de la journée dois-je courir ? Est-ce plus efficace le matin ou le soir ? Pendant la pause déjeuner ? C'est aussi une question de préférence ! Quoiqu'il en soit, courez au minimum 2 heures après le repas et en dehors des heures de digestion.

COMMENT S'ÉTIRER ?

S'étirer est une étape cruciale dans la réussite de votre reprise de la course à pied, surtout si vous répétez les séances de course plusieurs fois par semaine. Privilégiez les étirements les jours où vous ne courez pas. Les étirements avant votre footing n'apportent pas de bénéfices et ceux effectués en fin de séance sont à éviter car ils accentuent les microtraumatismes musculaires provoqués par l'effort physique.

 

QUE FAIRE LORS DES PREMIERS JOGGING?

Ne soyez pas trop ambitieux la première fois et respectez votre corps ! Soyez très progressif dans votre démarche, en alternant marche et course, en échauffant votre organisme progressivement avant l'effort et en marchant pour récupérer. Entourez-vous d'un coach qui vous motivera à chaque sortie et vous indiquera la marche à suivre pour progresser.

Sachez que courir 30 à 40 minutes trois fois par semaine est l’idéal pour entretenir votre santé, rien ne sert de vous obstiner à vouloir courir 1 heure si cela n'est pas votre tasse de thé.

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Conseils
comment courir plus longtemps
Si courir 30 minutes ou 1h vous semble pour l’instant impensable, la bonne nouvelle, c’est que ce n'est généralement qu'une question de volonté et de progressivité.

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