DÉBUTER LA COURSE À PIED APRÈS 40 ANS

Vive les vocations tardives ! La découverte de la course à pied après 40 ans est souvent synonyme d’un chamboulement radical de certaines (mauvaises) habitudes. Il est cependant nécessaire de respecter une méthode pour s’assurer que la pratique du running sera bien vécue dans la durée.

VALIDER LA NON CONTRE-INDICATION À LA PRATIQUE SPORTIVE

Pas une épreuve organisée en France qui n’exige de chaque concurrent - du parfait débutant au marathonien expérimenté – un certificat médical certifiant la non contre-indication à la pratique de la course à pied en compétition (hors licenciés de la Fédération française d’athlétisme).

Les accidents sont rarissimes. Mais il est important, surtout lorsque l’on décide de se lancer dans l’aventure running sur le tard, de consulter au préalable son généraliste. Un électrocardiogramme, voire un test d’effort, permettent de valider le principe de l’activité physique. Et de libérer sa conscience du moindre doute…

 

VEILLER À LA QUALITÉ DE L’ÉQUIPEMENT

Evidence ? Certes. Des progrès gigantesques ont été accomplis lors des trois dernières décennies pour permettre aux coureurs à pied de tous niveaux de pratiquer leur sport dans un maximum de confort et de sécurité.

A propos des chaussures : choisir un modèle en fonction du type de foulée, de la corpulence ou de la nature du terrain d’entraînement (bitume ou chemin). N’hésitez pas à demander conseil à un chef de produit Kalenji.

A propos du textile : préférez les matériaux dits techniques, procurant une bonne isolation thermique tout en assurant l’évacuation de la sueur. Au cours des mois froids, pensez à protéger vos extrémités. Gants et bonnet se révèlent vite indispensables lorsque le thermomètre chute.

 

RESPECTER UNE CERTAINE PROGRESSIVITÉ…

Il est important lorsque l’on débute la course à pied de faire preuve de modestie. Et de ne pas avoir honte de décliner (dans un premier temps) des footings courts et peu rapides. Un seul impératif à conserver en mémoire : le kilométrage hebdomadaire ne doit pas augmenter de manière trop brutale. Respecter des paliers d’environ 10% afin de limiter les risques de blessures.

 

Quelques conseils :

- L’alternance du trot et de la marche rapide est un bon moyen d’augmenter la durée des entraînements sans générer de fatigue excessive ni de mauvaises sensations à l’effort.

- Changer régulièrement de parcours afin d’éviter la routine et la lassitude.

- Se méfier du lecteur mp3 qui dénature la relation entre le coureur et sa respiration.

 

… MAIS ETRE ASSIDU !

Courir longtemps – et avec de bonnes sensations – ne vient pas du jour au lendemain. L’entraînement, à défaut d’être quotidien (surtout dans un premier temps), se doit d’être régulier. On estime généralement que trois séances hebdomadaires constituent un bon socle de départ. Veillez à varier le programme de vos sorties.

Par exemple :

- 50 minutes lentement. Essoufflement faible à modéré (il est possible de maintenir une conversation).

- 45 minutes avec 20 minutes d’échauffement – lent puis de plus en plus rapide –, 10 minutes de 30-30 (alternance 30 secondes rapides, 30 secondes au trot ou en marche rapide), 15 minutes de retour au calme.

- 40 minutes avec 20 minutes d’échauffement, 10 minutes à une allure soutenue (essoufflement ne permettant pas de soutenir une conversation), 10 minutes de retour au calme.

 

Et pensez, si vous peinez à garder le rythme, que vous n’êtes pas le premier dans ce cas. Pas le dernier non plus…

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