Débuter la course à pied après 40 ans

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Vive les vocations tardives ! La découverte de la course à pied après 40 ans est souvent synonyme d’un chamboulement radical de certaines (mauvaises) habitudes. Il est cependant nécessaire de respecter une méthode pour s’assurer que la pratique du running sera bien vécue dans la durée.
 

Valider la non contre-indication à la pratique sportive

Pas une épreuve organisée en France qui n’exige de chaque concurrent - du parfait débutant au marathonien expérimenté – un certificat médical certifiant la non contre-indication à la pratique de la course à pied en compétition (hors licenciés de la Fédération française d’athlétisme).

Les accidents sont rarissimes. Mais il est important, surtout lorsque l’on décide de se lancer dans l’aventure running sur le tard, de consulter au préalable son généraliste. Un électrocardiogramme, voire un test d’effort, permettent de valider le principe de l’activité physique. Et de libérer sa conscience du moindre doute…

 

Veiller à la qualité de l’équipement

Evidence ? Certes. Des progrès gigantesques ont été accomplis lors des trois dernières décennies pour permettre aux coureurs à pied de tous niveaux de pratiquer leur sport dans un maximum de confort et de sécurité.

A propos des chaussures : choisir un modèle en fonction du type de foulée, de la corpulence ou de la nature du terrain d’entraînement (bitume ou chemin). N’hésitez pas à demander conseil à un chef de produit Kalenji.

A propos du textile : préférez les matériaux dits techniques, procurant une bonne isolation thermique tout en assurant l’évacuation de la sueur. Au cours des mois froids, pensez à protéger vos extrémités. Gants et bonnet se révèlent vite indispensables lorsque le thermomètre chute.

 

Respecter une certaine progressivité…

Il est important lorsque l’on débute la course à pied de faire preuve de modestie. Et de ne pas avoir honte de décliner (dans un premier temps) des footings courts et peu rapides. Un seul impératif à conserver en mémoire : le kilométrage hebdomadaire ne doit pas augmenter de manière trop brutale. Respecter des paliers d’environ 10% afin de limiter les risques de blessures.

 

Quelques conseils :

- L’alternance du trot et de la marche rapide est un bon moyen d’augmenter la durée des entraînements sans générer de fatigue excessive ni de mauvaises sensations à l’effort.

- Changer régulièrement de parcours afin d’éviter la routine et la lassitude.

- Se méfier du lecteur mp3 qui dénature la relation entre le coureur et sa respiration.

 

… Mais Etre assidu !

Courir longtemps – et avec de bonnes sensations – ne vient pas du jour au lendemain. L’entraînement, à défaut d’être quotidien (surtout dans un premier temps), se doit d’être régulier. On estime généralement que trois séances hebdomadaires constituent un bon socle de départ. Veillez à varier le programme de vos sorties.

Par exemple :

- 50 minutes lentement. Essoufflement faible à modéré (il est possible de maintenir une conversation).

- 45 minutes avec 20 minutes d’échauffement – lent puis de plus en plus rapide –, 10 minutes de 30-30 (alternance 30 secondes rapides, 30 secondes au trot ou en marche rapide), 15 minutes de retour au calme.

- 40 minutes avec 20 minutes d’échauffement, 10 minutes à une allure soutenue (essoufflement ne permettant pas de soutenir une conversation), 10 minutes de retour au calme.

 

Et pensez, si vous peinez à garder le rythme, que vous n’êtes pas le premier dans ce cas. Pas le dernier non plus…
 

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Commentaires

Bonjour


J'ai commencé le running cette année en juin pour être plus précis, j'ai 42 ans je cour entre 10.5 et presque 12 kms- je voudrais savoir comment assuré les 12 kms, et jusqu ou je peux arrivée vu mon age ?


Merci Cordialement


Bonjour Sutefuan,


Vous êtes encore jeune et vous avez une grosse marge de progression ! On estime qu'il faut environ 10 ans de pratique régulière avant de plafonner.

Pour progresser durablement, je vous conseille de suivre un plan d'entraînement. Vous effectuerez ainsi le travail nécessaire pour passer les paliers en termes de distance et de vitesse.

Vous pouvez commencer par un plan du type "terminer un 20km" si votre objectif est d'allonger la distance : https://www.kalenji.fr/plan/finir-un-20km


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,

Je lis :

"- 50 minutes lentement. Essoufflement faible à modéré (il est possible de maintenir une conversation).


- 45 minutes avec 20 minutes d’échauffement – lent puis de plus en plus rapide –, 10 minutes de 30-30 (alternance 30 secondes rapides, 30 secondes au trot ou en marche rapide), 15 minutes de retour au calme.


- 40 minutes avec 20 minutes d’échauffement, 10 minutes à une allure soutenue (essoufflement ne permettant pas de soutenir une conversation), 10 minutes de retour au calme."


Je ne doute pas que tout ceci a été validé mais 50 minutes est extravagant pour un débutant et, pour le coup, source de découragement total.


Est-ce sérieux ? Car dans l'affirmative ce n'est même pas la peine d'essayer pour être franc.


Bien à vous.


Merci pour ces explications .Dans les 3 exemples données c'est soit l'une soit l'autre ou les 3 sorties hebdomadaire ???

Déjà courir 50 min lentement c'est déjà une bonne épreuve !!!!

Encore merci à vous

Patrick


Bonjour Patrick,


Ce sont trois exemple de séances, pas forcément à réaliser sur une semaine.

Je vous conseille de suivre l'un de nos plans d'entraînement en fonction de votre objectif : http://www.kalenji.fr/coaching


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


bonjour,


Je ne suis pas vraiment d'accord avec les conseils pour les gens qui débutent vers 40 ans. On parle de personnes qui n'ont peut être jamais pratiqués la course à pied et on parle de 50 min lentement pour débuter.

il faut être réaliste. même lentement, 50 min pour un débutant peut être impossible . Commencer pas la marche est surment plus pertinant. Et oui il faut être patient et ne pas s'inspirer des belle photos que l'on nous montre sur les sites internet.

aillant moi même repris la course après un long arrêt, j'ai voulu courir dès le début. Grosse désillusion. obligé de lacher au bout de 15 min. douleur au jambe.

Je me suis mis par la suite à marcher 1 h 3 fois par semaine. Au bout de 3 mois comme cela, Je me suis mis à courir doucement après 15 min de marche. Et la le bonheur. J'ai pu aligner 45 min sans souffrir.


Aujourd'hui à 40 ans j'alterne période avec footing et période sans. Je cours pas dans le bute de m'améliorer mais pour le bien être tous simplement. Quand sa vas je peu faire 10 km sur une heure. Si sa ne va pas je fais 30 min. Sa ne dois pas être une contrainte et une souffrance.


Et surtout il faut rester modeste. De toute façon notre corps nous rappel vite à l'ordre si on se surestime.


Je débute ma course toujours très doucement pendant 15 min (il faut chauffer le diésel) et après c'est vitesse de croisière. J'ai eu la chance d'avoir un papa coureur confirmé qui à couru plusieurs marathons et qui m'a conseillé.


Je finirai en disant, il faut commencer doucement écouter son corps alterné marche et course lente si il le faut ou juste marché au début. Et se qui peuvent courir 45 min dès le début et bien tant mieux, sa promet pour la suite.


J'ai recommencé à courir à 61 ans après une interruption de près de 40 ans. Licencié à un club je fais de la compétition, 10 km sur route, trails de 30 km ( Templiers, Aubrac, Gendarmes et Voleurs, Belle Ile en Mer, Cap Fréhel ). Tout se passe bien pour l'instant et j'espère courir encore dans 3 ans pour disputer des courses en V4

Je cours avec des chaussures Kalenji Kapteren Race achetées l'année dernière à Nasvinals. Pourquoi ne sont-elle plus commercialisées ?.


Bonjour,


Bravo ! Je vous souhaite de courir encore de nombreuses années !

Les Kapteren Race ont été remplacées par les Kiprace Trail. Il s'agit d'une légère évolution du modèle que vous possédez.

http://www.kalenji-running.com/fr-FR/kiprace-trail-2-pe15-jaune-8324506


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


J'ai commencé à courir en janvier 2013, j'avais 58ans, des jeunes voisins et amis de 40 ans et moins...qui couraient tous les dimanches, premier semi-marathon 2 mois après avec tout l'équipement Kalenji en 2h20. Depuis je cours 3 fois par semaine, 6 semi, un marathon, des trails, 2 paris versailles...etc, je ne peux plus m'arrêter, dernier semi en 1h49, 12kg en moins, 3ème paire de chaussure...et ma femme est maintenant mordue aussi (elle m'a battu sur le marathon...)Ma vie a changé et mes enfants sont très fiers et heureux. Et merci Kalenji!


A 59 ans voilà maintenant 10 ans que je cours et que j'évolue dans mes courses autant dans la vitesse que dans l'endurance mais aussi dans la pratique et dans les terrains : j'ai commencé par des petites distances puis 10kms, 2o kms, Semi Marathon , Paris Versailles et d'autres courses . Maintenant je cours avec mon chien et je voudrais faire des trails mais je garde aussi l'envie de faire le marathon . Je m'entraîne au parc de Sceaux avec toujours autant de plaisir et si le début de course est difficile ; l'envie de réussir et le but à atteindre se trouve dans le mental . Avec un grand sourire je suis heureuse et fière de ma condition physique ...


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