courir en surpoids

Débutants en surpoids : les précautions à prendre

 

Courir aux sensations beaucoup plus qu’au chrono

Mettre l’accent d’emblée sur une bonne relation entre la tête et les jambes. Courir doit être un plaisir et pas une torture ! Logique en conséquence de se fier à ses sensations sans chercher – lors des premiers mois en tout cas – à respecter un plan d’entraînement ou à s’imposer une durée minimum d’effort.

 

Deux recommandations en direction des débutants en surpoids :

- Alterner simple allure footing et marche rapide permet souvent d’allonger la distance parcourue sans ressentir de gêne au niveau musculaire ni avoir le sentiment d’évoluer dans des zones d’essoufflement désagréables.

- Changer régulièrement de parcours d’entraînement réduit le risque de lassitude.

 

Précieuse diététique de l’effort

Il est fréquent que la pratique régulière du running modifie « naturellement » certains comportements alimentaires. Les efforts modérés excédant 40 minutes augmentent généralement la combustion calorique et peuvent contribuer dans le temps à une perte de poids parfois significative. Le seul moyen fiable de maigrir restant évidemment d’ingérer moins de calories que l’on en brûle (avec ou sans pratique sportive).

Garder à l’esprit :

- Il est préférable de ne pas entreprendre de régimes pauvres en sucres lorsque l’on court régulièrement.
- Il est important de s’alimenter et de s’hydrater lorsque le footing excède 60 minutes et de restaurer rapidement les stocks glycogéniques (le carburant de l’effort stocké dans les muscles et le foie) au terme d’un entraînement. Barres ou boissons d’effort mais aussi bananes, céréales ou pain complet sont conseillés.

- Il est judicieux de ne pas se peser trop souvent (une fois par semaine, plutôt au réveil après miction, est suffisant). Vérifier que la perte de poids liée à la pratique du running n’est pas trop spectaculaire.

 

Respect strict d’une progressivité dans le kilométrage

On ne devient pas marathonien du jour au lendemain ! Des années de pratique du running sont nécessaires pour habituer l’organisme aux contraintes sur les muscles et les tendons. Faire preuve de patience et de régularité : le gain d’une vraie endurance est à ce prix…

 

A propos de l’augmentation du kilométrage :

- Progressivité reste le maître mot pour limiter les risques de déclenchement de blessures (pas plus de 20% d’augmentation d’une semaine à l’autre).

- La tenue d’un carnet d’entraînement permet de comptabiliser précisément les kilomètres courus chaque semaine et de vérifier qu’aucune douleur suspecte ou état de fatigue persistant ne s’installent.

- Garder à l’esprit que la pratique des sports portés (vélo, vélo elliptique) et de la natation contribue à améliorer les qualités cardiovasculaires et constitue un remarquable complément au running pour les débutants en surpoids.

 

N’oubliez pas le controle médical en amont

Il faut savoir surmonter l’appréhension du stéthoscope ! Rendre visite à son médecin traitant est toujours conseillé avant de se lancer dans une pratique régulière de la course à pied. Que l’on soit ou non en surpoids. Quelques examens peuvent être envisagés au-delà de la simple auscultation avec contrôle de la tension artérielle :

- Electrocardiogramme.

- Test d’effort (sur tapis ou à vélo).

- Bilan sanguin.
 

Une échographie cardiaque (de repos et d’effort) peut également être prescrite – particulièrement pour les débutants âgés de plus de 50 ans
L’objectif de ce bilan médical n’est pas de dissuader de bouger et de faire du sport. Mais davantage de rassurer. Ne pas hésiter à demander conseil à son médecin.

 

Le running gagne à être pratiqué en groupe. Surtout lorsque l’on débute. Garder en mémoire : les conseils des coureurs plus expérimentés peuvent être précieux.
 

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Commentaires

Articles très intéressant, avec de très bons conseils

Très bon article.

Pour courir en groupe de son niveau, un collectif s'est créé aux alentours d'Aix en Provence.
Rdv sur le site http://www.speerit.co/

Amicalement.

Votre article est très interessant en esperant recevoir peut etre des dates de courses sur Béziers pas plus de 8 klm !!

Je confirme ! Courir régulièrement aide à garder la ligne et surtout est d'une telle efficacité que les gourmandes peuvent se laisser aller , modérément cela s'entend, à leur péché mignon . Elles sont certaines de ne pas prendre de poids . Vous ne pouvez savoir combien cela est agréable et en plus c'est excellent pour le moral !!! N'hésitez plus , chaussez vos chaussures de running . Pensez à bien les choisir !!! Bon courage

excellents conseils , le travail en groupe , et surtout bien débuter par des petites distances et varier les parcours , bien s'hydrater et pensé à pratiquer des étirements après l'effort , mais avec prudence , car si vous avez fait une très longue distance ou un trail conséquent attendre mini 1h avant de faire quelque étirement car les fibres musculaire on subi de grosse laision , donc avec modération : Pour conclure ces tellement bon de s'échapper en RUN ou en TRAIL que du bonheur pour notre cœur et donc notre santé : Amicalement : FRANCK

Merci pour ces précieux conseils qui confirment ceux qui m'ont été donnés par une amie adepte du footing !

Ola,
personnellement je préfère courir seul, chacun son rythme. après des douleurs aux tibias, je me suis à la marche rapide 3 x 8 km par semaine, maintenant j'arrive de nouveau à courir, mais je n'appuie pas sur les talons, ce qui évite les douleurs.
les conseils sont bons, c'est vrai que le plaisir est important, mercredi, je passe à 10 km par séance, avec gainage, sur les bords de Marne, c'est vraiment agréable. Bon entraînement, et course, à toutes et tous.

Ayant repris la course depuis 3 ans, je confirme que ces conseils sont les bons ! prendre le temps de retrouver le plaisir de l'effort. C'est seulement après, dans la recherche de performance, qu'il faut "s'imposer" des entrainements plus difficiles à encaisser !
Et excellent conseil de Franck, pour les étirements après trail :)

Très bon article. Toutefois si changer de parcours évite la lassitude, conserver le même parcours permet de constater les progrès réalisés et permet de savoir si l'on est "bien" (bonne vitesse, possibilité d'accéler, ...).

excellent article plein de bon sens!
ayant plusieurs marathons à mon actif,je confirme que la course à pied est un réservoir immense de bien être

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