Course à pied : Quels fruits manger ?

On vous l'a sans doute déjà dit et redit : les fruits c'est bon pour la santé. Et à l'approche de l'été, on a encore plus envie d'en abuser. Mais à quoi servent-ils en réalité ? Quel est le mieux : frais, congelés, entiers, mixés ? En tant que coureur, que devez-vous manger pour rester en forme ? Nous répondons à vos questions ! 

1. LES FRUITS, POURQUOI EN CONSOMMER ?

Les effets bénéfiques des fruits sur la santé sont dus à leur grande richesse en éléments protecteurs : des vitamines, des fibres, des oligo-éléments, des minéraux et des antioxydants qui protègent nos cellules. Ils vont fournir en abondance tous les nutriments nécessaires pour améliorer votre condition physique.

Ils favorisent l’hydratation, jouent un rôle anti-inflammatoire, et aident à la récupération musculaire. Leur secret pour les coureurs est surtout leur richesse en antioxydants qui vont aider à lutter contre les crampes, les courbatures et la fatigue musculaire. Autant de bonnes raisons d’en manger !

Crus, cuits ou en jus, quelle que soit leur forme, il est recommandé de consommer 2 à 3 fruits par jour.

 

2. LES 3 BÉNÉFICES MAJEURS DES FRUITS POUR LA COURSE À PIED :

        - Antioxydants

Les fruits rouges (fraises, framboises, canneberge, ...) et les fruits noirs (mûres, cassis, ...) contiennent le plus d'antioxydants, tant qu'ils ne sont pas cuits. Ils sont délicieux à savourer avec du fromage blanc ou du yaourt au soja - ajoutez un peu d'avoine pour un petit déjeuner nutritif !

        - Eau

Les fruits contiennent énormément d'eau, et donc cela aide à la réhydratation du corps. Ils sont aussi remplis de minéraux et d'oligoéléments, ce qui est parfait pour refaire le plein d'énergie après une séance d'entraînement. Les fruits contiennent aussi des vitamines et en particulier de la vitamine C. Cependant, la vitamine C est détruite quand elle est exposée à la lumière, il ne faut donc pas trop attendre avant de les manger.

        - Une source de fibres

Les fibres jouent un rôle important dans les mécanismes digestifs et sont donc utiles pour améliorer la digestion. Les ondes de choc pendant la course(direction) peuvent parfois provoquer des douleurs intestinales. Les fibres peuvent donc aider à protéger vos intestins.

 

 

quels fruits manger quand on court

3. SOUS QUELLE FORME MANGER SES FRUITS ?

Pour rappel, un smoothie est une boisson à base de fruits frais mixés, entiers : un fruit à boire, en somme. Dans un smoothie, pas de sucre ajouté. Celui naturellement présent dans les fruits suffit amplement. D’où l’importance de choisir des bons ingrédients de base : des fruits mûrs, frais, ou surgelés. Mieux vaut une bonne fraise surgelée qu’une pauvre fraise « fraîche » hors saison, sans parfum, sans saveur et surtout sans vitamine. Votre smoothie peut aussi être agrémenté de légumes ou d’herbes.

A partir de là, c’est comme vous voulez pour consommer des fruits : smoothie pur fruit ou mélange de fruits ou encore fruits mélangés avec un yaourt ou du lait ou un yaourt de soja ou enfin sorbet.

Les jus de fruits sont à base de fruits pressés et non mixés (comme le smoothie), ce qui élimine toutes les fibres du fruit à moins d’en consommer la pulpe. Ils sont donc très rafraîchissants et gorgés d’eau mais comparés aux smoothies, ils ne contiennent plus de fibre. Ils rassasient moins et sont souvent plus riches en sucre...

 

4. FRUITS : FRAIS OU SURGELÉS ?

Bien sûr, les fruits frais mûrs à point sont irremplaçables. Mais, dans certains cas, les fruits surgelés peuvent contenir plus de vitamines et d’antioxydants que leurs équivalents frais conservés 3 jours ou plus au réfrigérateur.

Les fruits frais sont souvent cueillis avant d’être complétement mûrs. L’acheminement et le stockage peuvent prendre entre 3 jours et 12 mois selon le type de produit. Cette façon de faire limite le développement des vitamines, minéraux et antioxydants qu’ils peuvent contenir…

Les fruits surgelés quant à eux sont généralement cueillis à maturité parfaite. Ils sont souvent nettoyés, blanchis, congelés et emballés en quelques heures seulement après avoir été récoltés. Le blanchiment des fruits peut provoquer une perte d’antioxydants, comme les vitamines B et C. Toutefois, les valeurs nutritionnelles restent relativement stables après la congélation.

En bref : les fruits cueillis directement dans une ferme ou votre jardin et que vous consommez rapidement sont la meilleure option. Toutefois, si vous faites vos courses au supermarché, les légumes et fruits surgelés sont aussi bien, voire mieux que les produits frais, d’un point de vue nutritionnel. Le mieux est encore de choisir parfois des produits frais et parfois des fruits surgelés pour vous offrir un maximum de nutriments.

 

5. QUELS FRUITS POUR LES COUREURS ?

     - La banane 

Ses atouts ? Potassium, magnésium et phosphore. Elle contient également de nombreuses vitamines (B6 et C) qui font d’elle un très bon anti-fatigue et diminuent le risque de crampes. La banane est l’un des fruits les plus énergétiques, elle est idéale consommée pendant un effort de longue durée ainsi qu’en période de récupération. Ses petits plus : elle égayera parfaitement vos smoothies et elle est facile à transporter pour être consommée crue. 

Recette : Mixer une banane, 100g de cerises dénoyautées, une cuillère à café d’extrait de vanille avec du lait d’avoine et un yaourt nature.

     - Le kiwi

Sa particularité majeure : sa richesse en vitamine C. Un kiwi peut couvrir à lui seul les besoins quotidiens en vitamine C ! C’est donc l’un des fruits qui possède le plus d’antioxydants. Vous l’avez compris, sa consommation est fortement conseillée chez le sportif.

Recette : Mixer 2 kiwis, 2 oranges, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1cs de miel.

     - Le raisin

C’est un fruit riche en sucres ce qui le rend énergétique et idéal pour la récupération. Les polyphénols, surtout présents dans le raisin noir, créent un effet antioxydant contre les radicaux libres produits pendant l’effort. De la même façon, sa forte teneur en eau et en potassium aide à réduire les crampes et courbatures.

Recette : Mixer 1 grappe de raisin noir, une pomme, ½ banane et du lait d’avoine.

 

                             Qu’en est-il des légumes ?

     - La betterave

L’essentiel de son apport énergétique provient des glucides, d’où son utilité chez les coureurs. La betterave rouge est riche en vitamines B, vitamines A et vitamines C. C’est également un excellent antioxydant.

La betterave est intéressante chez le coureur grâce à sa richesse en nitrate qui, après dégradation par l’organisme, joue un rôle de vaso-dilatation et d’oxygénation pouvant améliorer l’oxygénation des muscles et donc la performance.

Recette : Mixer 1 betterave crue, 3 carottes 2 feuilles de chou frisé, 1 pincée de gingembre en poudre, 1 citron et 1 gousse d’ail.

     - La carotte

Précieuse pour faire le plein de vitamines A nécessaires à la bonne cicatrisation des cellules musculaires après l’entraînement ! Elle aussi est riche en antioxydants,

Recette : Mixer 1 carotte, 1 botte de cèleri, 1 pomme, ¼ d’ananas et une pincée de gingembre

Marie Fauchille

Cet article a été co-rédigé par Marie Fauchille, diététicienne et nutritionniste

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Commentaires utilisateurs

3 / 5 1 commentaire
Répartitions des notes

Chez Decathlon, les avis sont fiables.

  • 14 septembre 2018

    Bonjour et pardon de cette remarque mais vous commencez votre propos en indiquant qu'il faut manger 2 à 3 fruits par jour et indiquez par la suite des recettes de jus qui en contiennent bien plus. Merci de m'éclairer.

    Notre réponse :

    Bonjour Daniel,

    Merci de votre intérêt pour nos conseils.
    2 à 3 fruits par jour est une recommandation mais vous pouvez en consommer davantage de temps à autres si vous n'êtes pas dans l'objectif de limiter l'apport en sucres.

    Sportivement,

    Emilie, Kalenji team

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