COURSE À PIED ET ALIMENTATION : NOS ASTUCES BIEN-ÊTRE

Nous sommes unanimes : courir détend, dynamise et donne de l’énergie. Seulement, la course à pied ne peut pas prendre à elle seule toute la responsabilité de votre bien-être. Il dépend également de votre alimentation, de votre hygiène de vie, de votre sommeil… Pour que bien-être et santé soient votre quotidien, associez tous les éléments qui peuvent vous apaiser physiquement et mentalement.

STRUCTUREZ VOS REPAS

Pour que votre journée associant travail et course à pied soit efficace, il est nécessaire qu’elle soit nutritionnellement structurée avec un petit déjeuner, un déjeuner, un goûter et un dîner. Ces différents repas sont autant de repères qui aident à mieux réguler vos prises alimentaires. Une collation supplémentaire peut éventuellement s’intercaler autour de votre pratique sportive, selon votre heure de départ.

- Le petit déjeuner : il complète les réserves énergétiques, n’oublions pas que vous êtes à jeun depuis la veille au soir. Il permet également de satisfaire les dépenses de la matinée, qu’elles soient physiques et/ou intellectuelles. Qu’est-ce qu’un petit déjeuner équilibré ? Une boisson, un produit céréalier (pain, céréales…), un produit laitier et un fruit ou jus de fruit.

- Le déjeuner et le dîner : ces repas doivent associer un légume, un féculent, une viande ou poisson ou œuf. Cette composition varie en fonction de l’horaire de votre course, par exemple privilégiez le féculent dans le repas qui suit l’activité physique.

- Le goûter : entendons-nous bien : ce n’est pas un grignotage ! Il est considéré comme un repas ou une collation à part entière, à condition qu’il soit équilibré, non pas uniquement composé de sucre... Equilibré, cela veut signifie un produit céréalier, une boisson et un fruit.

Pour rappel, si vous souhaitez perdre du poids, c’est une erreur que de penser que la privation vous aidera à atteindre votre objectif. Le goûter a toute son importance et permet de mieux répartir les calories nécessaires à votre journée.

Le saviez-vous : le temps des repas a aussi son importance. Il faut environ 20 minutes pour que notre cerveau reçoive les signaux de l’estomac l’informant que nous avons suffisamment mangé. Prenez le temps de manger !

 

NE FAITES PAS L'IMPASSE SUR L'HYDRATATION

Hydratation en course à pied

Vous le savez, l’hydratation est essentielle pour un bon équilibre. L’eau est indispensable pour la régulation de la température corporelle et l’élimination des déchets produits au cours de vos efforts.

Chaque jour, votre organisme perd environ 3 litres d’eau, par les urines, la transpiration, la digestion, la respiration… auxquelles vous ajoutez les pertes liées à vos efforts physiques. On considère que votre alimentation apporte environ 1,5 litre d’eau qu’il faut compléter avec 1,5 à 2 litres de boisson. Buvez tout au long de la journée, par petite quantité.

 

COMMENT MANGER AVANT LA COURSE ?

Pour beaucoup d’entre vous, le jogging se place souvent autour d’un repas, soit entre 12h et 14h, soit le soir après le travail. Faut-il manger avant ou après l’effort et que faut-il manger pour que cette sortie soit efficace ?

Il n’est pas idéal de faire un repas avant une séance de course à pied. Une des erreurs serait de trop manger avant votre activité et de créer une lourdeur d’estomac provoquant un inconfort.

Si vous courez le midi ou en soirée, il faut préparer votre organisme à l’effort. Prévoyez une collation 1 heure avant votre départ : fruit ou compote ou encore barre de céréales. Après votre sortie course à pied, prenez le temps de vous restaurer pour assurer une bonne récupération et un après-midi agréable. Misez sur les féculents associés à un apport de protéines et de légumes, et pour finir un produit laitier et/ou un fruit. Exemple de repas rapide : sandwich équilibré (pain aux céréales, fromage frais poivré, poulet grillé, rondelles de tomate, salade verte), yaourt, pomme.

Si vous courez le matin, prévoyez un petit déjeuner léger pour qu’il soit digeste et ne nuise pas à votre activité. Exemple : une boisson chaude, un jus de fruit ou une compote, un produit céréalier et un produit laitier. Evitez les produits trop gras qui seront difficiles à digérer type pâtes à tartiner, viennoiseries...

 

LES ALIMENTS BIEN-ÊTRE PAR EXCELLENCE

En association avec votre alimentation et vos sorties course à pied, pensez à consommer des aliments aux vertus zen :

- La gelée royale et le miel : les produits de la ruche sont parfaits pour combattre la fatigue et le stress. Optez pour un thé sucré avec une cuillère à café de miel.

- Le cacao : ingrédient magique, il est riche en antioxydants. Anti-stress avec son magnésium et spécial bien-être avec sa sérotonine. Optez pour une poudre de cacao ou un chocolat noir 70 ou 85% afin de limiter l’apport de matières grasses.

- Le flocon d’avoine : l’avoine est une céréale particulièrement nutritive, riche en minéraux, protéines et fibres. Sa richesse en glucides en fait un aliment antifatigue. Manger des flocons d’avoine au petit-déjeuner, c’est aussi limiter la fringale du matin !

- L'huile de foie de morue : sa réputation n’est plus à faire, il n’y a pas plus riche en vitamine D que l’huile de foie de morue, en faisant un super anti-déprime. Une très précieuse vitamine qui en général nous fait défaut, surtout en hiver avec le manque de soleil. Optez pour une cure d’huile de foie de morue en période hivernale.

- Le thé : blanc, vert ou noir, c’est exactement la même plante, mais traitée différemment. Le thé blanc est le thé le plus « naturel », c’est-à-dire le plus proche de la feuille fraîche. Vert, il est un peu chauffé et un peu fermenté. Noir il est chauffé et très fermenté. A chaque stade, il perd un peu de ses propriétés antioxydantes mais garde ses vertus détox et anti-fatigue. Choisissez le thé qui vous fait plaisir.

Marie Fauchille

Cet article a été co-rédigé par Marie Fauchille, diététicienne et nutritionniste

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