Courir pour maigrir

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Sans contestation, le sport idéal pour maigrir ou conserver un poids de santé, c’est bien le jogging. Aide minceur par excellence, la course à pied offre l’avantage de brûler les graisses sans réduire la masse musculaire. Tous les adeptes de la course à pied vous le diront, ils ne courent pas pour maigrir, coureurs et coureuses profitent du running pour parfaire leur silhouette et vivifier leur esprit !

 

Pourquoi le running ?

Perdre les amas graisseux ici et là pour se sentir bien dans son corps et dans sa tête, tel est l’objectif de la plupart des coureurs et des coureuses. Associé à un mode d’alimentation équilibrée, le running permet par ses efforts soutenus et continus de réduire efficacement l’excès de poids à cela à tous les niveaux. Mais pas seulement…, la course à pied contribue vraiment à maintenir un poids de forme, car toute surcharge pondérale limite le plaisir de courir. La pratique du running est très motivante pour rééquilibrer son alimentation sans avoir l’impression de faire des efforts insurmontables.

Le coureur régulier recherche dans sa pratique le meilleur moyen de faire fonctionner son corps pour atteindre ses objectifs, quels qu’ils soient.

Maigrir devient le meilleur moyen pour ne plus s’arrêter de courir !

 

Le calcul du poids de santé

Pour évaluer avec exactitude la valeur de sa masse corporelle et connaitre son poids de santé, il est important de calculer son indice de masse corporelle. Le calcul de votre IMC a pour but de donner la valeur de masse grasse et musculaire en prenant en compte le sexe, l’âge, la taille et le poids. En effet, nous avons souvent du mal à définir l’importance de notre surpoids. Le calcul entre le poids et la taille donne une idée très précise sur l’évaluation de sa corpulence et les risques d’un surpoids sur sa santé :

 

Formule de l’Indice de masse corporel (IMC) = diviser son poids par sa taille (en mètre) au carré.

Exemple : vous pesez 72 kilos et vous mesurez 168 cm

72 : (1,68 X 1,68) = 

72 : 2,8224 = 25,5 (indice de masse corporelle)

Après ce calcul, il est nécessaire de comparer le résultat IMC aux valeurs des indices de référence : 

- Inférieur à 16,5, on parle de dénutrition.

- Compris entre 16,5 et 18,5, on parle de maigreur.

- Compris entre 18,5 et 25, on parle de corpulence normale.

- Supérieur à 25, il s’agit d’un surpoids.

La mesure de l’indice de masse corporelle permet aussi de définir à quel endroit sont stockés les amas graisseux dans le corps. Dans l’évaluation d’un surpoids, les professionnels de la santé utilisent aussi une mesure appelée RTH ou Rapport Taille Hanches. Ces mesures permettent de connaitre avec précision la localisation des masses grasses.

 

Comment maigrir grâce au running ?

Pour réduire sa masse graisseuse, il est capital de courir plusieurs fois par semaine (entre 2 à 3 fois ou plus) en suivant un programme spécifiques. Ce sont des phases de courses lentes, et quelque fois courtes et intensives. Lors des séances à intensité fractionnées, la combustion de graisses sera 9 fois plus importante que si l’on effectue des entraînements uniquement longs (durée et nombre de kilomètres).

 

Si je transpire beaucoup, je maigris !

Malheureusement, la réponse est non. Il ne sert à rien de courir chaque matin pendant des heures et de transpirer en abondance. La transpiration ne fait pas maigrir, la sueur comporte 99 % d’eau et la réhydratation compense en totalité les pertes. Il est primordial de courir de manière régulière pour éliminer progressivement son taux de graisse corporel en suivant un programme d’entraînement running adapté et progressif.

 

Attention : Buvez en suffisance avant, pendant et après l’effort. L’eau ingérée n’augmentera pas votre poids d’origine. Tout manque de liquides dans l’organisme entraine de graves problèmes fonctionnels par les effets de la déshydratation.

Les débutants en course à pied ont souvent des difficultés à gérer les phases de récupération entre les séances de course.  En suivant un programme adapté (course lente et progressive), ils pourront améliorer efficacement leurs capacités d’endurance

 

Les règles de base pour perdre du poids ou maintenir son poids de santé :

- La régularité dans la pratique : pour que l’organisme utilise les graisses, il faut prévoir des entraînements running deux à trois fois par semaine (distances courtes à moyennes de bonne intensité) pendant plusieurs semaines. 

- La graduation de l’effort : pensez toujours à évaluer vos aptitudes physiques pour habituer votre corps à l’effort. Si vous ressentez de la fatigue pendant la séance de course, alternez par des phases de marche. Exemple : 10 minutes de course intensive - 10 minutes de marche. Augmentez peu à peu la phase de course en réduisant la phase de marche. C’est une bonne garantie pour réussir.

- L'échauffement avant et les étirements après votre séance : pour progresser efficacement dans le temps et éviter les crampes ou les tensions musculaires, prenez bien le temps de vous échauffer avant votre séance et de faire des étirements légers pour la terminer.

- Une alimentation équilibrée et pauvre en graisses : mangez à heure régulière pour éviter les grignotages, privilégiez les fruits et les légumes, réduisez les graisses, buvez de l’eau ou des boissons énergétiques avant, pendant et après l’effort.

La prise de compléments alimentaires naturels « brûle-graisse » favorisera la combustion des graisses pendant l’effort (Guarana, Citrus Aurantium, café vert…).

 

Objectif minceur…...Partez gagnant grace au running ! 

Vous souhaitez vous lancer ?

- Programme d'entrainement pour la perte de poids : séance par séance, vous aurez un programme complet ! Un grand nombre de plans d'entrainement pour tous vous permettant de perdre du poids. Retrouvez également le livre sur la nutrition et le régime alimentaire associé.

Exemple :

- Perte de poids d'environ 5kg avec un programme course à pied

- Perte de poids d'environ 10kg avec un pogramme course à pied

 

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Commentaires

Bonjour.

Je pèse 90 kg et je fais 1.74 cm.

Qu'elle est la durée nécessaire pour retrouver mon poid idéal et qu'elle est le programme de footing à me recommander.

Merci


Bonjour Abdellah,


Très compliqué de répondre à votre question. En effet, cela va dépendre de ce que vous mettez en place pour augmenter vos dépenses caloriques tout en ayant une alimentation équilibrée. Vous trouverez des programmes adaptés à la perte de poids. Si vous débutez la course à pied, choisissez un programme du type "perte de 10kg...". Si vous êtes déjà capable de courir, vous pouvez passer à la version 5 kg. Ces valeurs de 5 et 10kg sont données à titre indicatif, cela peut être plus ou moins selon les cas.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjours, mon poids corporel est normal qui est de 54 gk pour 1.63m ce qui fais 20.3 IMC. Pourtant j'ai toujours cette bédaine qui dépasse ! Je dois perdre du poids ou me remusclée ? Pouvez vous me conseiller un programme ? svp

Merci


Bonjour Aurélie,


Sans doute un petit peu des deux. Selon les personnes, les masses graisseuses vont se localiser à différents endroits. Le ventre est en effet une zone classique. En faisant baisser votre taux de masse grasse, vous allez faire diminuer votre ventre. Il est important de le faire par le sport plutôt que par un régime car le muscle nécessite beaucoup d'énergie pour fonctionner. Ainsi, en vous musclant et plus particulièrement la zone abdominale, vous allez vers l'objectif recherché.

Selon votre niveau, tout programme de course à pied accompagné d'exercices de gainage correspond à votre objectif.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour je suis celine 52 ans 118 lbs et 5 pied....je souhaite ameliorer mon cardio....me rafermir et perdre 5 kl...avez vous un plan pour moi merci


Bonjour Céline,


Tout dépend si vous courez déjà ou non. Si vous avez déjà l'habitude de courir, je vous conseille un plan d'amélioration de votre VMA : https://www.kalenji.fr/coaching?f[0]=field_term_motivation%3A4791

Si vous débutez, alors ce sera plutôt un plan mixte marche/course comme ceux-là : https://www.kalenji.fr/coaching?f[0]=field_term_motivation%3A4791


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


bonjour je suis Quentin j ai 28ans 1m65 pour 79kg je veux perde 13kg, je suis un régime, je vien de me mettre a la course a pied je vais courire 2 a 3 fois par semaine et je fait 1h sans m’arrêter même plus et je suis pas essouffler, je me demande si je dois suivre un programme pour la course à pied.merci pour vos conseilles


Bonjour Quentin,


Pour perdre du poids, le principe est "simple". Il faut avoir une alimentation équilibrée et dépensez plus de calories que vous n'en absorbez. Vos 2 à 3 sorties hebdomadaires sont parfaites dans l'objectif de perdre du poids.


Voici deux documents qui vous seront utiles :

- https://www.kalenji.fr/sites/kalenjikameleon/files/documents/livre_blanc...

- https://www.kalenji.fr/sites/kalenjikameleon/files/documents/votre-regim...


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


bonjour je suis christelle 1.68mpour 71 kilos j aimerais un programme pour perdre env 10 kilos


Bonjour Christelle,


Nous avons plusieurs plans qui correspondent à cet objectif. Mais tout dépend du nombre de séances que vous souhaitez faire par semaine et de la façon dont vous êtes capable de courir actuellement (distance et temps).

Vous trouverez les plans perte de poids ici : https://www.kalenji.fr/coaching?f[0]=field_term_motivation%3A4802


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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