Courir pour maigrir

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Sans contestation, le sport idéal pour maigrir ou conserver un poids de santé, c’est bien le jogging. Aide minceur par excellence, la course à pied offre l’avantage de brûler les graisses sans réduire la masse musculaire. Tous les adeptes de la course à pied vous le diront, ils ne courent pas pour maigrir, coureurs et coureuses profitent du running pour parfaire leur silhouette et vivifier leur esprit !

 

Pourquoi le running ?

Perdre les amas graisseux ici et là pour se sentir bien dans son corps et dans sa tête, tel est l’objectif de la plupart des coureurs et des coureuses. Associé à un mode d’alimentation équilibrée, le running permet par ses efforts soutenus et continus de réduire efficacement l’excès de poids à cela à tous les niveaux. Mais pas seulement…, la course à pied contribue vraiment à maintenir un poids de forme, car toute surcharge pondérale limite le plaisir de courir. La pratique du running est très motivante pour rééquilibrer son alimentation sans avoir l’impression de faire des efforts insurmontables.

Le coureur régulier recherche dans sa pratique le meilleur moyen de faire fonctionner son corps pour atteindre ses objectifs, quels qu’ils soient.

Maigrir devient le meilleur moyen pour ne plus s’arrêter de courir !

 

Le calcul du poids de santé

Pour évaluer avec exactitude la valeur de sa masse corporelle et connaitre son poids de santé, il est important de calculer son indice de masse corporelle. Le calcul de votre IMC a pour but de donner la valeur de masse grasse et musculaire en prenant en compte le sexe, l’âge, la taille et le poids. En effet, nous avons souvent du mal à définir l’importance de notre surpoids. Le calcul entre le poids et la taille donne une idée très précise sur l’évaluation de sa corpulence et les risques d’un surpoids sur sa santé :

 

Formule de l’Indice de masse corporel (IMC) = diviser son poids par sa taille (en mètre) au carré.

Exemple : vous pesez 72 kilos et vous mesurez 168 cm

72 : (1,68 X 1,68) = 

72 : 2,8224 = 25,5 (indice de masse corporelle)

Après ce calcul, il est nécessaire de comparer le résultat IMC aux valeurs des indices de référence : 

- Inférieur à 16,5, on parle de dénutrition.

- Compris entre 16,5 et 18,5, on parle de maigreur.

- Compris entre 18,5 et 25, on parle de corpulence normale.

- Supérieur à 25, il s’agit d’un surpoids.

La mesure de l’indice de masse corporelle permet aussi de définir à quel endroit sont stockés les amas graisseux dans le corps. Dans l’évaluation d’un surpoids, les professionnels de la santé utilisent aussi une mesure appelée RTH ou Rapport Taille Hanches. Ces mesures permettent de connaitre avec précision la localisation des masses grasses.

 

Comment maigrir grâce au running ?

Pour réduire sa masse graisseuse, il est capital de courir plusieurs fois par semaine (entre 2 à 3 fois ou plus) en suivant un programme spécifiques. Ce sont des phases de courses lentes, et quelque fois courtes et intensives. Lors des séances à intensité fractionnées, la combustion de graisses sera 9 fois plus importante que si l’on effectue des entraînements uniquement longs (durée et nombre de kilomètres).

 

Si je transpire beaucoup, je maigris !

Malheureusement, la réponse est non. Il ne sert à rien de courir chaque matin pendant des heures et de transpirer en abondance. La transpiration ne fait pas maigrir, la sueur comporte 99 % d’eau et la réhydratation compense en totalité les pertes. Il est primordial de courir de manière régulière pour éliminer progressivement son taux de graisse corporel en suivant un programme d’entraînement running adapté et progressif.

 

Attention : Buvez en suffisance avant, pendant et après l’effort. L’eau ingérée n’augmentera pas votre poids d’origine. Tout manque de liquides dans l’organisme entraine de graves problèmes fonctionnels par les effets de la déshydratation.

Les débutants en course à pied ont souvent des difficultés à gérer les phases de récupération entre les séances de course.  En suivant un programme adapté (course lente et progressive), ils pourront améliorer efficacement leurs capacités d’endurance

 

Les règles de base pour perdre du poids ou maintenir son poids de santé :

- La régularité dans la pratique : pour que l’organisme utilise les graisses, il faut prévoir des entraînements running deux à trois fois par semaine (distances courtes à moyennes de bonne intensité) pendant plusieurs semaines. 

- La graduation de l’effort : pensez toujours à évaluer vos aptitudes physiques pour habituer votre corps à l’effort. Si vous ressentez de la fatigue pendant la séance de course, alternez par des phases de marche. Exemple : 10 minutes de course intensive - 10 minutes de marche. Augmentez peu à peu la phase de course en réduisant la phase de marche. C’est une bonne garantie pour réussir.

- L'échauffement avant et les étirements après votre séance : pour progresser efficacement dans le temps et éviter les crampes ou les tensions musculaires, prenez bien le temps de vous échauffer avant votre séance et de faire des étirements légers pour la terminer.

- Une alimentation équilibrée et pauvre en graisses : mangez à heure régulière pour éviter les grignotages, privilégiez les fruits et les légumes, réduisez les graisses, buvez de l’eau ou des boissons énergétiques avant, pendant et après l’effort.

 

Objectif minceur…...Partez gagnant grace au running ! 

Vous souhaitez vous lancer ?

- Programme d'entrainement pour la perte de poids : séance par séance, vous aurez un programme complet ! Un grand nombre de plans d'entrainement pour tous vous permettant de perdre du poids. Retrouvez également le livre sur la nutrition et le régime alimentaire associé.

Exemple :

- Perte de poids d'environ 5kg avec un programme course à pied

- Perte de poids d'environ 10kg avec un pogramme course à pied

 

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Commentaires

Bonjour, j'ai 53 ans je mesure 1,63 et mon poids est de 73 kgs j'ai prit 13 kgs sur 2 ans je ne fait pas de sport mais j'aimerai m'y mettre pour de bon mon objectif est 60 kgs pouvez-vous m'aidez ? merci


Bonjour Lina,


je vous conseille de lire l'article suivant https://www.kalenji.fr/conseils/courir-pour-maigrir-a_21431 qui vous permettra de choisir le plan d'entraînement qui vous conviendra le mieux en fonction de vos disponibilités.


En complément, vous pouvez aussi consulter une diététicienne afin d'éviter quelconques carences.


Sportivement,


Yvon, Coach kalenji


Bonsoir,

Depuis que je travaille de nuit j'ai pris 15kg. J'ai stoppé toute activité physique endurante depuis 1 an et je souhaite m'y remettre. Ancienne coureuse je n'ai pas de mal a tenir la distance, mais comment être efficace et rester motivée pour perdre suffisamment ? Je mesure 1,70 pour 75kg. Mon objectif est 60 kg quel programme me conseillez vous ? Sachant que je mange correctement mais pas à heures fixes (horaires décalés...).


Merci :)


Bonjour Lyz,


Je vous conseille de suivre un plan d'entraînement de ce type : https://www.kalenji.fr/plan/perte-de-poids-denviron-10-kg-en-course-pied-4

Il mélange course et marche et devrait vous permettre de reprendre une activité physique tout en limitant les risques de blessures.

N'hésitez pas non plus à consulter une diététicienne qui pourra vous aiguiller sur la façon dont vous alimenter notamment par rapport à vos horaires.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,

je m'appelle Christine, j'ai 51 ans et j'ai pris pas mal de poids ces derniers temps : 100Kgs pour 1,68m !!!

Je suis un régime et me suis mise a courir avec un programme spécifique de 3 entrainements par semaines depuis 3 mois (séances variéesde 45 à 50mtes ). je tiens bien mais couts très très lentement : 5,7 kms/h quand j'ai commencé et 6 à 6,3 kms/h maintenant. ma question: est ce bien normal de "courir" à 6kms/h? je précise que si je vais plus vite, je ne tiens plus ...


Bonjour Christine,


Votre objectif principal est sans doute de perdre du poids, la progression en termes de vitesse viendra naturellement.

Si vous suivez un plan, vous avez sans doute déjà des séances variées. Je vous conseille néanmoins tout particulièrement les plans qui combinent course et marche.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Article interessant. Point non explique : combien d inspirations et d expirations pratiquer lorsqu on coure? J ai vite un point de cote.

Comment eviter cela?

Je suis sportive mais je ne coure pas, donc au debut , combien de temps faut il effectuer ?

Estce mauvais pour les genoux?


Bonjour Isabelle,


Vous trouverez plus de détails sur la technique de respiration en courant ici : https://www.kalenji.fr/conseils/comment-bien-respirer-en-courant-a_31194

Le point de côté est un phénomène classique, notamment lorsque l'on débute ou en phase de reprise : https://www.kalenji.fr/conseils/comment-eviter-le-point-de-cote-a_22024


Vous pouvez commencer par des séances de 15 à 20 minutes puis augmenter progressivement jusqu'à 45 - 60 min.

La course à pied n'est pas mauvaise pour les genoux à condition d'avoir un mouvement correct et des chaussures adaptées à la course.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


bonjour;

je m'appelle camille,j'ai 17 ans t j suis en surpoids assez élevé. je pratique de la boxe française mais j'aimerais me renforcer musculairement, m'assécher et me tonifier en plus de gagner du cardio. pouvez vous me conseiller sur un programme en particulir ?


Bonjour Camille,


Oui, je vous conseille de suivre l'un de nos programmes axés sur la perte de poids, par exemple : https://www.kalenji.fr/plan/perte-de-poids-denviron-10-kg-en-course-pied-4

A noter qu'une perte de poids ne peut intervenir que si vos apports caloriques sont inférieurs à vos dépenses. N'hésitez pas à consulter un diététicien également.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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