LOGISTIQUE : CHAQUE MINUTE COMPTE…

Rare que la pause déjeuner excède les 60 minutes. Il est donc important de mettre à profit chacunes d’elles pour bonifier la séance d’entraînement et respecter le programme prévu. Veiller pour cela à ne pas prendre de retard au travail. Utile de programmer une alarme une heure puis une demi-heure avant le début de la pause pour ne pas être contrarié au dernier moment par un coup de fil maintes fois retardé ou un mail imprévu.

Assurez-vous que votre sac de sport contient tout l’équipement dont vous avez besoin. Rien n’est plus frustrant que de se préparer mentalement à courir pour réaliser au dernier moment que l’on a oublié le short ou même les chaussures ! Autorisez-vous cinq minutes pour vous mettre en tenue et évaluez – au besoin, faites un test – le temps nécessaire au terme de l’entraînement pour être à nouveau opérationnel sur votre lieu de travail. Si votre employeur ne met pas de douche à disposition de ses collaborateurs – et que vous ne pouvez utiliser les équipements d’un club de gym à proximité –, il est prudent de prévoir un savon et une serviette éponge (voire du déodorant et des lingettes) afin de se débarbouiller dans les toilettes avant de renfiler ses vêtements.

 

ALIMENTATION : ATTENTION DE NE PAS PARTIR LE VENTRE VIDE !

Si vous avez prévu de courir entre midi et 14h, il est préférable de prendre un petit déjeuner équilibré incluant des glucides. Par exemple, deux tranches de pain complet avec un peu de confiture et de miel – ou un bol de bonne taille de céréales – type muesli – mélangées à un yaourt nature (au soja si vous êtes allergique aux laitages).

- Evitez de consommer trop de café.

- Buvez régulièrement de l’eau tout au long de la matinée. Vos réserves hydriques doivent rester à un bon niveau.

- Autorisez-vous un fruit frais ou une barre céréalière en guise d’en-cas vers 11h. N’oubliez jamais que vous devrez courir environ 45 minutes et ensuite enchaîner avec une après-midi de travail…

Et surtout, prévoyez le déjeuner que vous consommerez dès la fin de votre sortie d’entraînement. Une boisson d’effort, une banane, une pomme et deux à trois tranches de pains aux céréales avec du fromage à étaler pouvant constituer un menu facile à consommer devant son écran d’ordinateur.

 

ENTRAINEMENT : VEILLER À VARIER LE PROGRAMME DES SÉANCES

Un effort de 45 minutes permet de visiter de nombreuses intensités d’effort. Débutez systématiquement par un échauffement – de plus en plus dynamique – d’environ vingt minutes. Fixez-vous ensuite comme objectif de donner du rythme à vos foulées.

 

Quelques exemples de séances à réaliser : 

- Échauffement (20min) + 15min à l’allure 10km ou semi-marathon (entre 85 et 90% cardio (méthode de Karvonen)) + 10min au trot lent.

- Échauffement (20min) + 15 x30-30 (30 secondes vite, 30 secondes au trot) + 10min de marche rapide ou d’exercices de PPG.

- Échauffement (20min) + 4x3min vite entrecoupées de 90sec de récupération + 10min de retour au calme.

 

Une étude publiée il y a dix ans dans Medicine & Science in Sport & Exercise affirme que la pratique d’une activité physique améliore la productivité, la qualité de travail et la capacité à respecter des impératifs de délais.

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