Courir pendant la pause déjeuner

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Profiter de la pause déjeuner pour effectuer un footing ou une séance de fractionné : c’est le choix d’un nombre sans cesse plus élevé de coureurs de tous niveaux. Comment s’entraîner à la mi-journée pour progresser ? Éléments de réponse…

 

Logistique : chaque minute compte…

Rare que la pause déjeuner excède les 60 minutes. Il est donc important de mettre à profit chacunes d’elles pour bonifier la séance d’entraînement et respecter le programme prévu. Veiller pour cela à ne pas prendre de retard au travail. Utile de programmer une alarme une heure puis une demi-heure avant le début de la pause pour ne pas être contrarié au dernier moment par un coup de fil maintes fois retardé ou un mail imprévu.

Assurez-vous que votre sac de sport contient tout l’équipement dont vous avez besoin. Rien n’est plus frustrant que de se préparer mentalement à courir pour réaliser au dernier moment que l’on a oublié le short ou même les chaussures ! Autorisez-vous cinq minutes pour vous mettre en tenue et évaluez – au besoin, faites un test – le temps nécessaire au terme de l’entraînement pour être à nouveau opérationnel sur votre lieu de travail. Si votre employeur ne met pas de douche à disposition de ses collaborateurs – et que vous ne pouvez utiliser les équipements d’un club de gym à proximité –, il est prudent de prévoir un savon et une serviette éponge (voire du déodorant et des lingettes) afin de se débarbouiller dans les toilettes avant de renfiler ses vêtements.

 

Alimentation : attention de ne pas partir le ventre vide !

Si vous avez prévu de courir entre midi et 14h, il est préférable de prendre un petit déjeuner équilibré incluant des glucides. Par exemple, deux tranches de pain complet avec un peu de confiture et de miel – ou un bol de bonne taille de céréales – type muesli – mélangées à un yaourt nature (au soja si vous êtes allergique aux laitages).

- Evitez de consommer trop de café.

- Buvez régulièrement de l’eau tout au long de la matinée. Vos réserves hydriques doivent rester à un bon niveau.

- Autorisez-vous un fruit frais ou une barre céréalière en guise d’en-cas vers 11h. N’oubliez jamais que vous devrez courir environ 45 minutes et ensuite enchaîner avec une après-midi de travail…

Et surtout, prévoyez le déjeuner que vous consommerez dès la fin de votre sortie d’entraînement. Une boisson d’effort, une banane, une pomme et deux à trois tranches de pains aux céréales avec du fromage à étaler pouvant constituer un menu facile à consommer devant son écran d’ordinateur.

 

Entrainement : veiller à varier le programme des séances

Un effort de 45 minutes permet de visiter de nombreuses intensités d’effort. Débutez systématiquement par un échauffement – de plus en plus dynamique – d’environ vingt minutes. Fixez-vous ensuite comme objectif de donner du rythme à vos foulées.

 

Quelques exemples de séances à réaliser : 

- Échauffement (20min) + 15min à l’allure 10km ou semi-marathon (entre 85 et 90% FCR) + 10min au trot lent.

- Échauffement (20min) + 15 x30-30 (30 secondes vite, 30 secondes au trot) + 10min de marche rapide ou d’exercices de PPG.

- Échauffement (20min) + 4x3min vite entrecoupées de 90sec de récupération + 10min de retour au calme.

 

Une étude publiée il y a dix ans dans Medicine & Science in Sport & Exercise affirme que la pratique d’une activité physique améliore la productivité, la qualité de travail et la capacité à respecter des impératifs de délais.

 

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Commentaires

Bjr Quinet,


Si vous n'avais jamais fait de 20 bornes et que vous avez pratiquez une activité sportive régulière et que votre état physique vous le permet trouvez un parcours de 20 km avec variante 15 km voir 10 km qui vous permets de vous ravitailler ou de rentrer à la maison si vous êtes fatigué. Lorsque vous aurez fait votre tour en courant ou en marchant vous avez une base sur 20, 15, ou 10 km .Pour améliorer votre vitesse; minimum 3 entraînements par semaine sur 10 à 12 semaines. Si vous connaissez votre performance

Travaillez le fractionné sur cette base.


Type d'entrainement faire fonctionner les 3 filières physiologique; anaérobie lactique, anaérobie alactique, et aérobie.


- 1er 10 km ou 1h à 1h 15 avec du fractionné il excite pas mal d'exemple sur internet choisissez celui qui vous ressemble (rythme cardiaque élevé) ou alors fart lek (5 mn rapide, 4 mn récup, 4 mn rapide, 3 mn récup, ainsi de suite, 3, 2, 1, et après une récup complète en marchant et trottinant de 5,6 mn vous recommencez à l'inverse 1 mn

Rapide 1 mn récup, 2, 3, 4,5), ou séries de 30sec rapide-30sec récup 10 fois ou 20 voir 30 fois selon votre forme(le but se faire mal sans souffrir,

décalaminer la mécanique)


-2ème 15 km ou 1h15 à 1h 30 20 mn à 30 mn cool hyper cool ensuite 15 à 20 mn un peu plus vite sans s’essouffler (rythme cardiaque soutenue,

si vous fatiguez récup 1,2 mn en marchant et vous finissez votre exercice) retour au calme 15,20 mn.


-3ème 1h30 à 1h45 tranquille endurance (vous aurez trouvé votre rythme lorsque vous vous direz «à cette vitesse je peu courir des heures").


Un entrainement ce n'ai pas de la TORTURE .A chaque signe de douleur récup (la récupération fait parti de l'entrainement).

Faire à la fin d'une séance la moins éprouvante de préférence une séance de PPG (préparation physique généralisé) abdos, mouvements répétés, pompes,

talons fesses, monter les genoux, sauts groupés,... sur une 1mn récup 1mn. (Les bouquins n'en parle pas assez de la PPG et c'est ce qui permet d'avoir la pèche,

de se sentir en forme se sont les exercices de mise en forme que l'on fait au collège avant la séance du prof).


-Si lors d'une des 3 formes d’entrainement vous pouvez faire plus sans souffrir laissez parler votre corps, la séance suivante ne faites que de l'endurance.

Choisissez toujours le même jour de la semaine pour les entraînements, ainsi votre horloge biologique aura mémorisé les jours d'entrainement et se sera plus facile

Pour vous entraîner. Si vous avez la possibilité, faites en plus du vélo, de la marche ou toute activité sportive rugby, foot, natation,...

Buvez de l'eau tout les jours. A la fin des entraînements passez vos jambes à l'eau froide. Faites des étirements.


La semaine avant la compétition faites un entrainement fractionné type 1er, ensuite 2 ou 3 séances cool hyper cool de 30 mn.


Si vous n'êtes pas sportif ce programme vous fera finir en 2h- 2h15.


Sportivement Patrick


Je prépare un 20 km et tous vos conseils seront les bien venus


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