Courir moins pour courir mieux

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« No pain, no gain ! » : c'est avec l'idée en tête qu'il faut souffrir pour progresser que beaucoup de coureurs cherchent à s'imposer des entraînements toujours plus exigeants, des footings de plus en plus rapides et des sorties chaque fois plus longues. Et pourtant, ce n'est pas suffisant pour être à son meilleur le jour de la course. Le secret ? La récupération.

 

Récupérer... pendant 1 séance

Si vous suivez un plan d'entraînement, vous connaissez celle que l'on appelle familièrement « la récup' ». Et vous savez bien que selon la durée de cette récupération, la même séance peut être facile ou au contraire très difficile. Lorsque les sensations du jour sont bonnes, peut-être avez-vous envie d'accélérer le rythme, de « tourner » vos 400m ou vos 1000m plus vite que de raison, quitte à devoir allonger la récupération lors des dernières séries. N'en faites rien ! Il est important de respecter scrupuleusement aussi bien les temps d'effort que les temps de récupération car ils sont définis en fonction de votre objectif et vos possibilités. Dans tous les clubs, il y a des coureurs qui sont devant à l'entraînement... et derrière le jour de la course ! Ne vous trompez pas d'objectif.

 

Récupérer... à la fin d'une séance

A la fin d'une séance intense, vous n'avez qu'une envie : marcher, vous assoir ou même vous allonger pour reprendre votre souffle et apprécier avec satisfaction le travail accompli. Mais pour favoriser l'assimilation de la séance et préparer la suivante, il est conseillé de procéder à un « retour au calme ». C'est-à-dire, un footing d’environ une dizaine de minutes à très faible allure. Si vous courez sur piste, vous pouvez le faire pieds nus, dans la pelouse et si possible en tournant en sens inverse de votre séance. C'est une sensation de douceur très agréable pour les pieds et très bénéfique pour les muscles et les tendons mis à forte contribution.

 

Récupérer... entre deux séances

Lors des périodes de préparation générale ou spécifique, vous devrez toujours respecter des phases de «repos relatifs». Ainsi, vous vous imposerez un rythme de 3 semaines (voire 2 semaines pour des personnes débutantes) d’entraînement progressif, suivi d’une semaine allégée (diminuer le nombre d’entraînements par semaine et se contenter de simples footings). C’est grâce à cette gestion que vous réussirez à passer au travers du piège du surentraînement, des blessures, mais aussi de la saturation ou du manque de motivation.

 

Récupérer... entre deux plans d'entraînement

Les plans d'entraînement vous permettent d'atteindre un pic de forme pour votre objectif. Tous les athlètes de haut-niveau travaillent de cette façon et il est illusoire de vouloir être « au top » toute l'année. C'est pourquoi, pour générer de vrais pics de forme, il faut savoir diminuer l'intensité de l'entraînement après un objectif. Après votre course, vous pouvez donc observer une semaine de repos complet ou faire quelques footings tranquilles si vous êtes plus expérimentés. Sur des compétitions longues, cela peut même aller jusqu'à deux semaines de repos suivi d'une reprise en douceur avant de repartir sur un nouveau plan qui vous emmènera vers votre nouvel objectif.

 

Récupérer... entre deux saisons

L'un des grands avantages de la course à pied, c'est de pouvoir se pratiquer toute l'année. Pour autant, il est judicieux de ménager un temps de repos entre deux saisons. Les athlètes et crossmen la feront l'été alors que le coureur sur route ou le traileur privilégiera la fin de l'année, en décembre par exemple. De toute façon, les conditions météos et les fêtes de fin d'année font de cette période le moment idéal pour la coupure annuelle. Si vous avez fait une course particulièrement longue et difficile à un autre moment de l'année, vous pouvez faire cette coupure juste après celle-ci. Durant ces 3 à 4 semaines, n'hésitez pas à vous reposer dans un premier temps et ensuite vous pourrez explorer d'autres pratiques sportives que vous vous interdisez peut-être pendant le reste de l'année. Amusez-vous et votre envie de reprendre début janvier n'en sera que décuplée, au service de votre plaisir et de vos performances.

La récupération fait partie intégrante de l'entraînement en course à pied. Sans une bonne récupération avant, pendant et après une séance, la progression à court et long terme n'est pas assurée. Alors, courir moins pour courir mieux pourrait être votre nouveau leitmotiv !

Et vous quelle importance accordez-vous à la récupération ?
 

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Commentaires

"La récupération fait partie intégrant de l'entraînement". Tout est si bien résumé dans cette phrase que j'ai mis du temps à l'intégrer. Il est indispensable de respecter cette règle pour durer dans ce sport! On ne régresse pas parce qu'on lève le pied quelques jours cela peut être salutaire.


Bonjour à tous !

Concernant le commentaire de Mr LEGRAND, ouh la... Pfff... ! Les coureurs (cyclistes y compris) "drogués" de leurs sorties quotidiennes, ne sont le plus souvent que des coureurs qui ne "tapent" pas dedans, et surtout incapables de réfléchir et/ou savoir, que 2 semaines d'arrêt complet ne font pas perdre en performance au retour à l'entrainement, après la coupure. De nombreux coureurs pratiquent en diesel et n'ont pas la caisse, incapables de changer de rythme et de s'entrainer efficacement, ce sont des gens qui parlent beaucoup de leur sport à tous le monde parfois, mais qui ne pratiquent pas un entrainement intensif, sur une période de quelques semaines en vue d'un objectif, et en se défonçant vraiment. En effet, les séances intensives "tuent" le physique... et le moral aussi, aussi, comme décrit dans les conseils Kalenji, la période de repos est indispensable, même obligatoire, car toutes personnes allant au bout de lui même au cours de séances fractionné ou fartleck, éprouve la lassitude physique et surtout mentale, ce qui n'est pas le cas des "drogués diesel" dont je faisais allusion précédemment ! Cordialement, Marc "Ticos71".


Avec seulement une séance possible par semaine pour cause de manque de temps, pour moi, c'est rythme récupération toute l'année ! Avec une durée des séances variable en fonction de la saison (en principe plus courtes l'hiver). Et surtout, pas de souffrance pendant les séances, que le plaisir de s'aérer la tête. Résultat : 3 ans pour gagner 2 minutes sur le 10 km (sous la barre des 1 heures pour la première fois cette année). Mais ce rythme "tortue" me convient parfaitement !


Très pertinent.merci.


Dans la CAP, tout dépend de ce que l'on recherche: vitesse, endurance, courte ou longue distance ... ou simplement bien être et santé. Pour mon compte perso, à savoir l'endurance, je vais préférer me programmer moins de sorties mais plus intenses en durée. Je vais même saliver à la découverte d'un nouveau parcours programmé. Avec le temps et après pas mal de blessures, le repos est devenu mon allié principal dans la course à pied. Et il faut surtout retenir que l'on apprend toujours à ses dépens ...

Didier,


Bonjour,


Tout à fait d'accord dans la théorie, mais quand est-il lorsque l'on est vraiment accro à la course à pieds, quand une activité sensée être récréative, devient vite

une addiction, un besoin, une drogue?

Je cours régulièrement depuis plus de 30 ans, et faire une coupure, ne serait-ce qu'un week-end, devient plus un drame qu’un prétexte pour récupérer, et mieux rebondir ensuite les sorties suivantes.

La peur de "perdre" cette séance, de ne pas être au top, la fois d'après, fait que je n'opère jamais de coupure, sauf en cas de blessure(claquage...), où là je ne peux pas faire autrement.


Bonjour,


En effet, le sport peut devenir une véritable addiction. La limite entre pratique passionné du sport et addition (aussi appelée bigorexie) est sans doute lorsque le sport devient plus nuisible que bénéfique pour soi, son entourage, sa vie sociale, etc.

N'hésitez pas à en parler à un médecin addictologue ou à un psychologue si vous pensez être dans ce cas. Cela ne pourra être que bénéfique pour votre bien-être et vos performances sportives.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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