courir mieux

Courir moins pour courir mieux

« No pain, no gain ! » : c'est avec l'idée en tête qu'il faut souffrir pour progresser que beaucoup de coureurs cherchent à s'imposer des entraînements toujours plus exigeants, des footings de plus en plus rapides et des sorties chaque fois plus longues. Et pourtant, ce n'est pas suffisant pour être à son meilleur le jour de la course. Le secret ? La récupération.

 

Récupérer... pendant 1 séance

Si vous suivez un plan d'entraînement, vous connaissez celle que l'on appelle familièrement « la récup' ». Et vous savez bien que selon la durée de cette récupération, la même séance peut être facile ou au contraire très difficile. Lorsque les sensations du jour sont bonnes, peut-être avez-vous envie d'accélérer le rythme, de « tourner » vos 400m ou vos 1000m plus vite que de raison, quitte à devoir allonger la récupération lors des dernières séries. N'en faites rien ! Il est important de respecter scrupuleusement aussi bien les temps d'effort que les temps de récupération car ils sont définis en fonction de votre objectif et vos possibilités. Dans tous les clubs, il y a des coureurs qui sont devant à l'entraînement... et derrière le jour de la course ! Ne vous trompez pas d'objectif.

 

Récupérer... à la fin d'une séance

A la fin d'une séance intense, vous n'avez qu'une envie : marcher, vous assoir ou même vous allonger pour reprendre votre souffle et apprécier avec satisfaction le travail accompli. Mais pour favoriser l'assimilation de la séance et préparer la suivante, il est conseillé de procéder à un « retour au calme ». C'est-à-dire, un footing d’environ une dizaine de minutes à très faible allure. Si vous courez sur piste, vous pouvez le faire pieds nus, dans la pelouse et si possible en tournant en sens inverse de votre séance. C'est une sensation de douceur très agréable pour les pieds et très bénéfique pour les muscles et les tendons mis à forte contribution.

 

Récupérer... entre deux séances

Lors des périodes de préparation générale ou spécifique, vous devrez toujours respecter des phases de «repos relatifs». Ainsi, vous vous imposerez un rythme de 3 semaines (voire 2 semaines pour des personnes débutantes) d’entraînement progressif, suivi d’une semaine allégée (diminuer le nombre d’entraînements par semaine et se contenter de simples footings). C’est grâce à cette gestion que vous réussirez à passer au travers du piège du surentraînement, des blessures, mais aussi de la saturation ou du manque de motivation.

 

Récupérer... entre deux plans d'entraînement

Les plans d'entraînement vous permettent d'atteindre un pic de forme pour votre objectif. Tous les athlètes de haut-niveau travaillent de cette façon et il est illusoire de vouloir être « au top » toute l'année. C'est pourquoi, pour générer de vrais pics de forme, il faut savoir diminuer l'intensité de l'entraînement après un objectif. Après votre course, vous pouvez donc observer une semaine de repos complet ou faire quelques footings tranquilles si vous êtes plus expérimentés. Sur des compétitions longues, cela peut même aller jusqu'à deux semaines de repos suivi d'une reprise en douceur avant de repartir sur un nouveau plan qui vous emmènera vers votre nouvel objectif.

 

Récupérer... entre deux saisons

L'un des grands avantages de la course à pied, c'est de pouvoir se pratiquer toute l'année. Pour autant, il est judicieux de ménager un temps de repos entre deux saisons. Les athlètes et crossmen la feront l'été alors que le coureur sur route ou le traileur privilégiera la fin de l'année, en décembre par exemple. De toute façon, les conditions météos et les fêtes de fin d'année font de cette période le moment idéal pour la coupure annuelle. Si vous avez fait une course particulièrement longue et difficile à un autre moment de l'année, vous pouvez faire cette coupure juste après celle-ci. Durant ces 3 à 4 semaines, n'hésitez pas à vous reposer dans un premier temps et ensuite vous pourrez explorer d'autres pratiques sportives que vous vous interdisez peut-être pendant le reste de l'année. Amusez-vous et votre envie de reprendre début janvier n'en sera que décuplée, au service de votre plaisir et de vos performances.

La récupération fait partie intégrante de l'entraînement en course à pied. Sans une bonne récupération avant, pendant et après une séance, la progression à court et long terme n'est pas assurée. Alors, courir moins pour courir mieux pourrait être votre nouveau leitmotiv !

Et vous quelle importance accordez-vous à la récupération ?
 

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