COURIR À JEUN : MODE D'EMPLOI

C’est l’un des sujets les plus polémiques de l’entraînement running ! S’entraîner à jeun permet certes d’habituer l’organisme à brûler les graisses mais certaines précautions s’imposent aux coureurs amateurs. Explications.

1/ LE PRINCIPE DE L’ENTRAÎNEMENT À JEUN

S'entraîner à jeun, c'est quoi et pourquoi ?

L'objectif de cette restriction : être en absence totale d'absorption de nourriture pendant un certain temps (en général une nuit entière, environ 10 à 12 heures.) Il est également possible de boire un verre d’eau ou un bol de thé sans y ajouter de sucre. 

Courir le ventre vide – environ 30 minutes à allure modérée – ne pose sur le principe aucun problème. Notre organisme, qui dispose de réserves suffisantes, peut tolérer des séances d'intensité moyenne sans avoir mangé en amont !

Courir à jeun, mais quels bénéfices ?

Durant la nuit, seul le glycogène hépatique (réserve de glucose du fois) est brûlé. Le carburant de l’effort stocké dans les muscles reste largement intact. Cependant, l’entraînement à jeun mobilise les graisses de manière plus rapide. De nombreux coureurs privilégient donc ce type de séance pour perdre du poids (on parle parfois de la volonté de « sécher ») lorsque les réserves en sucre sont largement entamées.

2/ DES AVANTAGES MAIS AUSSI DES INCONVÉNIENTS...

COURIR À JEUN : MODE D'EMPLOI

La pratique régulière de l’entraînement à jeun développe une meilleure capacité à mobiliser de l’énergie.

Une étude publiée en 2008 a prouvé que les athlètes pratiquant de manière régulière des disciplines d’endurance brûlent des graisses avec plus de facilité que les sujets sédentaires ou peu entraînés. Ils reconstituent également plus rapidement et de manière plus naturelle leurs stocks après effort. Attention toutefois ! Courir le ventre vide de manière répétée et (parfois) trop prolongée peut favoriser l’apparition d’états de fatigue importants, voire de maux de tête ou de troubles gastriques. Il reste important de faire preuve de mesure dans la fréquence et la durée de ce type de travail et de rester en toute occasion à l’écoute de son corps.

 

3/ LES PRÉCAUTIONS À PRENDRE

- L’entraînement à jeun est déconseillé aux coureurs débutants ou sans aucune expérience dans la pratique d’un sport de course à pied. Mieux vaut s'assurer auprès de votre médecin traitant que vous ne souffrez pas d’un diabète non encore diagnostiqué pouvant favoriser de brutales hypoglycémies.

- Consommez un dîner riche en sucres lents chaque soir précédant un entraînement à jeun afin de bonifier les réserves glycogéniques (chaîne de glucose permettant de libérer rapidement du glucose.) 

- Faites preuve de prudence et respectez une vraie progressivité dans la durée de vos sorties matinales. Il est nécessaire de vérifier la manière dont votre organisme les tolère et d’augmenter leur durée avec précaution.

- Evitez de partir à l’aventure en pleine campagne et préférez les parcours en boucle permettant de mettre fin à la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…).

- Lors d'une sortie à jeun, prenez votre temps et évitez de courir trop vite pour ne pas vous épuiser ou mettre votre santé en danger. Vous aurez plus l'envie de reprendre et aurez plus de force pour courir sur le temps. 

- D'ailleurs, l’entraînement à jeun ne devrait pas excéder 50 minutes. Il est important de s’hydrater régulièrement pendant la séance ! 

- Emporter avec vous une source de sucre rapide et nourrissez-vous immédiatement après la fin de l’effort.

Et vous, vous arrive-t-il de courir à jeun ?

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