Courir à jeun : mode d'emploi

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C’est l’un des sujets les plus polémiques de l’entraînement running ! S’entraîner à jeun permet certes d’habituer l’organisme à brûler les graisses mais certaines précautions s’imposent aux coureurs amateurs. Explications.

 

Le principe de l’entraînement à jeun

Comme son intitulé l’indique, l’entraînement à jeun repose sur un postulat : pratiquer un effort sans prise préalable d’un petit-déjeuner. Boire un verre d’eau ou un bol de thé sans y ajouter de sucre est en revanche conseillé.

Courir le ventre vide – environ 30 minutes à l’allure endurance – ne pose sur le principe aucun problème physiologique. Particulièrement chez des sujets correctement entraînés. L’organisme disposant de réserves suffisantes pour pouvoir tolérer des séances d’intensité modérée sans prise calorique en amont.

A savoir : durant la nuit, seul le glycogène hépatique est brûlé. Le carburant de l’effort stocké dans les muscles reste largement intact. Cependant, l’entraînement à jeun mobilise la filière lipidique de manière plus précoce. De nombreux coureurs privilégient donc ce type de séance pour perdre du poids (on parle parfois de la volonté de « sécher ») et pour améliorer leur niveau de performance lorsque les réserves en sucre sont largement entamées.

 

Des avantages mais aussi des inconvénients...

La pratique régulière de l’entraînement à jeun développe une meilleure capacité à mobiliser de l’énergie. Une étude publiée en 2008 a prouvé que les athlètes pratiquant de manière régulière des disciplines d’endurance brûlent plus aisément des graisses – et de manière concomitante préservent davantage leurs réserves en glycogène – que les sujets sédentaires ou peu entraînés. Ils reconstituent également plus rapidement et de manière plus naturelle leurs stocks après effort. Attention toutefois ! Courir le ventre vide de manière répétée et (parfois) trop prolongée peut favoriser l’apparition d’états de fatigue importants, voire de maux de tête ou de troubles gastriques. Il reste important de faire preuve de mesure dans la fréquence et la durée de ce type de travail et de rester en toute occasion à l’écoute de son corps.

 

Les précautions à prendre.

- L’entraînement à jeun est déconseillé aux coureurs débutants ou sans aucune expérience dans la pratique d’un sport d’endurance. S’assurer auprès de son médecin traitant que l’on ne souffre pas d’un diabète non encore diagnostiqué pouvant favoriser de brutales hypoglycémies.

- Consommer un dîner riche en sucres lents chaque soir précédant un entraînement à jeun afin de bonifier les réserves glycogéniques.

- Faire preuve de prudence et respecter une vraie progressivité dans la durée de ces sorties matinales. Il est nécessaire de vérifier la manière dont l’organisme les tolère et d’augmenter leur durée avec précaution.

- Eviter de partir à l’aventure en pleine campagne et préférer les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…).

- C’est l’allure endurance (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale) qui doit être ciblée lors d’un entraînement à jeun. Eviter les efforts en fractionné.

- Sauf préparation à un marathon – et seulement dans le cas d’athlètes expérimentés –, l’entraînement à jeun ne doit pas excéder 50 minutes. Il est important de s’hydrater régulièrement durant celui-ci.

- Emporter avec soi une source de sucre rapide et se nourrir immédiatement après la fin de l’effort.

Le « low glycogen training », technique d’entraînement consistant à effectuer des efforts particulièrement intenses (de type fractionné) sur des organismes en déplétion glucidique, est de plus en plus pratiqué par les athlètes kenyans. L’objectif étant de s’habituer à évoluer – sans baisse de performance significative – dans le même état que lors des dix derniers kilomètres d’un marathon.

 

Et vous, vous arrive-t-il de courir à jeun ?
 

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Commentaires

Bonjour, j'ai 19 ans et je me suis mise à la course à pied cet été. j

Je me débrouillais bien selon moi: je courais 2×15 min car 30 min d'un coup c'était trop compliqué à gérer. Malheureusement, depuis que j'ai repris les cours à la fac, je n'en ai pas fait (environ 4 semaines). Dois-je faire quelque chose de précis pour m'y remettre ou puis-je reprendre où je m'étais arrêtée ?

Merci pour vos réponses !


Bonjour Manon,


Vous pouvez reprendre progressivement, selon vos sensations. La première fois, peut-être seulement 10 fois 2 minutes en courant doucement puis 2 minutes en marchant jusqu'à retrouver le niveau que vous aviez avant l'arrêt.


Prenez votre temps pour la reprise afin d'éviter tout risque de blessure.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


50 ans, et je m'entraîne très souvent à jeun, surtout pour les sorties longues et la résistance douce (autour de l'allure marathon). Un peu sous les 3 heures au marathon, mais plutôt pratiquant d'ultra (8h24 sur 100 km, 227 km sur 24H).

Il faut distinguer pour un départ à jeun si toute la séance se fait à l'eau ou avec un apport énergétique au bout de X temps. Par exemple, sur une sortie longue de 3 heures, 1h30 à l'eau, puis 1h30 avec boisson énergétique.


Depuis quelques mois, je suis passé sur une alimentation low carb (beaucoup de lipides et peu de glucides). Depuis je peux faire sans problème des sorties de 4 heures ou plus à jeun entièrement à l'eau, et sans avoir mangé aucun glucide la veille au soir, toute ça avec une fatigue moindre et une récupération plus rapide qu'avant (avec une alimentation classique très glucidique). Mon organisme est rapidement devenu très performant sur la filière lipidique. Je dose aussi bien moins ma boisson énergétique quand j'en prends (séances intenses mais j'en fait peu).

Je constate aussi des bienfaits au niveau du quotidien: pas de somnolence post déjeuner, plus aucune gêne tendineuse ou articulaire, meilleure digestion, pas de baisse d'énergie, etc... Hâte de tester sur un ultra en compétition.


Bref, beaucoup d'idées reçues sur l'alimentation du sportif d'endurance ainsi que sur les supposés dangers de la course à jeun. Le tout est d'écouter son corps, d'être progressif.


j'ai 73 ans et je cours depuis 1 an 1/2 - actuellement, je tiens 1 h 30 environ 15 km - ça me plait de me voir en forme et de tenir le coup ! j'aimerai bien connaitre une personne pour m'entraîner avec elle - chaque petite course à son charme !


Excellent


j'aimerais bien connaître le protocole de cette étude de 2008 dont parle l'article

http://www.julienvenesson.fr/lentrainement-a-jeun-ne-fait-pas-maigrir/


il m'arrive parfois de faire des course à jeun entre 50 min et 1h15 car je cour le samedi matin tôt aussi et le déjeuné n'est pas digéré dans ce cas, surtout en été car le matin il fait pas encore trop chaud je supporte très bien les courses à jeun.


bonjour,


j'ai fait mon dernier programme marathon à jeun sur la plupart des séances (y compris les grosses séances de VMA, y compris les sorties longues) : je n'aime pas courir le ventre plein. En revanche je m'alimente un peu durant les séances longue (pour la plus longue, 2h40, j'avais pris 3 gels anti oxydants).


Tout va bien, je n'ai pas eu de baisse de régime, ni de malaise. Cela dit je suis habitué et adepte des efforts à jeun.


Et le mur des 30km ? Jamais vu... (je tourne entre 3h10 et 3h20)


bonjour,

je cours 3 fois par semaine souvent a jeun sur 10 kms en 60 min

mais je ne perd pas forcement de poids

y a t'il quelque chose que je fais mal? peut etre vaut mieux que je cours sur une plus petite distance et plus vite sachant que je suis actuellement a 6 kms /h

merci de votre aide


Bonjour Summer,


La distance et la durée me semblent appropriées ( 10km - 60min )


Il est évident qu'en courant plus vite, vous brûleriez plus de calories, par contre il est probable que votre durée d'effort diminuerait, cela reviendrait donc au même.


Lorsque vous courez à jeun , je vous conseille de ne pas dépasser les 70 - 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.


Ces 6kmh correspondent-t'ils à ce pourcentage ? En dessous de 70 % de la Fréquence cardiaque maximale, l'effort n'est pas suffisant et peut expliquer la stagnation.


Je vous invite à lire notre conseil au sujet de la fréquence cardiaque :

http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/comment-calculer-sa-frequen...


Attention , la course à pied à elle seule n’entraînera pas une perte de poids significative ( le muscle développé fait même parfois prendre du poids ) , elle doit également être associée à une alimentation équilibrée au quotidien.


Sportivement,


Jill - Team Internet KALENJI


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