courir à jeun

Courir à jeun : mode d'emploi

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C’est l’un des sujets les plus polémiques de l’entraînement running ! S’entraîner à jeun permet certes d’habituer l’organisme à brûler les graisses mais certaines précautions s’imposent aux coureurs amateurs. Explications.

 

Le principe de l’entraînement à jeun

Comme son intitulé l’indique, l’entraînement à jeun repose sur un postulat : pratiquer un effort sans prise préalable d’un petit-déjeuner. Boire un verre d’eau ou un bol de thé sans y ajouter de sucre est en revanche conseillé.

Courir le ventre vide – environ 30 minutes à l’allure endurance – ne pose sur le principe aucun problème physiologique. Particulièrement chez des sujets correctement entraînés. L’organisme disposant de réserves suffisantes pour pouvoir tolérer des séances d’intensité modérée sans prise calorique en amont.

A savoir : durant la nuit, seul le glycogène hépatique est brûlé. Le carburant de l’effort stocké dans les muscles reste largement intact. Cependant, l’entraînement à jeun mobilise la filière lipidique de manière plus précoce. De nombreux coureurs privilégient donc ce type de séance pour perdre du poids (on parle parfois de la volonté de « sécher ») et pour améliorer leur niveau de performance lorsque les réserves en sucre sont largement entamées.

 

Des avantages mais aussi des inconvénients...

La pratique régulière de l’entraînement à jeun développe une meilleure capacité à mobiliser de l’énergie. Une étude publiée en 2008 a prouvé que les athlètes pratiquant de manière régulière des disciplines d’endurance brûlent plus aisément des graisses – et de manière concomitante préservent davantage leurs réserves en glycogène – que les sujets sédentaires ou peu entraînés. Ils reconstituent également plus rapidement et de manière plus naturelle leurs stocks après effort. Attention toutefois ! Courir le ventre vide de manière répétée et (parfois) trop prolongée peut favoriser l’apparition d’états de fatigue importants, voire de maux de tête ou de troubles gastriques. Il reste important de faire preuve de mesure dans la fréquence et la durée de ce type de travail et de rester en toute occasion à l’écoute de son corps.

 

Les précautions à prendre.

- L’entraînement à jeun est déconseillé aux coureurs débutants ou sans aucune expérience dans la pratique d’un sport d’endurance. S’assurer auprès de son médecin traitant que l’on ne souffre pas d’un diabète non encore diagnostiqué pouvant favoriser de brutales hypoglycémies.

- Consommer un dîner riche en sucres lents chaque soir précédant un entraînement à jeun afin de bonifier les réserves glycogéniques.

- Faire preuve de prudence et respecter une vraie progressivité dans la durée de ces sorties matinales. Il est nécessaire de vérifier la manière dont l’organisme les tolère et d’augmenter leur durée avec précaution.

- Eviter de partir à l’aventure en pleine campagne et préférer les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…).

- C’est l’allure endurance (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale) qui doit être ciblée lors d’un entraînement à jeun. Eviter les efforts en fractionné.

- Sauf préparation à un marathon – et seulement dans le cas d’athlètes expérimentés –, l’entraînement à jeun ne doit pas excéder 50 minutes. Il est important de s’hydrater régulièrement durant celui-ci.

- Emporter avec soi une source de sucre rapide et se nourrir immédiatement après la fin de l’effort.

Le « low glycogen training », technique d’entraînement consistant à effectuer des efforts particulièrement intenses (de type fractionné) sur des organismes en déplétion glucidique, est de plus en plus pratiqué par les athlètes kenyans. L’objectif étant de s’habituer à évoluer – sans baisse de performance significative – dans le même état que lors des dix derniers kilomètres d’un marathon.

 

Et vous, vous arrive-t-il de courir à jeun ?
 

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Commentaires

Bonjour,

Je cours régulièrement depuis environ 6 ans ( 2 à 3 Run par semaine )

Aujourd'hui j'ai 52 ans, prise de poids certainement du à l'âge hormones et train de vie ... je voudrai m'aider de la course pour perdre 5 à 6 kilos en trop

Je pensais courir à jeun , mais je sais pas comment ?

Rythme fréquence allure vitesse programme ?

J'ai vu un cardiologue qui m'a dit que tôt allait bien :

Ma FC max est de 170

Ma vo2 mac est de 33,9 ?


Bonjour Corinne,


Merci de votre intérêt pour nos conseils. 


Comme vous l'avez vu dans l'article, courir à jeun nécessite quelques précautions comme manger un repas assez solide la veille, ne pas courir plus d'une heure et préférer une allure modérée pour ne pas mettre le corps à trop rude épreuve car il aura peu de ressources dans lesquelles puiser. 


Je vous invite à suivre l'un de nos plans d'entraînement pour perdre du poids : https://www.kalenji.fr/coaching?f[0]=field_term_motivation%3A4802. N'oubliez pas que le maître mot de la réussite est la régularité !


Bon courage !


Emilie, Kalenji team


Bonjour,


J'ai commencé la course à pied il y a deux mois.

Pour des raisons d'emploi du temps, je cours 3 fois par semaine au réveil à jeun, en "allure conversation" durant environ 30 minutes, et après avoir bu deux grands verres d'eau (je bois bien sûr pendant et après la course).

Je cours sans jamais forcer.

J'ai lu et entendu beaucoup de choses (souvent contradictoires) ua sujet de la course à jeu. J'ai notamment entendu dire qu'il ne fallait pas excéder 1 séance hebdomadaire à jeun : est-ce vrai ? Je souhaite vraiment continuer à faire 3 sorties par semaine le matin à jeun. Est-ce possible sans risque ?

Merci !


Bonjour Lise


Vous avez d'emblée adopté de bons refelxes, et c'est tant mieux ! Vous pouvez maintenir vos 3 séances à jeun si vous restez dans les mêmes conditions (30 minutes, effort doux)). Côté hydratation, continuez à boire avant, pendant et après votre footing. Côté alimentation, veillez à prendre un petit déjeuner équiliibré et consistant pour éviter les coups de fatigue dans la matinée. Votre poids doit être un bon indicateur : s'il descend soudainement et trop rapidement, levez le pied sur les séances à jeun. Sinon, vous pouvez continuer ainsi votre activité.


Bon entrainement.


Sébastien, Coach Kalenji


Bonjour,

Je cours le matin et à jeun 80 km/semaine, 5 jours sur 7 par semaine, et cela depuis plus de 40 ans (j'ai 57 ans) et vaut 1h18 sur un semi-marathon. Courir le matin (éviter chaleur et pollution), à jeun, et en endurance (maxi résistance douce) procure un bien être formidable mais demande une bonne hygiène de vie (respect du sommeil, alimentation,..). Je partage donc le fond de votre article.

A fond la forme (et pour la vie)

François


Bonjour,

je m'entraine actuellement pour une course de 10km et je viens d'apprendre qu'elle débutera à 7h du matin. Je n'ai jamais couru le matin sans manger, cela m'angoisse un peu car là, pas question de prendre de petit déjeuner. Cependant, quand je bois avant de courir, cela me génère parfois des nausées et des crampes d'estomac. Si il ne faut pas faire l'impasse sur l'hydratation avant de courir à défaut de manger, combien de temps minimum puis je boire avant le début de ma course pour limiter ces effets indésirables ? D'avance merci :)


Bonjour Kitty,


Dans le cadre d'une course, cela me paraît difficile de ne pas manger avant le départ car vous aurez besoin d'énergie pour arriver à votre objectif ! Ceci dit, il faut laisser le temps à votre corps de digérer avant de courir car c'est la digestion qui peut entraîner des maux de ventre et entraîner un gaspillage d'énergie. Je vous conseille vivement de ne pas sauter cette étape pour vivre au mieux votre course même si, en effet, il faudra vous lever tôt : dans l'idéal il faut manger 2 à 3h avant une course. Que faut-il manger ? Privilégiez les sucres lents (pain aux céréales, pain complet, muesli) et surtout mangez des aliments que vous avez l'habitude de manger pour ne pas perturber votre organisme : https://www.aptonia.fr/conseils/conseil-nutrition-avant-leffort-a_4816 


Pour l'hydratation, vous pouvez boire de l'eau à n'importe quel moment. Si vous souffrez de nausées et de crampes d'estomac simplement avec de l'eau, je vous conseille de consulter un médecin car cela est un peu surprenant.


Bonne course !


Emilie, Kalenji team


Je cours de façon hebdomadaire depuis 2 ans maintenant à raison de 10 km la séance dominicale et une séance de vélo elliptique de 45 mn hebdomadaire depuis un an maintenant.

Je viens seulement de me mettre à la course à jeun et ce tous les mercredis matins de 5h30 à 6h00 sur un parcours de 5km, que je peux rétrécir à tout moment.

Au réveil je bois un grand verre d'eau pétillante riche en magnésium et pars avec une compte de fruit en cas de d’hypoglycémie.

au retour réhydratation, un yaourt sucré et ensuite petit déjeuner classique, céréales yaourt et café noir sans sucre.

Pourquoi cette séance, au tout début pour faire fondre cette petite bouée qui pointe et maintenant c'est une séance revigorante qui me donne un sentiment de bien être pour la journée et qui ponctue ma semaine, j'étais parti pour n'en faire que jusqu'aux vacances, mais pense la prolonger à raison d'une par semaine autant que se peut.


Bonjour,

J'ai 38 ans, j'ai commencé le jogging une ou deux fois par semaine depuis environ 8 mois. Je cours environ 40 minutes toujours le matin et à jeun. J'ai au début pas mal progressé mais depuis 2 ou 3 mois j'ai systématiquement mal aux genoux et je suis obligé de faire des pauses ou bien écourter mon jogging.

De plus il m'arrive très souvent d'avoir une forte odeur d’ammoniac après le sport, est ce lié?

Ou peut être cette douleur vient de mes chaussures? (Je porte ce modèle : https://www.decathlon.be/chaussures-de-trail-homme-kalenji-ekiden-active...)


Bonjour Thomas


Concernant vos genoux, le souci peut effectivement venir de vos chaussures dont l'amorti n'est peut-être pas adapté à votre morphologie ou à votre pratique. N'hésitez pas à vous rendre en magasin et vous rapprocher d'un conseiller pour en savoir plus.

L'odeur d'ammoniac est plus probablement liée à votre hydratation ou votre alimentation. Si elle persiste, n'hésitez pas à poser la question à votre médecin qui sera plus à même de vous répondre.


Bon entraînement.


Sébastien, Coach Kalenji


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