courir à jeun

Courir à jeun : mode d'emploi

C’est l’un des sujets les plus polémiques de l’entraînement running ! S’entraîner à jeun permet certes d’habituer l’organisme à brûler les graisses mais certaines précautions s’imposent aux coureurs amateurs. Explications.

 

Le principe de l’entraînement à jeun

Comme son intitulé l’indique, l’entraînement à jeun repose sur un postulat : pratiquer un effort sans prise préalable d’un petit-déjeuner. Boire un verre d’eau ou un bol de thé sans y ajouter de sucre est en revanche conseillé.

Courir le ventre vide – environ 30 minutes à l’allure endurance – ne pose sur le principe aucun problème physiologique. Particulièrement chez des sujets correctement entraînés. L’organisme disposant de réserves suffisantes pour pouvoir tolérer des séances d’intensité modérée sans prise calorique en amont.

A savoir : durant la nuit, seul le glycogène hépatique est brûlé. Le carburant de l’effort stocké dans les muscles reste largement intact. Cependant, l’entraînement à jeun mobilise la filière lipidique de manière plus précoce. De nombreux coureurs privilégient donc ce type de séance pour perdre du poids (on parle parfois de la volonté de « sécher ») et pour améliorer leur niveau de performance lorsque les réserves en sucre sont largement entamées.

 

Des avantages mais aussi des inconvénients...

La pratique régulière de l’entraînement à jeun développe une meilleure capacité à mobiliser de l’énergie. Une étude publiée en 2008 a prouvé que les athlètes pratiquant de manière régulière des disciplines d’endurance brûlent plus aisément des graisses – et de manière concomitante préservent davantage leurs réserves en glycogène – que les sujets sédentaires ou peu entraînés. Ils reconstituent également plus rapidement et de manière plus naturelle leurs stocks après effort. Attention toutefois ! Courir le ventre vide de manière répétée et (parfois) trop prolongée peut favoriser l’apparition d’états de fatigue importants, voire de maux de tête ou de troubles gastriques. Il reste important de faire preuve de mesure dans la fréquence et la durée de ce type de travail et de rester en toute occasion à l’écoute de son corps.

 

Les précautions à prendre.

- L’entraînement à jeun est déconseillé aux coureurs débutants ou sans aucune expérience dans la pratique d’un sport d’endurance. S’assurer auprès de son médecin traitant que l’on ne souffre pas d’un diabète non encore diagnostiqué pouvant favoriser de brutales hypoglycémies.

- Consommer un dîner riche en sucres lents chaque soir précédant un entraînement à jeun afin de bonifier les réserves glycogéniques.

- Faire preuve de prudence et respecter une vraie progressivité dans la durée de ces sorties matinales. Il est nécessaire de vérifier la manière dont l’organisme les tolère et d’augmenter leur durée avec précaution.

- Eviter de partir à l’aventure en pleine campagne et préférer les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…).

- C’est l’allure endurance (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale) qui doit être ciblée lors d’un entraînement à jeun. Eviter les efforts en fractionné.

- Sauf préparation à un marathon – et seulement dans le cas d’athlètes expérimentés –, l’entraînement à jeun ne doit pas excéder 50 minutes. Il est important de s’hydrater régulièrement durant celui-ci.

- Emporter avec soi une source de sucre rapide et se nourrir immédiatement après la fin de l’effort.

Le « low glycogen training », technique d’entraînement consistant à effectuer des efforts particulièrement intenses (de type fractionné) sur des organismes en déplétion glucidique, est de plus en plus pratiqué par les athlètes kenyans. L’objectif étant de s’habituer à évoluer – sans baisse de performance significative – dans le même état que lors des dix derniers kilomètres d’un marathon.

 

Et vous, vous arrive-t-il de courir à jeun ?
 

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